7 Cara Efektif Dapatkan Asupan Vitamin D, Bikin Kulit Sehat

Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" karena matahari adalah salah satu sumber nutrisi terbaik. Kulit memiliki sejenis kolesterol yang berfungsi sebagai pembangun vitamin D. Ketika senyawa ini terpapar radiasi UV-B dari matahari, ia menjadi vitamin D.

Faktanya, vitamin D yang diturunkan dari sinar matahari dapat bersirkulasi dua kali lebih lama dari vitamin D dari makanan atau suplemen. Namun, jumlah vitamin D yang dapat dibuat tubuh Anda tergantung pada beberapa faktor diantaranya adalah:

Warna kulit dan usia

Orang dengan kulit yang lebih gelap perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D daripada mereka yang memiliki kulit lebih terang. Itu karena kulit yang lebih gelap memiliki lebih banyak melanin, senyawa yang dapat menghambat produksi vitamin D. Usia juga bisa berdampak. Seiring bertambahnya usia, produksi vitamin D di kulit Anda menjadi kurang efisien.

Lokasi geografis dan musim

Semakin dekat Anda hidup dengan garis khatulistiwa, semakin banyak vitamin D yang dapat Anda hasilkan sepanjang tahun karena kedekatan fisik Anda dengan sinar matahari. Sebaliknya, peluang untuk paparan sinar matahari yang memadai berkurang secara proporsional ketika Anda berada semakin jauh dari khatulistiwa.

Tabir surya dan pakaian

Jenis pakaian dan tabir surya tertentu dapat menghambat produksi vitamin D. Meskipun sangat penting untuk melindungi diri dari kanker kulit dengan menghindari paparan sinar matahari yang berlebihan, dibutuhkan paparan sinar matahari bagi tubuh Anda untuk mulai memproduksi vitamin D.

Meskipun tidak ada rekomendasi resmi, sumber menunjukkan bahwa paparan selama 8-15 menit sudah cukup untuk membuat banyak vitamin D untuk individu yang berkulit lebih terang. Mereka yang memiliki kulit lebih gelap mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk berada pada sinar matahari.

Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami terkaya vitamin D. Faktanya, satu porsi salmon kalengan 3,5 ons (100 gram) dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D - sekitar 50% dari RDI .

Kandungan vitamin D yang tepat dari makanan laut dapat bervariasi tergantung pada jenis dan spesies yang dimaksud. Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa salmon yang dibudidayakan mungkin hanya mengandung 25% dari jumlah salmon yang ditangkap liar. Banyak dari makanan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung

Jenis ikan dan makanan laut lainnya yang kaya akan vitamin D meliputi:

- tuna

- ikan kembung

- tiram

- udang

- ikan sarden

- teri

Jamur adalah satu-satunya sumber nabati vitamin D. Seperti manusia, jamur dapat membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol.

Kedua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D yang bersirkulasi, meskipun penelitian menunjukkan bahwa D3 dapat meningkatkan kadar vitamin D secara lebih efektif dan efisien daripada D2.

Sementara kandungan vitamin D tergantung pada jenis jamur, varietas tertentu. Seperti jamur maitake liar menyediakan sebanyak 2.348 IU per porsi 3,5 ons (100 gram). Itu hampir 300% dari RDI.

Karena paparan sinar matahari, jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis yang ditanam secara komersial. Anda juga dapat membeli jamur yang dirawat dengan sinar UV.

Namun, Anda harus selalu berhati-hati dalam mengidentifikasi jamur liar atau membelinya dari pemasok tepercaya seperti toko grosir atau pasar petani. Hal ini untuk menghindari paparan varietas beracun.

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang dapat Anda tambahkan dengan rutin. Seperti banyak sumber makanan alami lainnya, kuning telur memiliki kandungan vitamin D yang bervariasi.

Ayam yang dibesarkan secara konvensional yang tidak memiliki akses ke luar biasanya hanya menghasilkan telur yang mengandung 2-5% dari RDI. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur dari ayam kampung menawarkan hingga 4 kali lebih banyak atau hingga 20% dari RDI. Tergantung pada berapa banyak waktu yang dihabiskan unggas di luar .

Pakan ayam juga bisa memengaruhi kandungan vitamin D telur. Mereka yang diberi makan biji-bijian yang diperkaya vitamin D dapat menghasilkan kuning telur yang membanggakan lebih dari 100% RDI.

Karena sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D tingkat tinggi, nutrisi ini sering ditambahkan ke barang-barang pokok dalam proses yang dikenal sebagai fortifikasi.

Namun, Anda harus ingat bahwa ketersediaan makanan yang diperkaya vitamin D bervariasi di setiap negara, dan jumlah yang ditambahkan ke makanan mungkin berbeda berdasarkan merek dan jenis. Jika Anda tidak yakin apakah makanan tertentu telah diperkaya dengan vitamin D, periksa daftar bahan-bahannya. Beberapa barang yang biasa diperkaya meliputi:

- Susu sapi

- Alternatif susu nabati seperti kedelai, almond, dan susu rami

- Jus jeruk

- Sereal siap saji

- Beberapa jenis yogurt

- Tahu

Bagi banyak orang, mengonsumsi suplemen vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk memastikan asupan nutrisi ini. Vitamin D ada dalam dua bentuk biologis utama - D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Biasanya, D2 berasal dari tumbuhan dan D3 dari hewan.

Penelitian menunjukkan bahwa D3 mungkin secara signifikan lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D keseluruhan daripada D2, jadi carilah suplemen dengan bentuk ini.

Selain itu, penting untuk membeli suplemen berkualitas tinggi yang telah diuji secara independen. Beberapa negara seperti Amerika Serikat tidak mengatur suplemen gizi, yang dapat berdampak negatif terhadap kualitas suplemen. Yang terbaik adalah memilih suplemen yang diuji untuk kemurnian dan kualitas oleh pihak ketiga.

Lampu yang memancarkan radiasi UV-B juga dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda, meskipun lampu ini bisa berharga mahal. Ketika kulit Anda terpapar radiasi UV-B dari matahari, ia dapat menghasilkan vitamin D sendiri.

Lampu UV meniru aksi matahari dan dapat sangat membantu jika paparan sinar matahari Anda terbatas karena geografi atau waktu di dalam ruangan. Radiasi UV telah digunakan sebagai terapi untuk berbagai kondisi kulit selama beberapa dekade, tetapi baru-baru ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan kadar vitamin D.

Keamanan merupakan masalah penting dengan perangkat ini. Hal ini karena terlalu banyak paparan dapat membakar kulit Anda. Anda biasanya disarankan untuk membatasi paparan Anda tidak lebih dari 15 menit setiap kali pemakaian.