Macam-macam Senam Lantai dan Manfaatnya untuk Kesehatan, Cocok untuk Pemula

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga dari olahraga senam. Olahraga senam lantai ini dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas berupa sebuah matras. Senam yang dilakukan di lantai ini menjadikan matras sebagai alat bantu utama yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.

Dilihat dari geraknya, senam lantai memiliki gerakan yang sederhana. Namun bukan berarti senam lantai ini menomor duakan keselamatan. Dengan kerjasama dan disiplin gerakan dapat dilakukan dengan aman. Unsur dari gerakan senam lantai, yaitu meloncat, mengguling, berputar di udara, tumpuan terhadap kaki, tumpuan terhadap tangan, menjaga keseimbangan, loncat ke depan dan belakang.

Roll Depan

Macam-macam senam lantai yang pertama adalah roll depan. Gerakan senam ini adalah melakukan gerakan berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).

Roll depan ini bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu dengan guling ke depan dengan sikap awal jongkok atau guling ke depan dengan sikap awal berdiri. Gerakan senam lantai roll depan ini snagat mudah dilakukan.

Namun, dibalik kemudahan itu tetap perlu memerhatikan teknik yang benar agar tidak membahayakan keselamatan. Berikut ini ada cara melakukan roll depan yang benar.

- Pertama, lakukan sikap jongkok. Kedua, rapatkan kaki, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

- Kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada.

- Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Jangan Lakukan Ini Saat Roll Depan

- Kedua tangan yang bertumpu dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat dengan ujung kaki.

- Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.

- Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

- Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

Roll Belakang

Macam-macam senam lantai yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah adalah roll belakang. Roll belakang merupakan kebalikan dari roll depan. Kalau roll depan berguling kea rah depan, sedangkan roll belakang berguling kea rah belakang melewati bagian tubuh belakang mulai dari pundak bagian belakang pinggul bagian belakang, punggung bagian belakang, dan tengkuk bagian belakang.

Cara Melakukan Roll Belakang

- Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.

- Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.

- Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

- Kaki segera diayubkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke siap jongkok.

Kesalahan dalam Roll Belakang

- Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

- Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.

- Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

- Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Kayang

Selanjutnya, macam-macam senam lantai yang bisa kamu lakukan adalah kayang. Ya, kayang juga merupakan sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas.

Nah, manfaat dan tujuan dari melakukan kayang ini adalah untuk melatih tubuh agar tetap lentur. Terutama pada bagian bahu. Untuk melakukan gerakan senam lantai kayang ini bisa dengan dua cara, yaitu dari sikap tidur dan dari sikap berdiri. Berikut cara melakukan senam lantai kayang.

Cara Melakukan Kayang dari Sikap Berdiri

- Persiapkan diri dengan berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.

- Posisikan kedua tangan masing-masing berada di damping kaki.

- Gerakkan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.

- Untuk melakukannya, kamu bisa menggunakan bantuan tembok. Hal ini untuk menghindari cedera dan tidak membuat kamu terlalu lelah bagi seorang pemula.

Cara Melakukan Kayang dari Sikap Tidur

- Awali gerakan dengan tidur terlentang.

- Tekuk kedua lutut kamu, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul.

- Tekuk kedua siku tangan kamu, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga.

- Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.

- Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

Hal yang Jangan Dilakukan Saat Melakukan Kayang

- Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.

- Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.

- Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan kekakuan pada otot perut.

- Keseimbangan yang kurang.

- Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

Headstand

Macam-macam senam lantai selanjutnya yang cukup populer adalah headstand. Kamu bisa melakukan di rumah, walaupun gerakan senam lantai ini memiliki tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Begini cara melakukan headstand yang benar.

Cara Melakukan Headstand

- Berdiri tegak kedua kaki rapat, dan kedua lengan lurus rapat di samping badan, pandangan ke depan.

- Bungkukkan badan ke depan, letakkan kedua telapak tangan di matras.

- Letakkan pula dahi di matras di antara kedua tangan. Letakkan kedua tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.

- Angkat pinggul ke atas, badan tegak lurus pada matras.- Luruskan kaki ke atas, jaga keseimbangan dan pertahankan beberapa saat.

Cara Melakukan Handstand

- Berdiri tegak dengan salah satu kaki berada di depan dan kedua tangan lurus di atas dengan telapak tangan terbuka, kemudian letakkan telapak tangan bertumpu di matras.

- Bungkukkan badan ke depan, kedua tangan tetap lurus lalu ayunkan kaki ke belakang atas, diikuti kaki yang satunya dan rapatkan, sehingga membentuk garis vertikal antara lengan, badan, dan kedua kaki lurus ke atas.

- Ayunkan kaki kanan dalam keadaan lurus ke atas, sehingga kaki kiri juga ikut terangkat ke atas, pertahankan sikap tersebut beberapa saat, jaga keseimbangan tubuh.

- Kembali ke sikap awal yaitu berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan dan pandangan tetap ke depan.

Tulang Menjadi Kuat dan Sehat

Manfaat senam lantai yang pertama adalah bisa melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban tubuh sendiri. Kamu bisa melakukan secara rutin gerakan senam lantai ini untuk bisa merasakan manfaatnya untuk kekuatan tulang.

Di usia yang masih muda, kepadatan tulang seseorang sedang terbentuk hingga kapasitas maksimalnya. Nah, dengan membangun tulang yang kuat dan sehat sejak dini bisa membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis di hari tua nanti.

Bantu Tingkatkan Kekuatan Otot

Pada gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Selain itu, berbagai gerakan senam juga kerap melatih otot bokong dan betis selama kamu menahan beban tubuh di satu posisi dalam waktu yang cukup lama.

Mencegah Risiko Penyakit Tertentu

Menjaga tubuh agar tetap sehat dan segar dengan berolahraga bisa membantu kamu untuk menurunkan risiko terkena serangan penyakit serius. Nah, dengan melakukan senam lantai ini secara tidak langsung kamu bisa membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung serta paru-paru.

Untuk mendapatkan manfaat dari senam lantai ini, kamu juga perlu mengimbanginya dengan mencukupi asupan makanan yang bergizi dengan teratur.