Makan di Atas Jam 20.00 Malam, Sehat atau Tidak? Ini yang Perlu Diketahui

Ilustrasi porsi makan malam (dok.unsplash/ Patrick Selin)

Liputan6.com, Jakarta - Seringkali kita mendengar larangan untuk makan di atas jam 8 malam dengan alasan tidak baik untuk kesehatan, karena makan larut malam sering dikaitkan dengan potensi kenaikan berat badan. Meskipun makan larut malam dapat memengaruhi pencernaan, para ahli menegaskan bahwa apa yang Anda makan lebih penting daripada kapan Anda makan.

Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada asupan makanan yang seimbang, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat seperti kacang-kacangan, ketika Anda makan larut malam atau camilan. Ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi dan menghindari konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh atau gula tambahan di malam hari.

Pandangan "tidak boleh makan setelah jam 8 malam" telah menjadi bagian dari budaya kebanyakan orang selama bertahun-tahun. Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur telah dikaitkan dengan berbagai masalah, seperti refluks asam lambung, gangguan pencernaan, dan fluktuasi gula darah, yang semuanya dapat mengganggu tidur yang berkualitas.

Namun, seberapa besar dampaknya jika kita makan setelah pukul 20.00 malam? Inilah yang dikatakan oleh para ahli diet dan ahli gastroenterologi tentang makan di malam hari, seperti dilansir dari Health, pada Selasa, 12 Maret 2024.

"Ketika seseorang mengonsumsi makanan pada malam hari, makanan tersebut cenderung seringnya terdiri dari makanan olahan yang tinggi karbohidrat dan lemak daripada makanan yang bergizi seimbang," jelas seorang dokter yang memiliki sertifikasi dokter di bidang penyakit dalam, pengobatan obesitas, gastroenterologi, dan nutrisi, Janese S. Laster, MD, mengatakan kepada Health.

Ia menjelaskan bahwa waktu makan dapat memengaruhi pencernaan, penyerapan, dan metabolisme Anda-yang pada akhirnya berdampak pada berat badan.

Sebuah studi pada tahun 2022 mendukung hal ini. Para peneliti menemukan bahwa makan pada malam hari meningkatkan rasa lapar, mengurangi jumlah kalori yang mereka bakar, dan menyebabkan penumpukan lemak yang lebih besar.

Menurut Laster, efek ini mungkin berbeda-beda untuk setiap orang berdasarkan jenis makanan, genetika, tingkat stres, dan faktor lainnya.

2 dari 4 halaman

Tingkat Aktivitas di Malam Hari dan Cara Menikmati Makanan Juga Berpengaruh

Tingkat aktivitas di malam hari dan cara kita menikmati makanan juga bisa berpengaruh. Contohnya, jika melihat ke budaya lain, seperti Spanyol, di mana makan malam biasanya disajikan sekitar pukul 10 malam atau lebih. Tingkat obesitas Spanyol lebih rendah dibandingkan di Amerika Serikat. Hal ini menunjukkan bahwa kebiasaan makan malam yang lebih teratur dan didukung oleh gaya hidup yang aktif dapat berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik.

Namun, Laster juga mencatat bahwa secara umum, makan lebih awal berkaitan dengan berat badan yang stabil. Selain pengaruhnya pada kenaikan berat badan, makan di jam yang lebih larut juga dapat berdampak buruk pada pencernaan.

"Makan menjelang tidur atau sebelum berbaring secara signifikan meningkatkan GERD atau refluks asam lambung, jadi untuk alasan ini saya tidak merekomendasikannya," kata ahli gastroenterologi Caroline Soyka, DO, kepada Health.

Jika refluks asam cenderung mengganggu tidur Anda, ada baiknya Anda tetap berpegang pada jam makan yang lebih awal.

"Bagi individu yang mengalami kembung atau mulas, disarankan untuk menghindari makan dalam waktu 90 menit sebelum tidur untuk mencegah timbulnya gangguan pencernaan," kata Laster.

3 dari 4 halaman

Jadi, Apakah Benar-benar Tidak Sehat Makan Setelah Jam 20.00 Malam?

"Meskipun ada bukti yang mengaitkan makan larut malam dengan masalah kesehatan potensial seperti pencernaan yang buruk, penambahan berat badan, dan masalah lainnya, hal ini tidak selalu benar untuk semua orang," kata seorang ahli diet terdaftar dan pendiri Core Nutrition Health and Wellness, Julie Pace, RDN, kepada Health.

Menurut sebuah studi tahun 2015, hasil negatif dari makan malam mungkin tidak konsisten ketika pilihan makanannya sedikit, padat nutrisi, atau rendah kalori.

"Perbedaan besar dengan ngemil di malam hari adalah apakah camilan tersebut sehat atau tidak," Bess Berger, RD, seorang ahli diet terdaftar dan pemilik praktik pribadi Nutrition by Bess, menjelaskan kepada Health.

"Jika kita makan sisa pizza, es krim, atau keripik, kapan pun waktunya, itu bukanlah pilihan yang sehat," jelas Berger. "Sebaliknya, jika kita memilih buah, sayuran, protein tanpa lemak, atau kacang-kacangan, kapan pun waktunya, itu adalah pilihan yang sehat, memberikan energi dan nutrisi yang baik untuk Anda."

Jika jadwal kerja atau sekolah Anda tidak memberi Anda waktu untuk makan hingga setelah jam 8 malam, bukan berarti Anda harus melewatkan waktu makan.

4 dari 4 halaman

Cara Memilih Waktu Makan Malam yang Tepat

Meskipun jam 20.00 malam mungkin merupakan waktu yang ideal bagi sebagian orang untuk makan malam, ini bukanlah aturan yang bisa berlaku untuk semua orang.

Jika Anda ingin memilih waktu untuk berhenti makan, Laster menyarankan untuk mempertimbangkan jadwal keluarga Anda, serta masalah kesehatan. Jika memungkinkan, cobalah untuk memberi jarak antara waktu makan malam dan waktu tidur.

"Karena jadwal setiap orang berbeda dan 'jam internal' dapat bervariasi, saya merekomendasikan untuk menyelesaikan makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur," kata Soyka.

Hal ini akan membuat Anda tetap kenyang sepanjang malam dan tidak tidur dalam keadaan lapar dan waktu rata-rata untuk mengosongkan lambung adalah sekitar empat jam, menurut Laster.

Ingatlah juga bahwa batas waktu makan malam bukanlah satu-satunya kebiasaan pengaturan waktu makan yang dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Pace menjelaskan bahwa "waktu makan yang konsisten, menghindari makan besar sebelum tidur, mempraktikkan pola makan yang bijaksana, menjaga nutrisi seimbang, tetap terhidrasi. Serta mendengarkan tubuh Anda daripada melihat jam, mungkin akan lebih berdampak pada kesehatan Anda."