5 Latihan Pernapasan untuk Bantu Tubuh Rileks dengan Cepat

Liputan 6 default 2 — Ilustraasi foto Liputan6

Liputan6.com, Jakarta Oksigen sangat penting untuk fungsi metabolisme semua sel, dan tubuh tidak dapat bertahan tanpanya. Paru-paru adalah bagian penting dari sistem yang lebih besar yang mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh. Latihan pernapasan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap dan memanfaatkan elemen ini.

Walaupun bernafas adalah fungsi tubuh yang alami, latihan pernapasan sederhana mampu meningkatkan kualitas pernapasan secara maksimal. Tingkat oksigen dapat turun 20 persen seiring bertambahnya usia, menurut University of Missouri-Kansas City, sebagian karena kebiasaan bernafas yang buruk.

Jika kamu merasa stres, cemas, dan lelah, luangkan waktu untuk melakukan latihan pernapasan sederhana. Latihan ini dapat membuatmu merasa rileks dan segar dalam waktu singkat. Menerapkan latihan pernapasan bisa menenangkan tubuh dan menjaga kesehatan paru-paru di tengah polusi udara.

Latihan pernapasan tidak harus menghabiskan banyak waktu sepanjang hari. Kamu bisa mulai dengan hanya 5 menit sehari dan meningkatkannya secara bertahap. Jika 5 menit terasa terlalu lama, mulailah dengan hanya 2 menit. Berlatihlah beberapa kali sehari. Berikut 6 latihan pernapasan sederhana yang bisa menenangkan tubuh dengan cepat, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Sabtu (14/9/2019).

2 dari 6 halaman

Pernapasan Dalam

[Fimela] Ilsutrasi Pilates — Ilustrasi bernapas | pixabay.com

Napas dalam membantu meredakan sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan membantu menghirup lebih banyak udara segar. Ini membantu kamu merasa lebih rileks dan terpusat. Berikut caranya:

1. Sambil berdiri atau duduk, tarik siku ke belakang sedikit agar dada mengembang.

2. Ambil inhalasi yang dalam melalui hidung.

3. Tahan napas selama 5 hitungan.

4. Lepaskan napas perlahan-lahan dengan membuang napas melalui hidung.

3 dari 6 halaman

Pernapasan Diafragma

Ilustrasi yoga anak (iStock) — Ilustrasi Pernapasan diafragma (iStock)

Pernapasan perut atau diafragma dapat membantu kamu menggunakan diafragma dengan benar. Lakukan latihan pernapasan perut saat merasa rileks dan beristirahat. Lakukan latihan pernapasan diafragma selama 5 hingga 10 menit 3 hingga 4 kali sehari.

Saat memulai kamu mungkin akan merasa lelah, tetapi seiring waktu teknik ini akan menjadi lebih mudah dan akan terasa lebih alami. Berikut caranya:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal.

2. Kamu dapat meletakkan bantal di bawah lutut untuk penyangga.

3. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk untuk memungkinkan kamu merasakan gerakan diafragma.

4. Perlahan-lahan tarik napas melalui hidung, rasakan perut mulai menekan ke tangan.

5. Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut saat mengencangkan otot-otot perut, pastikan tangan tetap diam.

Kamu bisa meningkatkan kesulitan latihan dengan meletakkan buku di perut atau mencobanya sambil duduk di kursi. Setelah itu kamu bisa mempraktikkan teknik tersebut saat melakukan aktivitas harian.

4 dari 6 halaman

Teknik Pernapasan Fokus

20151020-Ilustrasi-Yoga — Ilustrasi pernapasan (iStockphoto)

Teknik pernapasan dalam ini menggunakan pencitraan atau fokus kata dan frasa. Kamu dapat memilih kata fokus yang membuatmu tersenyum, merasa santai, atau yang netral untuk dipikirkan. Contohnya termasuk kedamaian, melepaskan, atau bersantai, tetapi itu bisa berupa kata yang cocok untuk kamu fokuskan dan ulangi melalui latihan.

Ketika membangun latihan fokus napas, kamu dapat memulai dengan sesi 10 menit. Tingkatkan durasi secara bertahap hingga sesi setidaknya 20 menit. Berikut caranya:

1. Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman. Tingkatkan kewaspadaan tanpa berusaha mengubah cara bernafas. Berganti-ganti antara napas normal dan dalam beberapa kali.

2. Latihlah napas dalam-dalam selama beberapa menit.

3. Letakkan satu tangan di bawah pusar, jaga agar perut tetap rileks, dan perhatikan bagaimana ia naik. Keluarkan napas panjang.

4. Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam ini dengan pencitraan dan kata atau frasa fokus yang akan mendukung relaksasi.

5. Kamu dapat membayangkan bahwa udara yang kamu hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan di seluruh tubuh. Secara mental katakan, "Menghirup kedamaian dan ketenangan."

6. Bayangkan bahwa udara yang kamu hembuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Kamu bisa mengatakan pada diri sendiri, "Menghembuskan ketegangan dan kecemasan."

5 dari 6 halaman

Equal Breathing

Equal breathing berfokus untuk membuat napas dan menghembuskan napas panjang yang sama. Kamu harus menemukan panjang nafas yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sulit. Berikut caranya:

1. Pilih posisi duduk yang nyaman.

2. Tarik napas masuk dan keluar melalui hidung

3. Hitung setiap menghirup dan menghembuskan napas untuk memastikan durasi. Atau, pilih kata atau frasa pendek untuk diulang setiap menghirup dan menghembuskan napas.

4. Kamu dapat menambahkan sedikit jeda atau retensi napas setelah menghirup dan menghembuskan napas jika merasa nyaman.

5. Lanjutkan latihan pernapasan ini setidaknya selama 5 menit.

6 dari 6 halaman

Humming Bee Breath

Sensasi unik dari latihan pernapasan yoga ini membantu menciptakan ketenangan instan dan sangat menenangkan di sekitar dahi. Beberapa orang menggunakan senandung lebah ini ntuk menghilangkan frustrasi, kecemasan, dan kemarahan. Tentu saja, kamu harus mempraktikkannya di tempat di mana bebas membuat suara berdengung. Berikut caranya:

1. Pilih posisi duduk yang nyaman.

2. Tutup mata dan rilekskan wajah.

3. Tempatkan jari di tulang rawan telinga yang sebagian menutupi saluran telinga.

4. Tarik napas, dan saat mengeluarkan napas dengan lembut tekan jari-jari ke tulang rawan.

5. Tutup mulut, buat bunyi berdengung keras.