Cara Alami Turunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat, 7 Makanan Ini Wajib Ada di Menu Sehari-Hari

Bebas Kolesterol Tinggi? Ini 7 Makanan Ampuh yang Harus Ada di Menu Anda! (Foto: Aditya Eka Prawira/Liputan6.com)

Liputan6.com, Jakarta - Kolesterol tinggi dapat menjadi masalah serius bagi kesehatan jantung Anda. Jika tidak ditangani dengan baik, kondisi ini bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Namun, Anda tidak perlu khawatir! Ada berbagai cara alami yang bisa Anda coba untuk menurunkan kadar kolesterol, dan salah satunya adalah dengan mengatur pola makan.

Berikut adalah 7 makanan yang wajib ada di menu harian Anda untuk membantu menurunkan kolesterol dengan cepat, seperti dikutip dari Healthline pada Kamis, 15 Agustus 2024.

1. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan buncis adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi satu cangkir kacang-kacangan setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) secara signifikan. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan serat, yang membantu mengurangi risiko obesitas dan penyakit jantung.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Lemak sehat ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Sebuah studi menunjukkan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL dan trigliserida. Cobalah mengganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan alpukat untuk hasil yang maksimal.

3. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL. Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan hipertensi. Pilih metode memasak seperti mengukus atau merebus untuk menjaga kandungan nutrisinya.

4. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, jelai, dan oat adalah sumber serat larut yang efektif dalam menurunkan kolesterol LDL. Studi menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Biji-bijian utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.

5. Apel, Anggur, dan Buah Berry

Buah-buahan seperti apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi mengandung pektin, jenis serat larut yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Selain pektin, buah-buahan juga kaya akan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Tambahkan buah-buahan dalam diet Anda sebagai camilan atau dalam bentuk smoothie untuk manfaat kesehatan tambahan.

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandung katekin, senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan kolesterol total. Minumlah secangkir teh hijau setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung. Jika Anda lebih suka variasi, teh hitam dan teh putih juga memiliki manfaat serupa.

7. Minyak Zaitun

Minyak zaitun extra virgin adalah bagian penting dari diet Mediterania dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Meskipun tidak terlalu mempengaruhi kadar LDL, minyak zaitun tetap menjadi pilihan sehat untuk memasak. Gunakan sekitar 20 gram minyak zaitun per hari untuk hasil yang optimal.

2 dari 6 halaman

Cara Alami untuk Mengelola Kolesterol Tinggi

Olahraga Teratur: Cobalah untuk berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu.
Hindari Lemak Trans: Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans.
Jaga Berat Badan: Usahakan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Berhenti Merokok: Jika Anda merokok, berhenti merokok dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Kurangi Alkohol: Batasi konsumsi alkohol jika Anda minum.

Dengan menambahkan makanan-makanan ini ke dalam menu harian Anda dan mengikuti tips tambahan, Anda dapat membantu mengelola kadar kolesterol dengan cara alami dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

3 dari 6 halaman

Apa Sih yang Dimaksud Dengan Kolesterol?

Kolesterol tinggi, atau hiperlipidemia, adalah kondisi ketika kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah melebihi batas normal. Kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati dan usus, yang berperan penting dalam membangun sel dan mendukung fungsi tubuh seperti produksi hormon dan pencernaan.

Sebenarnya, tubuh hanya memerlukan jumlah kolesterol yang diproduksi secara alami. Namun, pola makan yang tidak sehat dan faktor genetik dapat menyebabkan peningkatan produksi kolesterol yang berlebihan.

Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan serius jika tidak diatasi. Jika kamu sudah mengalami kolesterol tinggi, mengubah gaya hidup atau mengonsumsi obat-obatan tertentu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung kamu, seperti dikutip dari Health.

4 dari 6 halaman

Kolesterol itu Disebabkan Karena Apa?

Kolesterol tinggi terjadi ketika kadar zat lemak yang disebut kolesterol dalam darah Anda melebihi batas normal. Kondisi ini sering kali tidak menimbulkan gejala, sehingga banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya, seperti dikutip dari situs NHS.

Kolesterol tinggi umumnya disebabkan oleh beberapa faktor, seperti pola makan yang kaya lemak, kurangnya aktivitas fisik, kelebihan berat badan, merokok, dan konsumsi alkohol. Selain itu, faktor genetik juga dapat berperan dalam meningkatkan risiko kolesterol tinggi.

Kolesterol yang berlebihan dalam darah dapat menumpuk di dinding pembuluh darah, yang kemudian membentuk plak. Plak ini dapat menyumbat aliran darah, sehingga meningkatkan risiko terkena penyakit jantung atau stroke.

Karena kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala yang jelas, satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah melalui tes darah. Tes ini akan mengukur kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik) dalam tubuh.

5 dari 6 halaman

Apa Ciri Ciri Orang Terkena Kolesterol Tinggi?

Kolesterol tinggi sering disebut sebagai 'silent killer' karena gejalanya yang tidak mudah dikenali. Namun, jika tidak segera ditangani, kondisi ini dapat menyebabkan penyakit serius seperti penyakit jantung dan stroke.

Oleh karena itu, penting untuk mengenali tanda-tanda kolesterol tinggi agar bisa mengambil langkah pencegahan lebih awal.

Tanda-Tanda Umum Kolesterol Tinggi:

Nyeri Dada: Salah satu gejala yang paling umum adalah nyeri dada. Ini terjadi karena plak kolesterol menumpuk di arteri jantung, menghambat aliran darah dan menyebabkan rasa tidak nyaman. Kondisi ini perlu diwaspadai, seperti dikutip dari situs Siloam Hospital.
Nyeri atau Kram pada Tungkai: Kolesterol tinggi dapat menghambat aliran darah ke kaki, menyebabkan nyeri, kram, atau sensasi terbakar pada tungkai.
Xanthoma: Tanda lain dari kolesterol tinggi adalah munculnya benjolan kecil berwarna kuning di sekitar mata, siku, lutut, atau bokong. Ini adalah deposit lemak yang disebut xanthoma.
Lingkaran Putih Keabu-abuan pada Kornea: Kondisi yang dikenal sebagai arcus senilis ini dapat muncul pada orang dengan kolesterol tinggi, terutama mereka yang masih muda.

Tanda-Tanda Lain yang Kurang Umum:

Selain gejala umum, ada beberapa tanda lain yang mungkin menandakan kolesterol tinggi:

Sering merasa mengantuk dan lelah
Penurunan nafsu makan
Sakit kepala dan pusing
Mual dan muntah
Sesak napas

Mengenali tanda-tanda ini penting agar dapat segera berkonsultasi dengan tenaga medis dan mengambil tindakan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan.

6 dari 6 halaman

Apa yang Dimaksud dengan Kolesterol HDL dan LDL?

Kolesterol tidak memiliki gejala yang jelas. Untuk mengetahuinya, kamu perlu melakukan tes darah yang akan mengukur kadar kolesterol 'baik' dan 'jahat' dalam darah. Kolesterol dibawa ke seluruh tubuh oleh lipoprotein, dengan dua tipe utama:

Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein): Kolesterol 'jahat' yang dapat menempel di dinding arteri jika kadarnya terlalu tinggi.
Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein): Kolesterol 'baik' yang membantu menghilangkan kolesterol jahat dari pembuluh darah.