Tips Atasi Sembelit Selama Bulan Puasa, Pastikan Asupan Serat dan Hidrasi Terpenuhi

Selama bulan Ramadan, berkurangnya asupan makanan dapat menjadi penyebab utama sembelit. Saat berpuasa, orang mengurangi waktu makannya menjadi hanya dua kali sehari, Sahur dan berbuka.

Karena Anda dibatasi untuk makan dua kali sehari saat berpuasa, penting untuk memastikan bahwa makanan tersebut kaya serat. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa konsumsi serat kurang dari 15 gram sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.

Makan makanan pagi yang kaya serat dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit. "Oatmeal dapat menjadi pilihan yang cepat dan mudah serta mengandung serat untuk membantu melancarkan buang air besar," kata Qureshi.

Serat secara khusus menambah volume pada tinja, yang memungkinkan buang air besar menjadi lebih lunak. Namun, ketika Anda memilih suplemen serat ketimbang serat alami, Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari massa ekstra untuk membantu menggerakkan dan melunakkan tinja.

Air dan serat berjalan beriringan. “Meningkatkan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan lebih banyak sembelit,” jelas Qureshi.

Minum kurang dari 750 mililiter (3 gelas) setiap hari dapat menyebabkan sembeli. Meskipun begitu, kebutuhan air bervariasi setiap individu.

Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan cairan Anda saat berpuasa. Untuk membantu mengatasi masalah ini, penting untuk minum air putih secara teratur pada malam hari daripada hanya menenggak air putih pada saat sahur dan berbuka.

Warna urin adalah cara sederhana untuk menilai tingkat hidrasi dan telah terbukti sebagai indikasi yang cukup akurat untuk mengetahui apakah Anda perlu minum lebih banyak. Warna urine normal adalah kuning muda hingga kuning pucat. Warna yang lebih gelap menunjukkan bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan.

Memperhatikan serat dan hidrasi adalah langkah awal yang penting, tetapi ada tindakan tambahan yang juga dapat membantu Anda mengatasi sembelit dan buang air besar dengan lebih lancar.

• Sesuaikan posisi Anda: Buang air besar dengan posisi jongkok atau setengah jongkok adalah posisi yang paling alami bagi tubuh kita dan mencegah mengejan secara berlebihan.
• Latihan pernapasan: Menurut sebuah tinjauan studi di Medicines, pernapasan diafragma adalah pernapasan yang lambat dan dalam yang memengaruhi otak, sistem kardiovaskular, pernapasan, dan pencernaan melalui modulasi fungsi saraf otonom. Cobalah untuk menarik napas dalam-dalam secara teratur setiap hari, terutama ketika mencoba buang air besar, untuk membantu melancarkan buang air besar.
• Bergerak: Mungkin sulit untuk menemukan motivasi untuk berolahraga selama bulan Ramadan, tetapi bahkan hanya dengan berjalan kaki saja dapat membantu mengatasi sembelit. Cobalah untuk berjalan kaki selama 15 menit dua kali sehari untuk menjaga agar tetap bergerak.

Jika Anda telah mencoba semua tips yang diuraikan, atau Anda tidak yakin dengan tips tersebut, pertimbangkan untuk menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan panduan lebih lanjut. Tindakan tambahan yang mungkin disarankan oleh penyedia layanan kesehatan dapat mencakup pelunak tinja atau obat pencahar.