Bisa Picu Stroke, Ini 7 Cara Sederhana Turunkan Kadar Trigliserida

Kurangi gula

Gula biasanya bersembunyi dalam permen, minuman ringan dan jus buah. Gula tambahan dalam makanan Anda diubah menjadi trigliserida, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah, bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Satu studi 15 tahun menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya 25% kalori dari gula dua kali lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung. Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi gula tambahan dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih tinggi pada anak-anak.

Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Sama seperti gula tambahan, karbohidrat ekstra dalam makanan diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak. Tidak mengherankan, diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih rendah.

Sebuah studi tahun 2003 membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Setelah enam bulan, para peneliti menemukan bahwa trigliserida darah turun 38 mg / dL (0,43 mmol / L) pada kelompok diet rendah karbohidrat dan hanya 7 mg / dL (0,08 mmol / L) pada kelompok diet rendah lemak.

Serat

Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Sumber serat baik lainnya termasuk kacang-kacangan, dan sereal. Memasukkan lebih banyak serat dalam makanan dapat mengurangi penyerapan lemak dan gula dalam usus kecil serta membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah Anda.

Hindari Lemak Trans

Lemak trans buatan adalah jenis lemak yang ditambahkan ke makanan olahan untuk meningkatkan umur simpannya. Lemak trans umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng secara komersial dan makanan panggang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.

Karena sifat peradangannya, lemak trans telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol "jahat" LDL dan penyakit jantung. Makan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida darah. Satu studi menunjukkan bahwa kadar trigliserida secara signifikan lebih tinggi ketika peserta mengonsumsi makanan dengan jumlah lemak trans tinggi.

Olahraga

Kolesterol HDL "baik" memiliki hubungan terbalik dengan trigliserida darah, artinya kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida. Latihan aerobik dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah, yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah.

Ketika dipasangkan dengan penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat efektif dalam menurunkan trigliserida.

Contoh latihan aerobik termasuk berjalan, jogging, bersepeda dan berenang. Mengenai jumlah, American Heart Association merekomendasikan berolahraga setidaknya 30 menit lima hari per minggu.

Batasi Asupan Alkohol

Alkohol mengandung banyak gula dan kalori. Jika kalori ini tetap tidak digunakan, mereka dapat diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel-sel lemak. Meskipun berbagai faktor berperan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat dapat meningkatkan trigliserida darah hingga 53%.

Konsumsi ikan berlemak dua kali seminggu

Ikan berlemak terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung dan kemampuan untuk menurunkan trigliserida darah. Ini sebagian besar disebabkan oleh kandungan asam lemak omega-3, sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dianggap penting, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa makan salmon dua kali seminggu secara signifikan menurunkan konsentrasi trigliserida darah. Salmon, herring, sarden, tuna dan mackerel adalah beberapa jenis ikan yang sangat tinggi asam lemak omega-3.

Lemak tak jenuh lainnya

Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat mengurangi kadar trigliserida darah, terutama ketika mereka menggantikan jenis lemak lainnya. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat. Lemak tak jenuh ganda hadir dalam minyak nabati.

Untuk memaksimalkan manfaat penurun trigliserida dari lemak tak jenuh, pilihlah lemak sehat seperti minyak zaitun dan gunakan untuk menggantikan jenis lemak lain dalam makanan Anda, seperti lemak trans atau minyak nabati yang diproses tinggi.

Resistensi insulin adalah faktor lain yang dapat menyebabkan peningkatan trigliserida darah. Setelah makan, sel-sel di pankreas mengirim sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa ke sel untuk digunakan sebagai energi.

Untungnya, pengaturan pola makan yang teratur dapat membantu mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi. Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin, serta peningkatan faktor risiko penyakit jantung seperti LDL dan kolesterol total.

Sebuah studi 2013 menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari secara signifikan menurunkan trigliserida, dibandingkan dengan makan enam kali sehari.

Protein Kedelai

Kedelai kaya isoflavon, yang merupakan jenis senyawa tanaman dengan banyak manfaat kesehatan. Protein kedelai telah terbukti mengurangi kadar trigliserida darah. Protein kedelai dapat ditemukan dalam makanan seperti kedelai, tahu, edamame dan susu kedelai. Analisis dari 23 studi menemukan bahwa protein kedelai dikaitkan dengan penurunan 7,3% dalam trigliserida.

Kacang Pohon

Kacang mengandung banyak nutrisi yang menyehatkan jantung, termasuk serat, asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh. Studi menunjukkan bahwa makan antara 3-7 porsi kacang pohon per minggu dapat menurunkan trigliserida darah. Kacang pohon meliputi almond, kenari, mete, pistasio, dan banyak lagi.

Beberapa suplemen alami dapat berpotensi menurunkan trigliserida darah.

Di bawah ini adalah beberapa suplemen utama yang telah dipelajari:

Minyak ikan: Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan mengurangi trigliserida hingga 48%.

Fenugreek: Meskipun secara tradisional digunakan untuk merangsang produksi susu, biji fenugreek juga telah terbukti efektif mengurangi trigliserida darah.

Curcumin: Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa suplemen dengan dosis rendah curcumin dapat menurunkan trigliserida darah secara signifikan.