7 Cara Hentikan Kebiasaan Makan Tengah Malam, Cegah Obesitas

Makan pada malam hari mungkin karena asupan makanan siang hari yang terlalu terbatas, yang menyebabkan kelaparan pada malam hari. Mungkin juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.

Makan larut malam juga telah dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan binge eating disorder dan night eating syndrome. Kedua kondisi ini dikaitkan dengan obesitas, depresi, dan sulit tidur. Mengidentifikasi penyebabnya akan membantumu mengambil langkah yang tepat untuk menyelesaikan masalah.

Merencanakan makanan utama dan makan makanan ringan yang sehat dapat mengurangi kemungkinan kamu makan dengan dorongan hati dan membuat pilihan makanan yang buruk. Memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak kamu makan dan membantu mengatur porsi tepat makanan sepanjang hari, membuatmu tidak kelaparan di malam hari.

Jadwal makan siang hari memengaruhi tingkat kelaparan di waktu berikutnya. Mulailah hari dengan sarapan besar dengan protein dan karbohidrat di menu makanan. Lanjutkan hari dengan makan siang dan makan malam bergizi, bersama dengan makanan ringan di antaranya.

Makanan yang berbeda dapat memiliki efek berbeda pada selera makan. Jika kamu makan karena lapar, protein dapat membantu mengurangi rasa lapar. Ini juga membantumu merasa lebih kenyang sepanjang hari.

Satu studi menemukan bahwa sering mengonsumsi makanan berprotein tinggi mengurangi hasrat makan sebanyak 60% dan mengurangi keinginan untuk makan di malam hari hingga setengahnya.

Hindari pula junk food yang akan membuatmu makan lebih banyak. Sebaliknya, isi rumah dengan makanan sehat yang kamu nikmati. Camilan sehat termasuk buah-buahan, berry, yogurt, dan keju cottage.

Makan dengan penuh kesadaran sangatlah penting untuk mengontrol kebiasaan makan larut malam. Jika muncul hasrat mengemil di tengah malam, pastikan apakah kamu benar-benar lapar, atau itu hanya keinginan hatimu. Minumlah segelas air dan tunggu beberapa menit sebelum benar-benar makan apa pun.

Jika masih merasa lapar, tanyakan pada diri sendiri lagi apakah kamu benar-benar perlu makan atau apakah kamu hanya melakukannya karena kebiasaan, bosan atau karena alasan lain. Cobalah kembali tidur tanpa makan.

Jika sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur lagi, orang mungkin cenderung melampiaskannya dengan makan tengah malam. Berurusan dengan insomnia atau kebiasaan tidur yang buruk juga bisa memicu obesitas. Ketika tidak tidur dengan nyenyak, tubuh pada akhirnya membingungkan tingkat nafsu makan. Hasilnya, hormon lapar ghrelin dan hormon kenyang leptin berakhir tidak seimbang.

Kurangi stimulasi di kamar yang membuat kamu susah tidur. Hentikan penggunaan TV dan komputer dalam satu atau dua jam sebelum tidur. Membaca buku dan berlatih teknik relaksasi untuk menenangkan pikiranmu agar lebih mudah tidur. Jika kamu terus mengalami kesulitan tidur, berkonsultasilah dengan dokter.

Jika kamu asyik memikirkan makanan karena bosan, maka temukan hal lain yang kamu sukai di malam hari. Ini akan membantu pikiran sibuk dan tidak memikirkan untuk terus makan. Menemukan hobi baru atau merencanakan kegiatan malam hari dapat membantu mencegah ngemil larut malam yang tidak ada artinya.

Cobalah untuk gosok gigi dan membersihkan mulut sebelum tidur. Ini bisa menurunkan selera untuk makan. Ide lain? Cobalah mengecat kuku, menelepon teman, berjalan-jalan, atau melakukan beberapa pekerjaan untuk membuat pikiran sibuk.

Makan berlebihan di malam hari telah dikaitkan dengan pola makan yang tidak menentu yang sering dapat dikategorikan sebagai gangguan makan. Makan dengan interval yang direncanakan sepanjang hari sejalan dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah stabil.

Studi menemukan bahwa mereka dengan waktu makan teratur (makan 3 kali atau lebih per hari), memiliki kontrol nafsu makan yang lebih baik dan berat badan lebih rendah. Secara umum, makan kurang dari 3 kali sehari dianggap mengurangi kemampuan mengendalikan nafsu makan dan memilih makanan.