6 Mitos Tentang Makanan Berlemak yang Tak Perlu Dipercaya

Semua jenis lemak makanan mengandung 9 kalori per gram, tetapi masing-masing jenis memengaruhi tubuh secara berbeda. Berikut perbedaan tiap jenis lemak:

Lemak jenuh: Lemak jenuh, yang umumnya ditemukan dalam minyak kelapa dan daging hewan, seringkali padat pada suhu kamar. Ini memiliki potensi untuk meningkatkan kolesterol, sehingga harus dimakan dalam jumlah sedang.

Lemak Trans: Asam lemak trans sebenarnya adalah zat buatan manusia yang digunakan untuk meningkatkan umur simpan makanan olahan. Pada 2015, Food & Drug Administration (FDA) AS memutuskan bahwa lemak trans tidak aman untuk dikonsumsi manusia mengingat pengaruhnya terhadap peningkatan kolesterol "jahat" dan penurunan kolesterol "baik".

Lemak tak jenuh tunggal: Lemak ini umumnya cair pada suhu kamar dan dianggap menyehatkan jantung, menurut American Heart Association. Sumber umum lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun dan alpukat, alpukat, almond, dan mentega kacang.

Lemak tak jenuh ganda: Lemak cair ini dikategorikan sebagai "omega 3" atau "omega 6." Sumber lemak Omega-6 termasuk minyak nabati dan minyak kedelai. Sedangkan sumber omega-3 lebih jarang ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, biji rami dan biji chia. Keduanya penting bagi tubuh, tetapi terlalu banyak omega-6 dalam makanan dapat menyebabkan peradangan.

Lemak jenuh sebelumnya diduga menyebabkan penyakit jantung. Tetapi penelitian yang lebih baru telah mulai menggali lebih dalam pemikiran ini.

Sebuah meta-analisis lebih dari 300.000 orang yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Maret 2010, misalnya, menyimpulkan bahwa tidak ada bukti yang menghubungkan lemak jenuh makanan dengan risiko penyakit jantung.

Namun, mengganti beberapa lemak ini dengan lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, menurut saran yang diterbitkan dalam jurnal Circulation the American Heart Association Juli 2017.

Jadi alih-alih menghindari lemak jenuh sama sekali, cukup lakukan kontrol porsi saat memilih potongan daging, keju atau mentega berlemak, dan pastikan mendapatkan campuran lemak sehat lainnya dalam makanan.

Efek lemak makanan pada kolesterol bervariasi tergantung pada jenis lemak. Kolesterol LDL adalah kolesterol "jahat", sedangkan HDL adalah kolesterol "baik". Lemak jenuh meningkatkan LDL tetapi juga meningkatkan HDL.

Ini memberikan efek netral pada kolesterol darah ketika dimakan dalam jumlah sedang.

Lemak trans meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, itulah sebabnya FDA melarangnya pada tahun 2018. Lemak tak jenuh tunggal dan ganda menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Sementara minyak nabati, kanola, dan kedelai mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, proses pembuatannya menghasilkan banyak hal yang diinginkan. Minyak ini dimurnikan, diputihkan dan dihilangkan baunya. Ini berarti mereka diproses dengan pelarut dan mengalami panas yang hebat, yang dapat menghilangkan nutrisi.

Meski proses ini aman dikonsumsi, disarankan untuk tidak memasakanya dengan sugu tinggi. Sebagai alternatif pilihlah minyak zaitun atau alpukat yang diekstraksi dingin atau ditekan dingin. Minyak alpukat, khususnya, juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan aman untuk dimasak pada suhu yang lebih tinggi.

Dalam uji klinis besar terhadap 609 orang dewasa yang kelebihan berat badan yang diterbitkan dalam edisi Februari 2018 dari Journal of American Medical Association, para peneliti tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara mereka yang mengikuti diet rendah lemak dan mereka yang membatasi karbohidrat.

Dengan kata lain, menemukan pola makan yang paling cocok untuk preferensi diet dan gaya hidup pribadi adalah optimal ketika mencoba menurunkan berat badan. Namun, lemak makanan bisa membuat diet rendah kalori lebih mudah dengan meningkatkan metabolisme dan rasa kenyang.

Juga, trigliserida rantai menengah, yang ditemukan dalam minyak kelapa sawit dan minyak kelapa, dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mendukung penurunan berat badan ketika ditambahkan ke dalam makanan, per meta-analisis Februari 2015 dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics.

Margarin pernah disebut-sebut sebagai alternatif sehat untuk mentega yang sarat lemak jenuh, dengan menyediakan kalori dari asam lemak trans. Namun, pada tahun 2018 FDA melarang penggunaan lemak trans dalam pasokan makanan Amerika Serikat. Jadi margarin sekarang dibuat terutama dari lemak tak jenuh ganda omega-6.

Kedengarannya sehat, kan? Tapi mentega mungkin masih menjadi pilihan yang lebih baik. Menurut sebuah penelitian dalam edisi April 2017 tentang makanan, mentega memberikan lemak jenuh tetapi juga asam alfa-linolenat dalam jumlah tinggi, lemak tak jenuh ganda omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Dan semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak omega-6 dengan omega-3 dapat mengurangi produksi faktor proinflamasi dalam tubuh.