Cara Menggemukkan Badan, Konsumsi 6 Makanan Ini agar Mayoritas Otot Bukan Lemak

Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, mendukung kesehatan otot dengan mencegah kerusakan dan merangsang sintesis otot, terutama pada orang tua atau mereka yang kurang bergerak.

Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan respons anabolik terhadap insulin dan asam amino, yang membantu mengoptimalkan pergantian protein otot, menurut ahli diet Johannah Katz.

Sumber utama omega-3 adalah ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, tetapi banyak orang tidak mengonsumsi cukup. Pertimbangkan untuk mencoba resep sehat yang kaya omega-3.

Vitamin D penting untuk kesehatan otot, karena mengatur kadar kalsium yang diperlukan untuk kontraksi otot yang baik dan mendukung serat otot cepat, sehingga meningkatkan kekuatan dan performa.

Selain itu, vitamin D juga memiliki manfaat anti-inflamasi yang membantu mengurangi rasa nyeri dan mempercepat pemulihan.

Sumber terbaik vitamin D meliputi ikan berlemak dan produk susu yang diperkaya, serta paparan sinar matahari. Disarankan untuk menghabiskan 20-30 menit di luar ruangan setiap hari.

Jika asupan makanan atau paparan sinar matahari Anda rendah, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan mengenai kebutuhan suplemen.

Magnesium adalah nutrisi penting untuk kesehatan otot yang sering diabaikan. Nutrisi ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi tubuh, termasuk membantu otot menggunakan energi dan mendukung sintesis protein, yang krusial untuk pertumbuhan otot.

Selain itu, magnesium juga membantu relaksasi otot dan mempercepat pemulihan setelah olahraga. Sumber terbaik magnesium meliputi bayam, almond, kacang mete, kacang tanah, serta biji labu dan chia. Beberapa bubuk elektrolit juga mengandung magnesium.

Creatine adalah suplemen populer yang terbukti efektif meningkatkan kekuatan dan daya otot. Menurut ahli diet Maria Lucey, creatine tidak membangun otot secara langsung, tapi memberikan energi yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dan menyelesaikan set tambahan.

Ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang berkontribusi pada pertumbuhan otot seiring waktu.

Meskipun creatine terdapat dalam jumlah kecil pada daging merah dan ikan, dosis dalam suplemen jauh lebih tinggi dan lebih efektif untuk meningkatkan performa atletik.