6 Gerakan Sederhana untuk Atasi Sakit Leher, Mudah Dipraktikkan

Menurut tinjauan 2013 dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Physical Therapy, memperkuat otot-otot di leher adalah cara yang efektif untuk menghilangkan rasa sakit di daerah ini. Gerakan mengangkat kepala adalah teknik yang baik untuk menargetkan otot yang lebih kecil, yang disebut fleksor serviks yang dalam.

Struktur-struktur ini terletak di depan dan di sisi tulang belakang, mendukung dan menstabilkan tulang belakang. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaring telentang dan arahkan pandagan ke langit-langit.

2. Mulailah dengan menganggukkan kepala sedikit seolah-olah Anda membentuk double chin.

3. Angkat kepala sedikit dari permukaan. Angkat setidaknya satu atau dua inci dari lantai dan pastikan bahu tidak terangkat.

4. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu rileks.

5. Lakukan 10 kali selama tiga set.

"Latihan Prone Extension adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot tulang belikat yang membantu memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan ketegangan pada otot leher," kata Eileen Compty, seorang dokter terapi fisik dan pelatih atletik berlisensi yang bekerja dengan National United States Tim Speed Skating.

1. Berbaring tertelungkup dengan tangan disamping tubuh. Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah.

2. Angkat bahu ke belakang dengan perut tetap menempel di lantai.

3. Pertahankan posisi set ini dan perlahan-lahan angkat kedua lengan ke atas dan ke bawah lagi. Bahu tidak boleh bergerak ke atas saat melakukan ini.

North American Spine Society menyarankan latihan retraksi serviks dapat membantu meredakan nyeri leher. Ini adalah teknik lain untuk menargetkan otot fleksor serviks dalam yang dapat dilakukan dengan mudah setiap kali duduk. Anda bisa melakukannya saat berada di meja atau di mobil. Berikut caranya:

1. Duduk dengan punggung menghadap penyangga seperti Kursi.

2. Arahkan pandangan lurus ke depan. Letakkan dua jari di dagu dan tekan dengan lembut saat menekuk leher=. Lakukan sekali lagi sampai membentuk double chin.

3. Tahan posisi retraksi selama satu hingga dua detik sebelum melepaskan. Pastikan tidak melihat ke atas atau mengangkat bahu ke arah telinga saat melakukan ini.

Selain latihan penguatan leher, teknik yang meregangkan otot serviks juga dapat membantu mengurangi gejala sakit leher. Menurut University of Michigan, peregangan menyamping berguna untuk mengurangi rasa sakit dan sakit di dekat tulang belakang leher. Berikut langkahnya:

1. Duduk di kursi dan pegang bagian bawah kursi dengan tangan kanan. Memegang area ini dimaksudkan untuk menjaga bahu kanan agar tidak terangkat.

2. Condongkan telinga kiri ke arah bahu kiri sampai Anda merasakan regangan di antara kepala dan bahu di sisi kanan.

3. Saat merasakan tarikan rendah hingga sedang di area ini, pertahankan posisi selama 15 hingga 30 detik sebelum rileks.

Peregangan berdiri ini dapat dilakukan di mana saja, dan akan menawarkan peregangan yang dalam di sisi leher. Berikut langkahnya:

1. Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan lengan di samping tubuh.

2. Raih kedua tangan di belakang punggung, dan pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan.

3. Gunakan tangan kanan untuk meluruskan lengan kiri dengan lembut dan menariknya sedikit dari tubuh.

4. Untuk meningkatkan peregangan di leher Anda, perlahan-lahan turunkan telinga kanan ke arah bahu.

5. Tahan selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.

Regangkan bagian depan leher, dada, dan bahu dengan gerakan pembuka jantung yang menenangkan ini. Berikut langkahnya:

1. Mulailah duduk di atas tumit.

2. Bersandar dan letakkan telapak tangan rata di lantai sekitar delapan hingga 10 inci di belakang sehingga ujung jari menjauh.

3. Tekan tangan dengan kuat ke lantai untuk mengangkat dada tinggi-tinggi, melengkungkan punggung dan mendorong pinggul ke tumit.

4. Untuk menambah regangan, lekukkan kepala ke belakang, regangkan lebih jauh melalui tenggorokan dan bagian depan dada.

5. Tahan selama 30 detik, lalu angkat kepala dan tubuh ke atas.