Kecanduan Gula? 7 Trik Berikut Bantu Kamu Kontrol Asupan Minuman dan Makanan Manis

Liputan6.com, Jakarta Makanan manis semakin populer di kalangan masyarakat, dengan berbagai varian baru yang terus muncul dan menggoda selera. Tren mkanan manis ini membuat semakin banyak orang yang ketergantungan pada makanan yang tinggi gula.

Konsumsi gula yang berlebihan bisa menyebabkan seseorang menjadi kecanduan gula yang sulit dihindari. Apalagi ditambah kemudahan akses dan promosi yang menarik dari berbagai produk manis.

Di balik kenikmatan yang ditawarkan, konsumsi gula berlebihan membawa banyak bahaya bagi kesehatan. Menurut Kemenkes RI, konsumsi gula disarankan kurang dari 54 gram per hari atau sekitar empat sendok makan.

Jika berlebihan, efek samping dari konsumsi gula berlebihan termasuk meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan manis dan gula. Mengurangi konsumsi gula tidak hanya membantu mencegah berbagai penyakit, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup sehat secara keseluruhan.

Berikut ini beberapa tips yang bisa diterapkan untuk mengatasi kecanduan gula, seperti dilansir dari Real Simple pada Sabtu, 17 Mei 2024.

1. Tingkatkan Waktu dan Kualitas Tidur

Banyak orang tidak menyadari, tetapi kurang tidur bisa memengaruhi keinginan untuk mengonsumsi gula.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan keinginan yang lebih kuat untuk mengonsumsi makanan manis,” kata Samantha Cassetty, MS, RD, salah satu penulis Sugar Shock.

Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan asupan energi yang lebih tinggi. Maka dari itu, selain melakukan beberapa perubahan pola makan, penting untuk melihat pola tidur Anda.

Untuk membantu mengatasi ketergantungan makan makanan manis, usahakan untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam per malam.

2 dari 4 halaman

2. Ketahui Perbedaan Antara Lapar dan Sekadar Ingin

Ketika lapar, Anda lebih fleksibel dalam memilih makanan. Namun, saat hanya ingin makan sesuatu, pilihan menjadi lebih terbatas.

Seringkali, keinginan makan sesuatu akan hilang dengan sendirinya. Jika tidak, biarkan diri Anda menikmati makanan tersebut dengan penuh kesadaran.

"Anda juga bisa mencoba mengganti makanan yang diinginkan dengan makanan sehat," kata Dr. Kien Vuu, seorang dokter kinerja dan umur panjang serta penulis buku Thrive State.

3. Tambahkan Protein Saat Sarapan

“Sebuah penelitian yang mengamati pemindaian MRI pada orang yang mengonsumsi sarapan berprotein tinggi menemukan berkurangnya aktivitas di bagian otak yang terkait dengan keinginan makan,” kata Cassetty.

Coba tambahkan protein pada sarapan karena bakal membantu Anda mengurangi gula.

“Anda bisa menyajikan sereal panas atau dingin dengan yogurt, atau menambahkan beberapa butir telur untuk menambah asupan protein," saran Cassetty.

3 dari 4 halaman

4. Lebih Banyak Makan Makanan Sehat

Rahasia Kombinasi Makanan yang Meningkatkan Kesehatan Tubuh Anda Serta Bantu Menurunkan Berat Badan (Foto: Aditya Eka Prawira/Liputan6.com)

Jangan terlalu memusingkan untuk mangatasi kecanduan gula. Sebaliknya, pikirkanlah untuk menambahkan lebih banyak makanan yang sehat ke dalam makanan Anda.

Usahakan untuk secara konsisten mengisi piring dengan protein, lemak sehat, dan karbohidrat berserat tinggi seperti sayuran tanpa tepung.

“Dengan cara ini, Anda akan tetap kenyang dan tidak membiarkan tubuh Anda terlalu lapar, saat itulah kita sering mengambil karbohidrat cepat saji seperti gula,” kata Rachel Paul, PhD, RD, pendiri CollegeNutritionist.com.

5. Kontrol Porsi Makan

Kecanduan gula bersifat biologis, bukan emosional seperti yang sering dipikirkan, sehingga ini mungkin lebih sulit berhasil untuk beberapa orang.

Banyak orang yang tidak bisa hidup dengan aturan membatasi gula, tapi tidak ada salahnya untuk mencobanya.

“Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membeli makanan yang mengandung gula lebih tinggi dalam ukuran porsi tunggal untuk membantu mengontrol porsi makan,” kata Paul.

4 dari 4 halaman

6. Kurangi Gula Pada Makanan yang Tidak Manis

Jika tidak bisa berhenti makan es krim dan cokelat, cobalah untuk menghilangkan saus tomat dan asam manis.

“Gula ada dalam banyak bumbu dan saus, hanya karena itu bukan makanan penutup atau makanan manis, maka tidak boleh mengabaikan kandungan gula didalamnya,” kata Ilene Ruhoy, MD, PhD, seorang dokter yang terlatih di bidang neurologi pediatrik dan orang dewasa.

Gula ditemukan dalam berbagai jenis saus tomat, mustard, salsa, marinara, dan saus lainnya. Gula juga dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti nasi sushi dan polenta.

7. Minum Lebih Banyak Air

Ada alasan mengapa Vuu menemukan bahwa minum air putih bisa memuaskan keinginan akan makanan manis. Sering kali, orang salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar.

"Salah satu cara sederhana untuk mengatasi ketergantungan gula adalah dengan minum lebih banyak air," kata Cassetty.

Air putih adalah pengganti yang sangat baik untuk minuman manis lainnya dan membantu membuat merasa kenyang, sehingga bisa mencegah ngemil makanan manis yang tidak perlu.