7 Tips Berhenti Mendengkur atau Ngorok, Enggak Perlu Obat

Ilustrasi Mendengkur — Ilustrasi Tips Berhenti Mendengkur (sumber: unsplash)

Liputan6.com, Jakarta Anda mungkin termasuk di antara 45% orang dewasa yang mendengkur setidaknya sesekali. Bisa jadi juga Anda mungkin mengenal seseorang yang mendengkur, entah itu saudara atau pasangan.

Banyak yang menyebut ngorok tanda tidur nyenyak faktanya mendengkur adalah masalah yang serius. Pertama, orang yang mendengkur sering kali membuat pasangannya tidak bisa tidur nyenyak, yang bisa membuat stres.

"Mendengkur dapat menimbulkan masalah nyata," kata Daniel P. Slaughter, MD, seorang ahli THT dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngology di Austin, Texas.

Dilansir dari WebMD, 75% orang yang mendengkur mengalami apnea tidur obstruktif (ketika pernapasan terganggu saat tidur dalam waktu singkat), yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Slaughter.

Lebih baik memeriksakan diri ke dokter, kata Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program Neurofisiologi Klinis dan Pengobatan Tidur di JFK Medical Center di Edison, N.J.

"Banyak obat penghenti dengkur yang dipasarkan tanpa penelitian ilmiah yang mendukung klaimnya," kata Chokroverty, yang juga seorang profesor ilmu saraf di Fakultas Ilmu Kesehatan dan Ilmu Kedokteran Universitas Seton Hall.

Sebagai gantinya, cobalah solusi alami dan perubahan gaya hidup berikut ini, yang dapat membantu Anda berhenti mendengkur.

1. Tetap Terhidrasi dengan Baik

"Sekresi di hidung dan langit-langit lunak menjadi lebih lengket saat Anda mengalami dehidrasi. Hal ini dapat menyebabkan dengkuran yang lebih keras," kata Slaughter.

Menurut Institute of Medicine, wanita yang sehat harus minum sekitar 11 gelas air (dari semua minuman dan makanan) setiap hari, dan pria membutuhkan sekitar 16 gelas.

2 dari 6 halaman

2. Ubah Posisi Tidur

Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak runtuh ke dinding belakang tenggorokan, menyebabkan suara bergetar saat tidur. Tidur dengan posisi miring dapat membantu mencegah hal ini.

"Bantal tubuh (bantal panjang yang menopang seluruh tubuh) dapat menjadi solusi yang mudah. Ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan posisi tidur miring dan dapat membuat perbedaan yang dramatis," kata Slaughter.

Menempelkan bola tenis di bagian belakang piyama Anda juga dapat mencegah Anda tidur telentang, kata Chokroverty. "Atau Anda dapat merebahkan tempat tidur dengan kepala menghadap ke atas dan diperpanjang, yang membuka saluran napas dan dapat membantu mencegah mendengkur. Namun, hal ini dapat menyebabkan nyeri leher."

Jika mendengkur terus berlanjut terlepas dari posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin menjadi penyebabnya. Dalam kasus ini, Chokroverty menyarankan untuk menemui dokter.

3 dari 6 halaman

3. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur

Jika mendengkur dimulai dari hidung Anda, menjaga saluran hidung tetap terbuka dapat membantu. Hal ini memungkinkan udara bergerak lebih lambat.

"Bayangkan sebuah selang taman yang sempit dengan air yang mengalir. Semakin sempit selang, semakin cepat air mengalir," kata Slaughter.

Saluran hidung juga bekerja dengan cara yang sama. Jika hidung Anda tersumbat atau menyempit karena pilek atau penyumbatan lainnya, udara yang bergerak cepat akan menghasilkan dengkuran.

"Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu membuka saluran hidung," kata Slaughter.

Sediakan sebotol air garam untuk membilas hidung di kamar mandi. Bilas hidung dengan air tersebut saat mandi untuk membantu membuka saluran hidung.

Anda juga dapat menggunakan neti pot untuk membilas saluran hidung dengan larutan air garam. Nasal strip juga dapat bekerja untuk mengangkat saluran hidung dan membukanya, jika masalahnya ada di hidung Anda dan bukan di langit-langit lunak.

4 dari 6 halaman

4. Ganti Bantal Anda

Ilustrasi tidur tengkurap — Ilustrasi tips berhenti mendengkur dengan mengganti bantal. (Photo created by senivpetro on www.freepik.com)

Alergen di kamar tidur dan di bantal Anda dapat menyebabkan dengkuran. Kapan terakhir kali membersihkan debu di kipas angin di atas langit-langit? Sudahkah mengganti sarung bantal?

Tungau debu terakumulasi di bantal dan dapat menyebabkan reaksi alergi yang dapat menyebabkan dengkuran. Membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat tidur menyebabkan Anda menghirup bulu hewan, penyebab iritasi umum lainnya.

"Jika merasa baik-baik saja di siang hari tapi merasa terganggu di malam hari, hal-hal ini mungkin berkontribusi pada dengkuran Anda," kata Slaughter.

Gantilah setiap enam bulan sekali untuk menjaga tungau debu dan alergen seminimal mungkin. Jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur. Berhati-hatilah sebelum mengeluarkan uang untuk membeli bantal khusus yang dirancang untuk mencegah dengkuran.

"Bantal tersebut mungkin bekerja jika menyangga kepala Anda, yang dapat mengatasi masalah hidung, namun dapat menyebabkan sakit leher," saran Chokroverty.

5 dari 6 halaman

5. Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan membantu beberapa orang tapi tidak semua orang. "Orang kurus juga mendengkur," kata Slaughter.

Jika berat badan Anda bertambah dan mulai mendengkur dan tidak mendengkur sebelum berat badan Anda bertambah, penurunan berat badan dapat membantu. "Jika berat badan Anda bertambah di sekitar leher Anda, hal ini akan menekan diameter internal tenggorokan, membuatnya lebih mungkin untuk runtuh saat tidur, sehingga memicu dengkuran," kata Slaughter.

6 dari 6 halaman

6. Hindari Konsumsi Alkohol

Ilustrasi berhenti minum alkohol. (Photo by Copyright by Freepik)

Alkohol dan obat penenang mengurangi tonus otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga Anda lebih mungkin mendengkur.

"Minum alkohol empat sampai lima jam sebelum tidur membuat dengkuran menjadi lebih buruk," kata Chokroverty.

"Orang yang biasanya tidak mendengkur akan mendengkur setelah minum alkohol."

7. Menjaga Kebiasaan Tidur yang Baik

"Kebiasaan tidur yang buruk dapat memiliki efek yang mirip dengan minum alkohol," kata Slaughter. Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup, misalnya, ketika akhirnya pulang, Anda akan merasa sangat lelah.

"Anda tidur dengan nyenyak, dan otot-otot menjadi lebih mudah mengendur, yang menyebabkan Anda mendengkur," kata Slaughter.