Panduan Olahraga Aman dan Efektif di Bulan Ramadhan

20170319-Sesi Latihan Bisbol Perempuan Muslim Palestina-AP — Sekelompok wanita muda muslim mencoba olahraga bisbol sebagai hiburan. (AP Photo/Khalil Hamra)

Liputan6.com, Jakarta - Bulan Ramadhan merupakan bulan suci bagi umat Islam di mana mereka berpuasa dari terbit hingga terbenam matahari. Rasa lapar dan haus selama Ramadhan, terutama saat musim panas dengan hari yang panjang, tentu tidak dapat dipungkiri.

Bagi yang menjalankan puasa, sahur (makan sebelum matahari terbit) dan berbuka puasa (makan setelah matahari terbenam) menjadi rutinitas. Di luar waktu tersebut, tidak ada konsumsi makanan atau minuman, termasuk air.

Namun, puasa Ramadhan bukan berarti harus berhenti berolahraga. Bagi banyak Muslim, menjaga pola latihan fisik yang sehat tetap penting saat Ramadhan. Olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan dengan aman dan efektif, asalkan Anda memperhatikan beberapa hal penting untuk beradaptasi dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa.

Olahraga Saat Berpuasa Aman untuk Dilakukan, Bahkan Bermanfaat

Dilansir dari Shape, berolahraga saat berpuasa di bulan Ramadhan umumnya aman bagi kebanyakan orang, menurut Aaliya Yaqub, M.D., seorang dokter dan ahli kesehatan bersertifikat. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga saat berpuasa bahkan dapat memberikan manfaat yang mengejutkan.

"Puasa selama Ramadhan terkait dengan peningkatan hormon pertumbuhan manusia atau Human Growth Hormon (HGH)," kata Dr. Yaqub. HGH diproduksi di kelenjar pituitari otak dan berperan dalam perbaikan sel, metabolisme, serta meningkatkan pertumbuhan otot dan kinerja olahraga. HGH juga dapat membantu pemulihan dari cedera dan penyakit lebih mudah.

Dua Aldasouqi, M.A., R.D.N., seorang pakar diet, menegaskan bahwa "tetap aktif secara fisik, atau bahkan menjadi atlet elit, sambil berpuasa adalah hal yang mungkin."

Namun, bagi beberapa orang, berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga saat berpuasa adalah langkah penting. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang memiliki kondisi medis kronis, seperti diabetes, dan mereka yang mengonsumsi obat tertentu, seperti diuretik dan obat tekanan darah. Obat-obatan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit atau dehidrasi lebih cepat.

Dr. Yaqub menekankan, "Jika Anda merasa tidak sehat sama sekali, lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga, terutama jika Anda ingin melakukan latihan dengan intensitas tinggi."

Latihan intensitas tinggi membutuhkan karbohidrat untuk energi cepat. Tanpa karbohidrat, Anda berisiko merasa lelah, lemah, nyeri, dan dehidrasi. Hal ini dapat menyebabkan pusing dan mual, yang mengganggu fokus dan kemampuan Anda untuk berolahraga, serta meningkatkan risiko cedera.

2 dari 4 halaman

Mengantisipasi Risiko Dehidrasi Saat Berolahraga

Siapapun yang berpuasa, terutama mereka yang melakukan latihan berat, perlu waspada terhadap dehidrasi.

Dr. Yaqub menekankan pentingnya hidrasi. "Jendela waktu untuk mengonsumsi cairan lebih pendek selama Ramadhan, jadi penting untuk mendapatkan hidrasi sebanyak mungkin setelah berbuka puasa dan di pagi hari sebelum makan pertama."

Rekomendasi standarnya adalah delapan gelas air per hari, namun minum enam hingga delapan gelas sudah cukup untuk menjaga kondisi tubuh.

Namun, terkadang Anda mungkin tidak bisa minum cukup air saat sahur. Jika ini terjadi, Dr. Yaqub menyarankan untuk menghindari latihan intens dan memilih aktivitas yang lebih ringan seperti berjalan kaki.

Selain menjaga asupan cairan yang cukup, Anda juga harus memprioritaskan konsumsi elektrolit jika ingin berolahraga saat berpuasa. Elektrolit adalah mineral seperti natrium, kalium, dan kalsium yang sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk menjaga keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel.

Dr. Yaqub menjelaskan bahwa buah-buahan dengan kadar air tinggi seperti semangka, melon, dan stroberi dapat membantu memastikan Anda mendapatkan elektrolit tersebut. Minuman olahraga juga dapat membantu, namun perhatikan kandungan gula tambahannya.

Disisi lain, Anda harus mengetahui tanda-tanda dari dehidrasi. Dr. Yaqub mengatakan salah satu tanda paling umum adalah peningkatan detak jantung. Gejala lain termasuk merasa lemah, pusing, mual, kesulitan fokus, dan penurunan produktivitas.

Jika Anda mengalami salah satu gejala ini, hentikan berolahraga dan segera minum air.

3 dari 4 halaman

Rekomendasi Jenis dan Waktu Olahraga Saat Berpuasa

Dr. Yaqub menyarankan untuk tidak meningkatkan intensitas olahraga di gym saat berpuasa di bulan Ramadhan.

"Saya tahu itu tidak selalu mungkin, terutama bagi atlet, tetapi bagi orang biasa, sebaiknya hindari latihan dengan intensitas tinggi saat berpuasa," terangnya.

Sebagai gantinya, pilihlah aktivitas fisik yang moderat. "Aktivitas moderat adalah yang membuat detak jantung Anda meningkat, tetapi tidak sampai pada tingkat di mana Anda tidak dapat berbicara saat beraktivitas," tambah Aldasoqi.

Beberapa contoh olahraga moderat saat puasa adalah bersepeda santai, jalan santai, dan aerobik ringan. Aktivitas ini aman untuk rata-rata individu yang sehat.

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga secara teratur, lebih baik menunggu sampai setelah Ramadhan untuk memulai program latihan baru. Hal ini untuk menghindari risiko cedera dan dehidrasi.

Sedangkan, waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah saat jam-jam non-puasa, yaitu di malam hari. Hal ini aman secara mutlak, namun mungkin tidak praktis bagi banyak orang.

Pilihan lain yang lebih praktis adalah melakukan latihan tepat sebelum berbuka. Meskipun tubuh kekurangan energi pada saat itu, namun ini adalah waktu terdekat untuk mengisi dan mengembalikan energi.

4 dari 4 halaman

Pilihan Makanan Untuk Mendukung Olahraga Anda

Bagi Anda yang bertekad untuk berolahraga saat berpuasa, mengonsumsi makanan yang tepat sangatlah penting. Selain minum banyak cairan, perhatikan asupan makanan sebelum matahari terbit dan setelah matahari terbenam.

Dr. Yaqub merekomendasikan untuk fokus pada makanan tinggi protein untuk energi yang tahan lama. Pilihan makanan yang sangat baik untuk mereka yang sedang berpuasa adalah kacang-kacangan, telur, alpukat, ikan, dan ayam.

"Pastikan Anda mendapatkan cukup protein sepanjang bulan Ramadhan," kata Dr. Yaqub. "Meskipun Anda berpuasa, kebutuhan protein Anda tetap sama. Anda hanya perlu menyelipkannya dalam jendela waktu yang lebih pendek."

Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang kaya serat untuk menjaga energi dan stamina. Makanan seperti oatmeal, buah-buahan, dan sayuran adalah pilihan yang baik. Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, sehingga Anda mendapatkan energi yang stabil dan tahan lama.

Dr. Yaqub menambahkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat selama sahur mungkin merasa kurang berenergi sepanjang hari. Hal ini karena karbohidrat dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.

Kebanyakan orang tidak perlu terlalu fokus pada jumlah kalori yang mereka konsumsi selama berpuasa, bahkan jika mereka aktif secara fisik. Namun, atlet elit atau orang dengan riwayat gangguan makan mungkin perlu berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengembangkan diet yang sesuai dengan kebutuhan mereka.