Ingin Tulang Kuat? Hindari 6 Jenis Makanan Ini

Semakin banyak makanan asin yang Anda makan, semakin banyak kalsium yang hilang. "Garam diketahui menyebabkan ekskresi kalsium berlebihan melalui ginjal," kata Felicia Cosman, MD, seorang ahli endokrin, profesor kedokteran klinis di Universitas Columbia di New York, dan juru bicara National Osteoporosis Foundation.

Untuk kesehatan tulang yang maksimal, Dr. Cosman merekomendasikan asupan garam secukupnya. "Pastikan konsumsi garam di bawah 2.300 miligram sehari dan Anda akan baik-baik saja," katanya.

Sebuah studi yang diterbitkan di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada Desember 2016 menemukan bahwa pria yang memiliki kebiasaan makan makanan asin lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan penipisan tulang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada Januari 2017 menemukan hubungan ini juga untuk wanita pascamenopause.

Gula dapat memengaruhi tulang menjadikannya lebih rentan terhadap penurunan massa tulang, cedera, dan osteoporosis di masa mendatang, seperti dicatat oleh Shawn Smith, RD, LDN, direktur program nutrisi di Old Colony Elder Services di Massachusetts dalam wawancara dengan Everyday Health.

“Meskipun tidak ada hubungan yang terbukti antara gula dan efek negatifnya pada tulang, kerusakan tulang mungkin disebabkan ketika orang mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dan tidak mendapatkan cukup makanan kaya nutrisi yang mereka butuhkan,” kata Heidi Skolnik, CDN , ahli gizi senior di Pusat Kedokteran Olahraga Wanita di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York dan National Osteoporosis Foundation trustee.

Untuk diet osteoporosis yang optimal, puaskan hasrat makanan manis dengan plum, cranberry, dan buah-buahan lain yang kaya antioksidan, yang merupakan nutrisi sehat yang mendukung kesehatan tulang.

Jika Anda minum banyak soda, itu bisa berdampak buruk bagi kesehatan tulang. "Minum tujuh atau lebih soda per minggu dikaitkan dengan pengurangan kepadatan mineral tulang dan peningkatan risiko patah tulang," kata Cosman. "Mekanismenya tidak sepenuhnya dipahami," katanya, tetapi "tidak ada soda yang baik untuk kesehatan umum."

Meskipun tidak dapat mengatakan mengapa tepatnya, sebuah penelitian yang mengamati 73.000 wanita pascamenopause yang minum soda menemukan bahwa mereka memiliki risiko tinggi untuk patah tulang pinggul, apakah soda itu biasa atau diet, cola atau non-cola, dan bebas kafein atau bebas kafein.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Gangguan Muskuloskeletal BMC pada Oktober 2016 menemukan bahwa konsumsi kafein berkontribusi terhadap kepadatan tulang yang rendah pada wanita pascamenopause. "Kafein melepaskan kalsium dari tulang, melemahkan kekuatan mereka," jelas Dina Khader, RD, CDN, seorang konsultan nutrisi integratif di Mount Kisco, New York. "Faktanya, kira-kira 6 miligram kalsium hilang untuk setiap 100 miligram kafein yang Anda konsumsi."

Ketika dikombinasikan dengan makanan manis, kafein dapat memiliki efek yang lebih besar pada kesehatan tulang wanita pascamenopause, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada Januari 2016.

Jadi, untuk mengikuti diet pencegahan osteoporosis, minumlah kopi dan teh tanpa kafein dan batasi konsumsi makanan manis, terutama yang mengandung kafein, seperti cokelat.

Sayangnya, sementara menjadi alternatif protein yang sehat, produk kedelai dapat berbahaya bagi kesehatan tulang, seperti yang dijelaskan oleh peneliti tulang Jane Kerstetter, PhD, RD, dan Linda K. Massey, PhD, RD, seorang profesor human nutrition di Washington State University di Spokane keduanya dalam wawancara dengan WebMD.

Massey dan Kerstetter mengatakan bahwa produk kedelai dapat mengganggu penyerapan kalsium, jadi penting untuk berhati-hati dengan porsinya dan mendapatkan kalsium dari sumber lain juga. Menghindari makanan yang dapat mengambil kalsium dari tulang akan membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Mengonsumsi terlalu banyak protein hewani juga dapat melepaskan kalsium dari tulang. Jadi jika Anda menderita osteopenia atau osteoporosis, Anda harus membatasi daging merah hingga dua kali seminggu dan menjaga porsi kecil yaitu 4 hingga 6 ons.

Sebuah studi yang diterbitkan di Advances in Nutrition pada Januari 2017 menemukan bahwa mengurangi daging merah dan olahan serta minuman ringan, makanan yang digoreng, permen dan makanan penutup, dan biji-bijian olahan semuanya memiliki dampak positif pada kesehatan tulang.

Diet terbaik untuk pencegahan osteoporosis? Fokus pada banyak buah dan sayuran, produk susu rendah lemak, ikan dan unggas, kacang-kacangan, dan polong-polongan.