Beras Perlu Dicuci atau Tidak Sebelum Dimasak, Mana yang Lebih Sehat?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mencuci beras dapat membantu mengurangi kadar arsenik, zat beracun yang secara alami ditemukan dalam tanah dan air.

Sebuah tinjauan tahun 2023 mencatat bahwa Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) Amerika Serikat melaporkan konsentrasi arsenik anorganik rata-rata sekitar 92 bagian per miliar (ppb) untuk beras putih, dan 154 ppb untuk beras cokelat.

Meskipun FDA tidak memiliki panduan tentang tingkat arsenik dalam beras secara umum, mereka menetapkan batas 100 ppb untuk sereal beras bayi.

Penelitian menunjukkan bahwa mencuci beras bisa menjadi solusi di rumah untuk mengurangi toksisitas beras putih. Untuk menghilangkan arsenik dari beras cokelat atau putih, Anda dapat mencoba parboiling - menambahkan beras ke dalam air mendidih selama lima menit sebelum membuang airnya dan memasak beras seperti biasa.

"Menurut FDA, memasak dengan perbandingan 6 hingga 10 bagian air untuk satu bagian beras, dan menyaring air setelah memasak dapat mengurangi arsenik anorganik sebesar 40-60%," tambah Taylor Janulewicz, RDN, seorang ahli gizi terdaftar.

Namun, penting untuk dicatat bahwa mencuci beras bukanlah metode yang pasti bebas risiko. "Meskipun mencuci beras mungkin menawarkan beberapa potensi untuk mengurangi tingkat arsenik, buktinya masih belum jelas, dan tingkat pengurangan bervariasi," kata Janulewicz.

Organisasi kesehatan nasional dan global seperti FDA, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan lainnya memantau beras (dan makanan lainnya) untuk memastikan bahwa tingkat arsenik secara umum aman.

Mencuci beras sebelum dimasak merupakan kebiasaan yang umum dilakukan di Indonesia.

Proses ini dipercaya dapat meningkatkan tekstur beras dan menghilangkan material yang tidak diinginkan.

Namun, menurut ahli gizi Kaitlin Sass, mencuci beras bisa berdampak pada kandungan nutrisinya.

"Mencuci atau merendam beras berulang kali untuk waktu yang lama sebelum memasak dapat menghilangkan sebagian nutrisinya," jelas Sass.

Mencuci beras memang dapat menghilangkan pati di permukaan, namun Sass menambahkan bahwa proses ini juga dapat menghilangkan serat resisten yang bermanfaat.

Serat resisten ini penting untuk kesehatan usus dan kadar gula darah yang stabil.

Menariknya, Sass menjelaskan bahwa serat resisten ini justru dapat meningkat jika beras disimpan di dalam lemari es.

Di sisi lain, Janulewicz, seorang ahli gizi lainnya, menuturkan bahwa mencuci beras juga dapat mengurangi beberapa nutrisi seperti zat besi, vitamin B yang larut dalam air (folat, niacin, dan tiamin), dan arsenik.

Bahkan, Janulewicz menambahkan bahwa memasak beras dengan air yang berlebihan untuk mengurangi arsenik dapat menurunkan kandungan nutrisi ini hingga 50-70%.

Bagi Anda yang ingin memastikan asupan nutrisi yang cukup, Janulewicz menyarankan untuk mempertimbangkan untuk tidak mencuci beras.

Meskipun Anda memutuskan untuk mencuci beras atau tidak, ada beberapa kebiasaan penting yang perlu diingat untuk membuat nasi yang sehat dan lezat.

1. Batasi Konsumsi Nasi

Terlalu sering makan nasi, baik dicuci maupun tidak, tidak dianjurkan, terutama bagi bayi dan anak-anak. Hal ini karena tubuh mereka lebih sensitif terhadap paparan arsenik yang terkandung dalam nasi.

Menurut Sass, membatasi konsumsi nasi dapat membantu mengurangi paparan arsenik.

2. Pilih Jenis Beras yang Tepat

Anda juga dapat membatasi paparan arsenik dengan memilih jenis beras yang konsentrasi arseniknya lebih rendah.

Data Consumer Reports tahun 2014 menunjukkan bahwa beras basmati putih yang ditanam di California, India, atau Pakistan, dan beras sushi AS merupakan pilihan yang lebih aman.

3. Variasikan Metode Memasak dan Jenis Beras

Jangan hanya merebus nasi dengan air. Cobalah variasikan metode memasak dengan menggunakan kaldu tulang rendah garam untuk rasa dan protein ekstra.

Anda juga dapat mencoba membuat mangkuk biji-bijian atau risotto, atau bereksperimen dengan berbagai jenis beras pendek, sedang, dan panjang untuk menambah variasi pada menu nasi Anda.

4. Pilih Beras Coklat untuk Peningkatan Gizi

Untuk meningkatkan nilai kesehatan hidangan nasi Anda, pilihlah beras cokelat utuh sesekali.

Meskipun Anda mungkin perlu mengambil langkah-langkah untuk mengurangi kadar arsenik, beras cokelat secara umum mengandung lebih banyak serat dan protein daripada beras putih, menjadikannya pilihan yang lebih bergizi.