10 Buah dan Sayuran Paling Mengenyangkan Menurut Ahli Nutrisi, Cocok untuk Diet

"Sayuran ini menerima banyak kritik karena berkontribusi terhadap kenaikan berat badan karena kecenderungan untuk menggorengnya atau menambahkan beberapa bumbu seperti mentega atau krim asam," kata Jeanne Piga-Plunkett, RD, co-direktur Program Magang Dietetik di Pusat Ilmu Kesehatan Texas di Houston (UTHealth).

Jadi, jika Anda menyiapkannya tanpa semua zat tambahan, mereka bisa sehat dan memenuhi Anda dengan serat. "Serat berkontribusi pada perasaan kenyang," kata Piga-Plunkett.

Kentang tinggi pada indeks glikemik, yang berarti mereka memiliki banyak karbohidrat tetapi mereka hanya mengandung 110 kalori dan tidak memiliki lemak. Fakta ini didasari menurut sebuah penelitian Universitas California yang menunjukkan orang yang makan kentang masih tetap memiliki berat badan stabil.

Pisang sangat bagus untuk mengisi ulang energi Anda. Satu penelitian bahkan menemukan bahwa pisang sama baiknya dalam mengisi bahan bakar atlet seperti minuman olahraga dengan manfaat nutrisi tambahan seperti kalium dan vitamin B6. Meskipun pisang memiliki kalori lebih tinggi dari buah-buahan lainnya, mereka memiliki manfaat unik sebagai camilan pengenyang.

"Kaya serat, pisang sedikit hijau mengandung sumber pati resisten yang dicerna lebih lambat, hal ini membuat seseorang merasa kenyang lebih lama," kata Erin Palinski-Wade, RD, CDE, penulis Belly Fat Diet for Dummies.

Pati resisten tidak dicerna oleh tubuh, sehingga membuat Anda kenyang tanpa berubah menjadi lemak. Dalam sebuah studi dari Skidmore College, wanita yang makan makanan dengan pati dan protein resisten membakar lebih banyak lemak dan merasa lebih kenyang daripada mereka yang makan pati dan protein biasa.

"Apel memberikan kombinasi serat dan air yang memungkinkan mereka untuk meningkatkan rasa kenyang," kata Palinski-Wade. Apel juga mengandung pektin, serat larut yang telah ditunjukkan dalam penelitian untuk memuaskan rasa lapar. "Serat larut, larut dalam air dan akan membentuk bahan gel yang dikenal sebagai pektin," kata Lucy Lengfelder, dietetic intern di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di Houston (UTHealth).

"Ini akan membantu menurunkan kolesterol Anda dan menurunkan kadar glukosa darah Anda." Serat larut ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, dan beberapa buah-buahan dan sayuran etapi kebanyakan mengandung serat yang tidak larut, sehingga apel agak unik lewat sini.

Satu studi dari Florida State University menemukan wanita yang makan 240 kalori apel kering sehari tidak menambah berat badannya. Sebaliknya, mereka kehilangan lebih dari tiga pound dalam enam bulan, kemungkinan karena apel membuat mereka lebih sedikit makan makanan lain. Palinski-Wade menyarankan apel dimakan perlahan, karena makan perlahan meningkatkan rasa kenyang.

Karena rasanya yang lembut dan lezat, kembang kol telah menjadi pengganti segalanya mulai dari nasi hingga kulit pizza. Dengan alasan yang tepat, kembang kol adalah pengganti karbohidarat yang lebih sehat dan mengenyangkan.

“Kembang kol menjadi sayuran yang paling serbaguna, bisa dipanggang, direbus, dihaluskan, dan ditambahkan ke item lain untuk menambah asupan sayuran,” kata Piga-Plunkett.

"Dapat ditambahkan beku ke smoothie, meningkatkan serat dan rasa kenyang tanpa banyak perubahan rasa." Kembang kol juga merupakan sumber vitamin C, K, dan folat yang baik, katanya. "Sebagai sayuran silangan, kandungan serat kol yang tinggi meningkatkan kepenuhan karena memperlambat pencernaan," kata Palinski-Wade.

Buah kecil ini merupakan camilan yang sempurna. “Sebuah komentar yang tidak akan pernah Anda dengar adalah bahwa berat badan saya bertambah dengan mengonsumsi lima porsi buah segar,” kata Lengfelder, jadi jika Anda ingin mengganti camilan malam Anda berupa keripik atau pretzel dengan semangkuk buah beri, lakukan saja.

Karena kalori pada beri tidak tinggi, Anda bisa makan lebih banyak dan mengganti makanan padat kalori akan membantu mengurangi berat badan, katanya. Buah beri seperti blueberry dan blackberry juga kaya akan phytochemical dan antioksidan, yang mencegah peradangan di tingkat sel.

Studi menunjukkan buah beri dapat melindungi dari obesitas dan penyakit kardiovaskular, menjadikannya pilihan tepat untuk pencuci mulut.

“Saya akan merekomendasikan buah beri karena mereka memiliki serat tinggi, satu cangkir raspberry tak hanya memiliki delapan gram serat, tetapi juga panel vitamin, mineral, dan antioksidan yang unik yang akan membuat kita tetap berenergi dan kenyang,” kata Murphy.

Wortel juga merupakan camilan yang mengenyangkan dan memuaskan rasanya manis tapi rendah gula. "Kandungan serat wortel memberikan rasa kenyang dengan sedikit kalori," kata Palinski-Wade. Manfaat lain dari wortel adalah dapat digunakan sebagai resep dalam jumlah besar untuk membuat Anda kenyang dan menambah kandungan gizi makanan Anda dengan lebih sedikit kalori.

"wortel dapat menambahkan rasa dan serat ketika dihaluskan dan dimasukkan dalam resep seperti hummus, saus tomat, dan cabai," kata Piga-Plunkett. Jika Anda membutuhkan cara agar anak-anak Anda memakannya, coba beri mereka nama yang keren sebuah penelitian dari Cornell menunjukkan bahwa anak-anak lebih cenderung memakan sayuran jika mereka disebut dengan nama-nama unik."

Alpukat mungkin yang paling memuaskan rasa lapar dari semua buah dan sayuran, sebagian karena memang mengandung lebih banyak kalori. Tapi, alpukat adalah cara yang baik untuk tetap kenyang lebih lama dengan lemak sehat. "Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh seperti yang ditemukan dalam alpukat meningkatkan perasaan kenyang, dan dapat menurunkan kadar kolesterol," kata Lengfelder.

Pastikan Anda tidak memakannya dengan keripik yang tidak sehat melainkan sebagai bagian dari diet yang baik, "penelitian telah menemukan bahwa penambahan setengah alpukat untuk makan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk kembali makan setelah makan, tanpa meningkatkan kadar glukosa darah," kata Palinski-Wade. Meskipun mereka lebih padat secara kalori, mereka juga padat nutrisi.

Kurma adalah manisan manis dengan berbagai manfaat kesehatan. Sirup kurma, cairan yang berasal dari kurma, telah ditunjukkan dalam penelitian memiliki sifat antibakteri. Kurma memang mengandung banyak kalori dan gula tetapi juga banyak serat. Karena alasan ini, Palinski-Wade mengatakan bahwa kurma adalah pengganti yang mengenyangkan untuk membuat makanan penutup lebih sehat.

"Kurma adalah cara yang bagus untuk meningkatkan manisnya resep tanpa tambahan gula," katanya. “Menukar gula tambahan untuk kurma dapat meningkatkan kandungan serat rsambil mengurangi jumlah karbohidrat olahan. Perubahan ini dapat memperlambat makanan dicerna, meningkatkan rasa kenyang bila dibandingkan dengan makanan yang kaya akan gula tambahan.”

Air yang dikandung dalam semangka adalah cara yang tepat untuk membuat Anda merasa lebih kenyang. Seperti halnya minum segelas air, memakan semangka dapat membuat Anda tidak terlalu lapar. "Semangka memiliki lebih dari 94 persen air," kata Palinski-Wade. “Volume cairan berlebih ini meningkatkan rasa kenyang tanpa banyak kalori tambahan.”

Selain itu, cairan ini memiliki manfaat kesehatan lainnya. Semangka adalah sumber vitamin A dan C, dan kalium. "Semangka mengandung likopen, yang merupakan antioksidan karotenoid," kata Lengfelder. "Ini dapat berkontribusi untuk mengurangi penyakit jantung dan berbagai kanker." Sebuah studi dari Florida State juga menunjukkan itu menurunkan tekanan darah.

Secara teknis kacang-kacangan dapat termasuk kacang, buncis, lentil, dan kacang polong kering. “kacang-kacangan mengandung delapan gram protein pengenyang per porsi, jika dimasak makanan ini menggandakan protein kuinoa, menjadikan kacang-kacangan salah satu sumber protein nabati terbaik,” kata Palinski-Wade.

Kombinasi protein dan serat dalam kacang-kacangan juga menjadikannya salah satu pilihan sayuran yang paling mengisi. Menurut sebuah penelitian dari Eropa, protein kacang lebih baik rasa lapar daripada protein whey, jadi itu mungkin pilihan yang lebih baik untuk menambahkan smoothie. Tinjauan penelitian baru-baru ini menemukan bahwa kacang-kacangan membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya karena sifat-sifat yang memuaskan rasa lapar ini.

Selain itu, mereka juga memiliki manfaat kesehatan lainnya: "Pola makan yang kaya dengan kacang-kacangan dapat mengurangi kadar kolesterol, dan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, dan bahkan menurunkan risiko obesitas," kata Palinski-Wade.