Tidur dengan Lampu Menyala Bisa Ganggu Ritme Sirkadian Tubuh

Ilustrasi pria tidur, bermimpi. (Photo by Shane on Unsplash)

Liputan6.com, Jakarta - Penelitian menunjukkan bahwa tidur dengan lampu menyala dapat mengganggu kesehatan. Cahaya adalah pengatur utama jam biologis otak kita, yang dikenal sebagai suprachiasmatic nucleus.

"Cahaya sangat kuat karena dapat menyinkronkan ritme dan, pada waktu yang salah, dapat merusak sinkronisasi ritme," kata Phyllis Zee, ahli saraf dan direktur Pusat Pengobatan Sirkadian dan Tidur di Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Dalam sebuah penelitian pada tahun 2022, Zee dan rekan-rekannya menguji bagaimana paparan cahaya memengaruhi biologis 20 orang dewasa muda yang sehat saat mereka tidur. Satu kelompok menghabiskan satu malam dengan tidur dalam cahaya redup, mirip dengan senja, dan yang lainnya dengan dengan lampu yang menyala. Lampu yang menyala memancarkan cahaya yang kira-kira setara dengan pencahayaan lorong hotel.

“Terang, tetapi tidak cukup untuk membaca dengan nyaman,” kata Zee, dilansir dari The Washington Post pada Selasa, 19 Maret 2024.

Peserta yang tidur dengan lampu menyala melaporkan bahwa mereka tidur nyenyak. Namun, rekaman otak menunjukkan bahwa mereka menghabiskan lebih sedikit waktu untuk tidur dalam gelombang lambat, dan tidur dengan gerakan mata yang cepat.

Sampel darah menunjukkan bahwa satu malam tidur di bawah cahaya kamar meningkatkan resistensi insulin partisipan keesokan paginya, yang penting untuk kontrol gula darah. Namun, yang paling mengejutkan bagi para peneliti adalah bagaimana paparan cahaya mempengaruhi detak jantung.

"Detak jantungnya tinggi sepanjang malam. Itulah yang aneh,” kata Zee.

Dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa, bahkan dengan mata tertutup, otak kita dapat menyadari cahaya yang relatif redup, yang dapat menyebabkan sistem otonom "fight-or-flight" otak menjadi rendah.

"Ini hampir seperti persiapan untuk berlari atau harus bangun,” kata Zee.

2 dari 4 halaman

Mengapa Paparan Cahaya Saat Tidur Mengganggu Kesehatan?

Sensor khusus di retina kita memiliki koneksi langsung ke suprachiasmatic nucleus dan sangat sensitif terhadap cahaya dengan panjang gelombang pendek, yang juga dikenal sebagai cahaya biru. Cahaya tidak perlu tampak biru untuk mengandung cahaya panjang gelombang pendek. LED klasik cahaya putih, misalnya, tetap mengandung banyak cahaya panjang gelombang pendek.

"Lampu ini sangat efektif dalam memberi tahu jam biologis kita bahwa ini belum waktunya untuk tidur," kata Christine Blume, ilmuwan tidur di Pusat Kronobiologi di Universitas Basel.

Di pagi hari, cahaya dengan panjang gelombang pendek seperti sinar matahari membantu kita bangun dan menyelaraskan jam internal kita dengan lingkungan eksternal. Namun, cahaya di malam hari akan menunda ritme sirkadian kita, sehingga membuatnya tidak sinkron.

3 dari 4 halaman

Paparan Cahaya Saat Tidur Bisa Menganggu Ritme Sirkandian

"Menunda ritme sirkadian menciptakan kondisi di mana jam internal Anda akan tidak selaras dengan jam sosial dan jam matahari," kata Zee. Hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan kurang tidur dan kurang tidur parsial karena Anda bangun lebih awal dari jam internal Anda.

“Cahaya juga menekan sekresi melatonin, 'hormon kegelapan', yang diproduksi oleh kelenjar pineal dalam cahaya redup untuk mempersiapkan tubuh kita untuk tidur,” kata Blume.

Pada saat yang sama, cahaya mengurangi rasa kantuk dan mengaktifkan tubuh kita, yang sangat membantu di pagi dan siang hari, tetapi kurang sehat ketika kita ingin tidur.

“Cahaya di malam hari dapat mempengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan melalui ketidakseimbangan sirkadian dalam kehidupan sehari-hari," tulis Obayashi.

Gangguan jam sirkadian semacam ini dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk gangguan tidur, gangguan suasana hati, gangguan kognitif, disfungsi metabolisme dan risiko kanker.

4 dari 4 halaman

Paparan Cahaya Saat Tidur Lebih Bahaya bagi Lansia

Meskipun penelitian ini dilakukan dengan jumlah sampel yang kecil pada orang muda dan sehat, penelitian terbaru lainnya menunjukkan bahwa paparan cahaya saat tidur mungkin lebih merugikan bagi individu yang lebih tua.

Dalam penelitian lain pada tahun 2022 yang melibatkan lebih dari 550 orang dewasa berusia 63 tahun ke atas, Zee dan rekan-rekannya menemukan bahwa paparan cahaya selama tidur dikaitkan dengan prevalensi obesitas, diabetes, dan hipertensi yang lebih tinggi. Penelitian lain menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya di dalam kamar dapat menurunkan kualitas tidur.

Kenji Obayashi, seorang peneliti yang mempelajari epidemiologi ritme sirkadian di Nara Medical University di Jepang, melakukan penelitian pada tahun 2019 yang melibatkan lebih dari 1.100 partisipan yang lebih tua, dan menemukan bahwa paparan cahaya pada jam-jam sebelum bangun tidur dikaitkan dengan lebih banyak gangguan tidur.

"Kita tahu bahwa bahkan tingkat cahaya yang sedang di malam hari, seperti yang mungkin Anda lihat masuk dari jendela atau lampu tidur Anda, tampaknya memengaruhi otak Anda," kata Zee.