Diet Mediterania adalah Cara Paling Ampuh Menurunkan Kolesterol, Ngga Pakai Pantangan

Mengenal Diet Mediterania, Apa Betul Jadi Cara Terbaik Turunkan Kolesterol? — Diet Mediterania: Pola Makan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi (Foto:Freepik/Jcomp)

Liputan6.com, Jakarta - Diet mediterania disebut-sebut sebagai cara efektif untuk menurunkan kolesterol. Ini adalah pola makan yang tersebar luas di negara-negara sekitar Laut Mediterania.

Diet ini menekankan konsumsi daging tanpa lemak, lemak sehat, biji-bijian, banyak buah dan sayuran segar, dan anggur merah dalam jumlah sedang.

Diet mediterania adalah pola makan seimbang yang mengandung beragam makanan dan dapat dengan mudah diikuti. Karakteristik utama dari diet Mediterania meliputi:

Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Makanan tinggi kacang-kacangan, termasuk lentil.
Biji-bijian berserat tinggi, termasuk gandum utuh, oatmeal, dan barley.
Makanan tinggi kandungan buah-buahan segar dan sayuran.
Penggunaan potongan daging unggas tanpa lemak pada beberapa makanan.
Konsumsi ikan dalam jumlah sedang termasuk ikan tinggi lemak omega-3 yang sehat, seperti salmon dan ikan teri.
Konsumsi anggur merah dengan jumlah rendah hingga sedang.
Gula rafinasi jarang digunakan dalam makanan.
Kurangi konsumsi daging merah.
Penggunaan produk susu dalam jumlah rendah hingga sedang, termasuk susu, yogurt, dan keju tertentu, seperti keju parmesan dan feta.

Menurut artikel yang ditinjau secara medis oleh kardiolog dari Vanderbilt University School of Medicine, Yasmine S. Ali, MD, MSCI di Verywell Health, berbagai penelitian telah meneliti pengaruh diet mediterania terhadap kolesterol dan trigliserida, hasilnya tampak menjanjikan.

"Penelitian telah berlangsung antara empat minggu dan empat tahun melibatkan peserta sehat, individu dengan kadar lipid (lemak) tinggi, atau individu dengan kondisi medis lainnya," seperti dikutip Health Liputan6.com pada Jumat, 1 November 2024.

Menu berikut bisa bantu mengatasi kolesterol segera.

2 dari 4 halaman

Diet Mediterania Seperti Apa?

Sebagian besar penelitian tentang diet Mediterania berfokus pada beberapa aspeknya yang penting, seperti:

Konsumsi buah-buahan dan sayuran
Penggunaan minyak zaitun murni dalam jumlah tinggi (hingga satu liter per minggu)
Porsi kacang-kacangan (hingga 30 gram sehari, atau dua genggam)

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania efektif dalam menurunkan kadar lipid. Sebagai contoh, kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) dapat turun rata-rata 10 persen, sementara kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL) dapat meningkat sekitar lima persen.

Selain itu, beberapa studi mencatat penurunan pada trigliserida dan kolesterol total. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi oksidasi LDL, yang berpotensi mendorong pembentukan aterosklerosis.

Dengan kata lain, diet Mediterania tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan jantung, tapi juga berkontribusi pada perbaikan profil lipid dalam tubuh.

3 dari 4 halaman

Lebih Baik dari Diet Rendah Lemak

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan mediterania mungkin lebih baik daripada pola makan biasa dan rendah lemak.

Dalam sebuah penelitian tampak bahwa kolesterol diturunkan secara signifikan lebih banyak dengan diet mediterania dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Penelitian juga mencatat bahwa mereka yang mengikuti diet mediterania memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.

4 dari 4 halaman

Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Anda Makan Dalam Diet Mediterania?

Pola makan Mediterania tidak hanya efektif dalam menurunkan lipid, tapi juga memberikan manfaat kesehatan secara keseluruhan.

Menurut Yasmine, diet ini telah diteliti dan terbukti dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar glukosa darah, dan bahkan mengurangi kejadian asma.

Pola makan Mediterania mencerminkan prinsip diet sehat yang dapat membantu menurunkan lipid. Jika kamu mencari cara untuk menurunkan kolesterol, diet ini bisa menjadi pilihan yang sangat baik.

Diet Mediterania menekankan konsumsi bahan-bahan yang ramah kolesterol, seperti:

Biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan.
Makanan kaya fitosterol, termasuk polong-polongan, sayuran, dan buah-buahan.
Lemak tak jenuh yang ditemukan dalam kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun.

Selama dua dekade terakhir, banyak penelitian menunjukkan dampak positif dari pola makan Mediterania terhadap kesehatan jantung. Inilah alasan diet ini termasuk salah satu dari dua diet yang sangat direkomendasikan oleh American Heart Association, bersama dengan Diet DASH.