Jenis Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sehat, Tak Melulu Nasi

Liputan6.com, Jakarta Memilih makanan yang mengandung karbohidrat sehat, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dapat membantu menjaga gula darah dan tingkat energi agar tetap stabil.

Karbohidrat adalah makronutrien yang secara alami ditemukan dalam makanan. Mereka hadir dalam tiga jenis: gula, pati, dan serat. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuhmu. Setiap gram karbohidrat yang kamu konsumsi mengandung sekitar 4 kalori.

Ketika mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, enzim amilase mengubahnya menjadi glukosa, bahan bakar utama yang digunakan tubuh untuk menggerakkan semua aktivitas organ tubuh. Karbohidrat berlebih dapat disimpan di hati dan otot untuk digunakan kemudian setelah diubah menjadi glikogen.

Sebagian besar masyarakat Indonesia mendapatkan asupan makanan yang mengandung karbohidrat dari beras yang diolah menjadi nasi. Meski beberapa didapat melalui jagung atau umbi-umbian. Namun, sebenarnya makanan yang mengandung karbohidrat tak hanya terbatas pada makanan tersebut.

Ada berbagai jenis makanan yang dapat memenuhi kebutuhan karbohidratmu. Berikut makanan yang mengandung karbohidrat selain nasi yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber Jumat(12/4/2019):

2 dari 6 halaman

Sayuran

Ilustrasi sayur dan buah — Mengonsumsi banyak sayuran dapat membantu diet dan memiliki manfaat kesehatan lainnya. (iStock)

Sayuran adalah salah satu sumber karbohidrat tersehat karena beberapa alasan. Sayuran mengandung serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Banyak sayuran dikatakan sebagai penangkal kanker, dan akan membantu menangkal penyakit lainnya. Sayuran sehat kaya karbohidrat termasuk pada:

Kentang dan ubi jalar

Kentang dan ubi jalar panggang dengan kulit memiliki 23,61 gram karbohidrat. Kentang dan ubi jalar adalah sumber kalium dan vitamin A dan C. Penelitian tahun 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

Bit

Bit adalah sayuran akar manis berwarna ungu yang dapat dimakan baik mentah maupun dimasak. Satu cangkir bit mentah mengandung 13 g karbohidrat. Bit kaya akan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Bit juga mengandung nitrat anorganik alami yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jagung

Jagung adalah sayuran populer yang bisa dinikmati orang sepanjang tahun sebagai lauk, rebus, atau salad. 100 g jagung mengandung 25 g karbohidrat dan 3,36 g protein. Jagung juga menyediakan vitamin C dalam jumlah yang baik. Menurut sebuah penelitian tahun 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

3 dari 6 halaman

Buah

Buah-buahan juga merupakan makanan yang mengandung karbohidrat sehat. Buah-buahan mengandung banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang berbeda dari sayuran.

Wanita harus memasukkan 1,5 cangkir buah dalam makanan hariannya dan pria membutuhkan 2 cangkir buah setiap hari. Buah-buahan yang memiliki asupan karbohidrat tinggi diantaranya adalah:

Pisang

Satu pisang berukuran sedang memiliki 26,95 g karbohidrat. Seperti kentang manis, mereka juga kaya akan kalium dan vitamin A dan C. Karena kandungan kaliumnya, pisang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Apel

Satu apel sedang mengandung 25,13 g karbohidrat. Apel juga menyediakan vitamin A dan C, kalium, dan serat. Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

Mangga

Satu cangkir potongan mangga mengandung 24,72 g karbohidrat. Mangga juga kaya akan vitamin A dan C, potasium, dan serat. Coba tambahkan potongan mangga ke sereal sarapan atau smoothie. Mangga juga enak dimakan sendiri sebagai cemilan.

Jeruk

Jeruk terdiri dari air dan mengandung 11,8% karbohidrat. Jeruk adalah sumber serat yang baik. Mereka juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi dan senyawa tanaman sehat lainnya. Makan jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu mencegah anemia.

Blueberry

Blueberry sebagian besar terdiri dari air serta sekitar 14,5% karbohidrat. Blueberry mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan, dan melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif.

4 dari 6 halaman

Buah kering berkarbohidrat tinggi

Berbagai buah-buahan kering yang sehat dapat membantu orang mencapai kebutuhan karbohidrat harian mereka. Kamu dapat mencoba memakan buah-buahan kering sebagai camilan atau menambahkannya ke campuran makanan:

Kurma

Ada banyak varietas kurma, dan mereka secara alami cukup manis untuk digunakan sebagai camilan manis atau hidangan penutup. Ada 17,99 g karbohidrat dalam satu tanggal Medjool yang diadu. Buah ini juga kaya serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.

Kismis

Kismis adalah anggur kering yang berfungsi sebagai camilan mandiri atau dapat menambahkan rasa dan tekstur pada sereal bar, salad, yogurt, atau granola. Satu cangkir kismis bungkus dalam 129,48 g karbohidrat. Mereka juga mengandung mineral, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium. Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.

Goji berry

Orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Satu cangkir mengandung 32 g karbohidrat.

5 dari 6 halaman

Biji-bijian

Gandum utuh (iStock) — Ilustrasi gandum utuh. (iStockphoto)

Biji-bijian utuh termasuk jagung, oats, beras, dan gandum. Biji-bijian kaya serat, vitamin dan mineral, dan mengandung beberapa antioksidan yang tidak ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Beberapa biji-bijian yang kaya akan karbohidrat sehat diantaranya adalah:

Beras merah

Nasi merah adalah lauk umum dan alternatif sehat untuk nasi putih. Satu cangkir nasi merah yang dimasak mengandung 36 g karbohidrat. Biji-bijian ini juga kaya akan antioksidan.

Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling sehat dan serbaguna. Varietas yang berbeda tersedia, termasuk digulung, potongan, dan oat siap saji. Secangkir oat akan memberikan asupan 27 g karbohidrat, selain 5 g protein dan 4 g serat. Penelitian telah menunjukkan bahwa oat dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung manusia.

6 dari 6 halaman

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber makanan yang mengandung karbohidrat tersehat yang bisa kamu makan. Kacang-kacangan mengandung protein, serat, mineral, dan karbohidrat kompleks dalam jumlah besar. Kacang-kacangan rendah lemak dan mudah ditambahkan ke sup, dan banyak hidangan utama lainnya.

Kacang hadir dalam banyak varietas seperti kacang merah, kacang polong dan banyak lagi. Kacang dapat dibeli dalam jumlah besar atau kalengan. Kamu dapat memasukkan kacang-kacangan dalam kelompok makanan protein. Berikut adalah kacang-kacangan yang tinggi karbohidrat:

Kacang merah

Kacang merah adalah salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan dalam berbagai hidangan. Satu cangkir kacang merah mengandung 21 g karbohidrat. Kacang merah juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 6,99 g sampai 8,1 g per cangkirnya.Kacang ini juga mengandung kalium dan zat besi.

Buncis

Buncis juga termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Satu cangkir buncis mengandung 19,01 g karbohidrat serta 5 g protein. Buncis kaya akan serat dan kalsium. Hasil studi menunjukkan bahwa buncis dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan.