6 Cara Cegah Osteoporosis pada Wanita, Salah Satunya Batasi Konsumsi Kafein

Liputan6.com, Jakarta - Perempuan lebih rentan mengalami osteoporosis ketimbang pria. Osteoporosis adalah penyakit serius dan merupakan penyakit tulang yang paling umum.

“Penyakit tulang ini mampu memengaruhi satu dari tiga wanita dan satu dari lima pria berusia di atas 50 tahun di seluruh dunia. Akibatnya para pengidap mengalami kerapuhan pada fraktur tulang, sehingga risiko patah tulang meningkat,” kata dokter spesialis ortopedi dan traumatologi RS EMC Grha Kedoya, Handriadi Winaga jelang Hari Osteoporosis Sedunia.

Lantas, bagaimana mencegah osteoporosis pada wanita?

Terkait hal ini, Handriadi menjelaskan beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis pada wanita, yakni:

Penuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D

Kalsium adalah mineral utama yang berperan penting dalam menyehatkan tulang sehingga bisa mencegah pengeroposan tulang.

“Anda bisa mendapat asupan kalsium dengan mengonsumsi susu, ikan sarden, ikan teri, tahu, bayam, dan kangkung. Sedangkan, vitamin D dibutuhkan untuk memaksimalkan penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Asupan vitamin D bisa diperoleh dengan mengkonsumsi ikan salmon, hati sapi, telur, susu, jamur kancing, dan ikan kod,” jelas Handriadi mengutip laman EMC, Jumat (18/10/2024).

Rajin Olahraga

Berolahraga teratur bisa menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis. Beberapa olahraga yang bisa dilakukan untuk menguatkan tulang dan massa otot, yaitu:

Latihan beban, seperti naik turun tangga, aerobik, lompat tali, joging, tai chi, jalan santai, dan yoga.
Latihan otot, seperti push up, sit up dan angkat beban menggunakan dumbbell.

2 dari 4 halaman

Setop Merokok

Cara selanjutnya untuk mencegah osteoporosis adalah berhenti merokok. Pasalnya, nikotin dalam rokok bisa mengurangi aliran darah ke tulang, menghambat produksi sel pembentuk tulang, dan menghambat penyerapan tulang.

“Selain berhenti merokok, Anda dianjurkan untuk membatasi konsumsi alkohol harian untuk menjaga kesehatan tulang.”

“Untuk memastikan tulang sehat dan kuat serta cara mencegah keropos tulang dalam jangka panjang, datang ke RS Grha Kedoya dan segera konsultasikan dengan dokter spesialis ortopedi,” sarannya.

3 dari 4 halaman

Batasi Konsumsi Kafein

Tindakan pertama untuk mencegah kondisi pengeroposan tulang adalah dengan mengurangi kebiasaan buruk yang tidak menyehatkan salah satunya dengan konsumsi kafein.

“Kafein yang berlebihan dapat memengaruhi jumlah kalsium yang diserap tubuh, sehingga mineral penting tersebut keluar dari sistem Anda dan masuk ke toilet saat Anda buang air kecil. Sebaiknya, minum tidak lebih dari dua sampai tiga cangkir per hari,” saran Handriadi.

Hindari Minuman Beralkohol

Selain kafein berlebih, mengonsumsi minuman beralkohol yang berlebih juga terbukti bisa meningkatkan risiko osteoporosis karena dapat mengganggu sistem pencernaan dalam menyerap kalsium.

Alkohol dapat memengaruhi kerja pankreas dan hati sehingga berdampak pada kadar kalsium dan vitamin D di dalam tubuh dan pada gilirannya memengaruhi kepadatan tulang.

4 dari 4 halaman

Konsumsi Vitamin K

Vitamin K termasuk golongan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini banyak terdapat pada berbagai bahan makanan, misalnya bayam, brokoli, kacang kedelai, telur, daging, stroberi, sereal, dan minyak sayur.

Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang, serta menurunkan risiko osteoporosis.

“Untuk memastikan tulang Anda sehat dan kuat serta cara mencegah keropos tulang dalam jangka panjang, segera konsultasikan dengan dokter spesialis ortopedi,” tutup Handriadi.