7 Tips Mencegah dan Meringankan Nyeri Otot

"Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit dapat menjadi penyebab utama nyeri otot," kata Bunger.

Udara berperan sekitar 75% keseluruhan pada massa otot, dan risiko dehidrasi kronis tingkat rendah meningkat seiring bertambahnya usia.

Oleh karena itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga merupakan komponen penting pemulihan otot. 

Jumlah air yang harus diminum bergantung pada komposisi tubuh seseorang, lingkungan, dan lamanya latihan.

Tetapi secara umum, direkomendasikan agar seseorang mengonsumsi 350 ml hingga 440 ml air untuk setiap lima hingga 15 menit latihan yang dilakukan, menurut International Society of Sports Nutrition.

Elektrolit membantu mengatur cairan, jadi menyegel dengan asupan cairan juga dapat membantu mencegah dehidrasi.

Kekurangan atau ketidakseimbangan elektrolit, seperti magnesium, meningkatkan risiko kram dan nyeri otot, terutama saat dan setelah berolahraga.

Baik kompres dengan air hangat maupun dingin, dapat membantu meredakan gejala nyeri otot.

“Manfaat fisiologis dari kompres air dingin meliputi pengurangan rasa sakit, aliran darah, edema, peradangan, kejang otot, dan kebutuhan metabolisme,” kata Coleman.

Untuk hasil terbaik, gunakan es dalam waslap atau bungkus es beku," saran Coleman. Ia merekomendasikan penggunaan kompres air dingin selama sekitar 20 menit, setiap empat hingga enam jam segera setelah nyeri otot mulai terasa.

Sementara itu, kompres air hangat membantu mengurangi rasa sakit dengan meningkatkan aliran darah, menutrisi lebih baik, dan mengurangi penumpukan asam laktat berlebih.

"Kompres air hangat dapat menggunakan bantal pemanas atau bak air panas, dan area yang terkena harus menerima panas selama sekitar 15 hingga 20 menit setiap beberapa jam," kata Coleman.

Manfaat tambahan dari kompres air hangat termasuk mengurangi kejang otot dan/atau kekakuan.

Seseorang juga dapat mencoba menggunakan gel anti peradangan topikal. Obat topikal dapat menargetkan rasa sakit secara lebih tepat untuk meredakan nyeri secara langsung.

"Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa satu kali pemakaian krim anti iritasi topikal dapat efektif dalam meredakan nyeri otot yang timbul tertunda," kata Bunger.

Bunger menjelaskan, menthol dan kamper bekerja pada reseptor berbeda di kulit yang bertanggung jawab atas kemampuan tubuh untuk mendeteksi rasa sakit, sensasi, dan perubahan suhu.

"Mengoleskan obat topikal dapat "membingungkan" reseptor rasa sakit dan sebagai hasilnya, meredakan nyeri otot," tambahnya.

Bunger menyarankan untuk mengoleskan lapisan tipis obat topikal pilihannya ke area yang sakit, tidak lebih dari tiga hingga empat kali sehari.

Bunger juga menyarankan untuk tidak menggabungkan obat pereda nyeri topikal dengan bantalan pemanas atau kompres es.

Kunyit dapat memberikan manfaat untuk meredakan nyeri karena senyawa aktifnya yang disebut kurkumin.

Kurkumin adalah antioksidan kuat yang dapat membantu mendukung respon tubuh terhadap peradangan. Penelitian terkini menunjukkan bahwa kurkumin dapat efektif dalam mengurangi nyeri otot jika dikonsumsi setelah berolahraga.

Akan tetapi, aplikasi klinis kunyit terbatas karena bioavailabilitasnya rendah, yang berarti tidak diserap dengan baik oleh tubuh.

“Kunyit dapat dikonsumsi setiap hari dengan atau tanpa makanan, hingga nyeri otot mereda,” kata Chanté Wiegand, seorang dokter naturopati dan direktur penelitian dan pengembangan untuk The Synergy Company, perusahaan kesehatan dan kebugaran yang berpusat di Utah.

“Kunyit juga aman dikonsumsi setiap hari untuk mendukung respon peradangan tubuh normal. "Penggunaan yang konsisten dapat bermanfaat bagi orang-orang yang aktif secara fisik beberapa hari dalam seminggu," kata Wiegand.

Penelitian menunjukkan terapi pijat dapat menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengurangi nyeri otot.

Satu tinjauan penelitian tahun 2017 dalam Frontiers in Physiology menemukan bahwa tingkat nyeri otot peserta menurun secara signifikan ketika mereka menerima terapi pijat dalam waktu 24 jam setelah latihan berat dibandingkan dengan mereka yang tidak menerima terapi pijat.

"Untuk hasil terbaik, gunakan roller busa segera setelah melatih otot-otot utama yang digunakan selama aktivitas," saran Coleman.

7. Tidur

Beristirahatlah secara teratur menjadi cara paling ampuh untuk menghilangkan nyeri otot.

“Periode istirahat yang dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan otot bergantung pada aktivitas dan individu, tetapi secara umum, 48 hingga 72 jam istirahat merupakan rekomendasi standar untuk pemulihan dan perbaikan otot,” kata Bunger.

Tidur malam yang cukup (antara tujuh hingga sembilan jam) juga dapat memberi waktu bagi otot untuk pulih setelah aktivitas yang intens.