5 Cara Redakan Stres dan Ketegangan, Salah Satunya dengan Bernapas Dalam dan Perlahan

Ilustrasi sorang wanita sedang melakukan terapi mindfulness (freepik).

Liputan6.com, Jakarta - Menurut laporan NY-Presbyterian Health Matters, stres dan ketegangan dapat muncul dalam bentuk yang lebih bersifat fisik dari yang Anda bayangkan.

“Banyak orang tidak menyadari betapa stres bisa begitu merusak,” kata Maria Corvese, pelatih kesejahteraan di NY-Presbyterian Queens.

“Stres dapat berdampak pada banyak aspek kesejahteraan, termasuk tidur, pencernaan, dan pandangan hidup secara keseluruhan.”

Corvese membagikan lima langkah sederhana untuk mengurangi stres dan ketegangan yakni dengan olahraga, peregangan, bernapas, melatih kesadaran, dan makan makanan seimbang.

Berolahraga

Melakukan gerak tubuh tidak harus berarti berjalan-jalan di atas treadmill selama satu jam atau berolahraga berat yang melelahkan.

Faktanya, untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga, yang harus Anda lakukan adalah mencatat 150 menit seminggu, menurut American Heart Association.

NY-Presbyterian merekomendasikan untuk berjalan kaki selama 30 menit saat makan siang, mengubah rapat menjadi rapat berjalan kaki, atau melakukan squat di meja Anda. Atau, turun dari kereta bawah tanah beberapa perhentian lebih awal dan berjalan kaki ke tempat kerja — piih naik tangga, bukan eskalator.

Melakukan Peregangan

Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukan sedikit gerakan. Peregangan lembut dapat dilakukan di mana saja, dan penelitian menegaskan bahwa gerakan kecil sekalipun dapat memberikan banyak manfaat.

“Saya menikmati pose-pose yang menenangkan seperti pose anak, pose downward dog, atau bahkan hanya mengangkat kedua lengan ke atas dan melakukan peregangan lembut ke setiap sisi,” kata Corvese, dilansir New York Post.

“Sungguh menakjubkan betapa hanya beberapa saat dalam setiap peregangan dapat benar-benar membantu mengurangi stres.”

Praktikkan peregangan sambil melakukan teknik pernapasan dalam untuk hasil optimal.

2 dari 3 halaman

Bernapas

Wanita sedang meditasi — Teknik pernapasan diafragma dapat dilatih untuk mendapatkan pasokan oksigen yang maksimal bagi tubuh. (Foto: Unsplash/Le Minh Phuong)

Jika Anda pernah berada di tengah situasi panas dan memaksakan diri untuk menarik napas dalam-dalam, Anda pasti tahu bagaimana latihan sederhana ini dapat membantu menenangkan suasana dengan cepat. Hal yang sama berlaku untuk stres.

Penelitian menunjukkan bahwa bernapas dalam-dalam dan lambat mengirimkan lebih banyak oksigen ke otak, yang membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sehingga menghasilkan keadaan yang lebih tenang.

Ada banyak gaya pernapasan yang dapat Anda coba - pernapasan alternatif melalui lubang hidung, pernapasan kotak, atau yang oleh American Institute of Stress disebut sebagai "pernapasan boneka beruang".

Dalam gaya pernapasan ini, Anda berbaring telentang, meletakkan satu tangan di dada, dan meletakkan benda ringan, seperti boneka beruang atau gelas plastik, di perut Anda. Tarik napas perlahan dan lihat benda itu naik saat perut Anda mengembang, lalu buang napas dan lihat benda itu turun. Jika Anda tidak bisa berbaring, Anda juga dapat mengulangi latihan ini sambil meletakkan tangan di perut.

“Saya suka pernapasan 4-7-8,” kata Corvese.

“Awali dengan menarik napas dalam-dalam selama empat detik, lalu menahan napas selama tujuh detik, dilanjutkan dengan mengeluarkan seluruh udara di paru-paru secara perlahan selama delapan detik. Anda dapat melakukan ini hingga empat kali berturut-turut, dan ini adalah teknik hebat yang dapat dilakukan di meja Anda, di mobil, di kasir, atau kapan pun Anda merasa tegang.”

3 dari 3 halaman

Makan dengan Baik dan Berlatih Mindfulness

Meskipun mungkin tergoda untuk mengonsumsi makanan tertentu yang menenangkan – seperti es krim atau makanan penutup coklat – ketika Anda merasakan beban dunia, sebenarnya Anda tidak memberikan manfaat apa pun pada tubuh Anda, kata para ahli.

Itu karena makanan tinggi gula atau berlemak sering kali menyebabkan hilangnya energi beberapa jam kemudian.

Sebaliknya, Corvese menyarankan untuk menerapkan pola makan yang kaya buah-buahan dan sayuran karena stres dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh – dan terutama mengonsumsi produk-produk yang kaya vitamin C, seperti jeruk bali di musim dingin, jeruk di musim semi, melon di musim panas, dan apel di musim gugur.

“Saya merasa memasuki minggu kerja dengan rencana yang telah disiapkan tentang apa yang harus dimakan adalah cara terbaik untuk tetap berada pada jalur yang benar, bahkan pada hari-hari tersibuk,” saran Corvese.

Berlatih Mindfulness

Corvese mengatakan menyadari kondisi fisik atau emosional Anda – dan menerimanya tanpa bersikap keras pada diri sendiri – dapat mengurangi stres.

“Anda dapat memulai dengan memilih satu hal untuk fokus, apakah itu meningkatkan meditasi mingguan Anda, menambahkan satu latihan dalam seminggu atau makan makanan seimbang antara pesta dan acara yang direncanakan,” saran Corvese.