6 Olahraga Sederhana untuk Ibu Hamil, Bisa Lancarkan Persalinan

Ilustrasi olahraga hamil (sumber: iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta Menjelang persalinan banyak hal yang dipersiapkan oleh ibu. Menjaga kesehatan, pola makan sehat, dan olahraga cukup merupakan persiapan tepat untuk menunjang persalinan yang lancar.

Persalinan mungkin merupakan tahap kehamilan yang paling menantang, dan bahkan menakutkan. Waktu persalinan yang makin dekatan pikiran tanpa akhir tentang rasa sakit, kesehatan bayi, dan kesehatan ibu dapat memberi serangan panik.

Tapi, tahukah Anda bahwa nyeri persalinan dapat diredakan dan proses persalinan dapat berjalan lancar dengan gerakan dan posisi tertentu yang dipersiapkan selama masa kehamilan? Ada beberapa gerakan tertentu yang dapat membantu menginduksi persalinan untuk persalinan normal.

Tak perlu lagi takut akan rasa sakit dan sulitnya proses persalinan. Gerakan-gerakan sederhana ini dapat membantu melancarkan persalinan secara alami. Berikut beberapa gerakan yang dapat menginduksi persalinan secara alami dirangkum Liputan6.com dari Mom Junction, Kamis (11/7/2019).

2 dari 7 halaman

Pelvic Rocks

Pelvic Rocks adalah latihan sederhana untuk melenturkan panggul dan pinggang bagian bawah. Menurut penelitian, Pelvic Rocks membantu dalam mengelola rasa sakit, meningkatkan fokus dan proses persalinan, dan memberikan kenyamanan maksimal saat persalinan.

Pelvic Rocks dapat dipraktekkan dengan berbagai cara yang meliputi memiringkan panggul, dan telentang. Berikut beberapa caranya:

Pelvic Rocks berdiri

1. Aturlah kursi yang kokoh untuk menopang tubuh

2. Pegang bagian belakang kursi dalam posisi berdiri, dengan siku lurus

3. Tekuk perlahan dan dorong pinggul ke arah belakang

4. Tahan selama sekitar 10 detik dan kemudian tarik ke depan

5. Ulangi hal yang sama untuk beberapa kali. Pastikan otot perut dalam keadaan rileks dan bokong mengencang saat melakukannya.

6. Anda dapat mencoba latihan ini dengan berdiri di dinding juga.

Pelvic Rocks berbaring

1. Berbaringlah telentang dengan kaki di lantai dan lutut terlipat

2. Gerakkan sedikit panggul ke depan dan tahan selama beberapa detik

3. Sekarang rileks dan kembali ke posisi awal

4. Jika merasa pusing, atau ada rasa tidak nyaman, Anda bisa menghentikan gerakan ini.

3 dari 7 halaman

Skuat

Gerakan ini dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan aman untuk menginduksi persalinan. Ini memperkuat otot-otot panggul dan membuka daerah panggul, sehingga mudah bagi bayi untuk pindah ke saluran persalinan.

Juga, squat yang dalam dan teratur dapat mengendurkan otot-otot dan meregangkan perineum. Squat dapat mempersiapkan tubuh secara alami untuk melahirkan, asalkan Anda melakukannya dengan benar. Berikut caranya:

1. Berdiri tegak dengan kaki terpisah dan jaga agar bahu tetap lurus

2. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, sambil memastikan punggung tetap lurus

3. Lebih baik jika ada seseorang untuk memeluk Anda dan membantu Anda menjaga keseimbangan

4. Tahan posisi jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi berdiri

5. Ulangi beberapa kali sehari

4 dari 7 halaman

Berjalan

ilustrasi hamil/Photo by Christian Bowen on Unsplash

Ini adalah salah satu metode paling umum untuk menginduksi persalinan. Berjalan adalah latihan gravitasi positif yang memperkuat kontraksi dan mengarah pada persalinan aktif.

Jangan berjalan lebih dari yang seharusnya menjelang persalinan, karena melelahkan diri sendiri dapat mengurangi energi yang akan dibutuhkan selama persalinan dan melahirkan. Ingat, bayi akan keluar hanya ketika mereka sudah siap.

5 dari 7 halaman

Gerakan kegel

Gerakan-gerakan ini efektif untuk memperkuat dasar panggul. Selama kehamilan, otot-otot di daerah panggul cenderung menjadi longgar, yang mengakibatkan hilangnya inkontinensia dan ketidaknyamanan. Berlatih Kegel secara teratur akan membuat otot-otot tetap rileks saat Anda dalam proses persalinan. Juga, latihan-latihan ini membantu Anda belajar bagaimana mengontrol otot-otot selama persalinan. Berikut gerakannya:

Identifikasi otot-otot dasar panggul adalah langkah pertama dan paling penting. Salah satu caranya dengan duduk di kursi toilet dan mencoba menahan air seni. Otot yang Anda kencangkan adalah otot dasar panggul.

Setelah Anda tahu, pegang atau kencangkan otot selama sekitar 5 hingga 10 detik dan perlahan-lahan lepaskan. Jangan mengencangkan paha atau bokong saat melakukan gerakan ini.

Mulailah dengan tiga hingga lima Kegels sehari, dan Anda dapat menambah jumlahnya secara bertahap. Sepuluh Kegels per hari adalah angka yang ideal untuk ditargetkan.

6 dari 7 halaman

Gerakan kupu-kupu

Gerakan kupu-kupu menawarkan banyak manfaat bagi wanita hamil. Ini mengurangi kelelahan, meregangkan lutut dan paha, dan meningkatkan fleksibilitas di daerah selangkangan dan pinggul. Berlatih latihan ini secara teratur selama kehamilan akan membantu Anda melahirkan dengan lancar. Berikut caranya:

1. Duduklah dengan kaki lurus dan punggung tegak

2. Tekuk lutut sedemikian rupa sehingga kedua telapak kaki saling bersentuhan, dan perlahan-lahan sejajarkan ke arah daerah panggul

3. Pegang kaki, jaga tulang belakang tetap lurus

4. Sekarang coba untuk bernapas panjang, dan mulai mengepakkan lutut perlahan.

5. Teruslah mengambil napas panjang dan rasakan paha bagian dalam meregang. Ini akan mengendurkan otot.

6. Lepaskan kaki dan kembali ke posisi awal.

7 dari 7 halaman

Naik tangga

Salah satu latihan yang membuat proses persalinan lebih lancar adalah menaiki tangga. Ini dianggap bermanfaat untuk persalinan yang aman dan lancar. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association Hypertension, wanita hamil yang naik tangga memiliki risiko yang lebih rendah untuk preeklampsia (suatu kondisi di mana wanita memiliki tekanan darah tinggi).

Jangan terlalu menekan tubuh Anda saat menaiki tangga. Pastikan Anda menaiki rangga dengan perlahan dan mantap.Lebih aman jika ada orang yang mendampingi keseimbangan.