6 Olahraga Sederhana untuk Cegah Risiko Obesitas

Berjalan membantu menurunkan efek genetik di antara mereka yang cenderung mengembangkan obesitas. Berjalan adalah latihan berdampak rendah yang dapat meminimalkan stres pada sendi bagi mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas, kata Ian Creighton, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di New York City.

"Mulailah dengan mudah berjalan kaki selama sekitar lima menit, lima hari seminggu," sarannya. "Setiap minggu, tambahkan lima menit, sampai Anda telah mencapai sekitar 35 hingga 40 menit per berjalan." Setelah Anda menguasai strategi ini, Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan tenaga berjalan, dan kemudian jogging, katanya.

Langkah berikutnya dari berjalan adalah power walking, versi lebih khas dari jalan-jalan khas di sekitar blok, yang juga ditemukan untuk mengubah efek genetik pada Body Mass Index. Karena power walking adalah gerakan yang lebih menuntut, berlebihan, terutama pada pergelangan kaki, itu dapat menambah dampak bagi mereka yang mengalami obesitas.

Mathew Forzaglia, profesional kebugaran dan kreator In Time Fitness merekomendasikan untuk beralih dari jalan biasa ke power walkinvg hanya ketika Anda merasa benar-benar aman dalam berjalan. "Untuk kekuatan berjalan, pikirkan tentang mengayunkan lengan dari siku, untuk membuat gerakan maju-mundur sebagai lawan mengayunkan lengan di tubuh," kata Forzaglia.

Bisa menjadi langkah lanjutan setelah terbiasa dengan power walking. Dalam penelitian baru, jogging tampaknya menunjukkan manfaat terbesar dalam mengurangi risiko obesitas. joging berdampak lebih tinggi daripada berjalan, yang berarti membutuhkan sedikit perawatan ekstra.

"Agar persendian tetap sehat, saya sarankan memakai sepatu dengan sedikit lebih banyak dukungan dan bantal di bagian tumit," kata Forzaglia.

Menurut penelitian tersebut, pendakian gunung membantu melawan efek genetik pada BMI pada peserta studi. Jika Anda mengetahui jalur taman atau hiking pendek di dekat lingkungan Anda itu adalah tempat yang bagus untuk memulai, kemudian secara perlahan tambahkan tanjakan berbukit, kata Creighton.

Jika Anda tak dapat menjangkau gunung, naikkan treadmill saat berjalan, kata Forzaglia. "Ini membantu membiasakan diri dengan gerakan dan memahami seperti apa rasanya tubuh di bawah tekanan," katanya. "Seiring waktu, tanjakan akan meningkatkan detak jantung meskipun Anda tidak bergerak cepat, tetapi itu tetap akan memberi Anda rangsangan dengan intensitas yang lebih tinggi."

Secara teknis, studi baru menentukan tarian standar internasional, sejenis tarian ballroom, membantu mengurangi efek gen pada BMI. Tetapi baik itu tarian hip-hop, jazz, atau lainnya, koreografi sangat bagus untuk kesehatan.

Putaran, lompatan, atau seretan dapat membuat lutut dan pergelangan kaki tegang jika Anda membawa sedikit beban ekstra, jadi pastikan untuk mengenakan sepatu yang membantu menstabilkan, saran Forzaglia. "Beberapa kelas dansa menggabungkan squat dan lunges atau gerakan berat badan lainnya, yang sangat membantu," katanya. "Tapi saya pikir tarian bagus untuk membangun stabilitas di sekitar sendi dan inti sambil membuat orang bergerak."

Menurut penelitian baru, melakukan latihan yoga panjang memiliki efek yang lebih kuat dalam menurunkan efek genetik pada BMI bagi peserta studi daripada berjalan. Yoga mungkin akan terasa lebih lambat daripada olahraga lari atau mendaki gunung. Tapi itu tidak berarti Anda tidak akan menuai manfaat kebugaran.

"Yoga bermanfaat untuk membantu membangun kekuatan," kata Forzaglia. "Mempertahankan posisi yang berbeda akan membantu Anda membangun inti dan mobilitas yang kuat."