7 Gerakan Sederhana untuk Penderita Skoliosis, Aman Dilakukan

Pelvic tilts akan membantu meregangkan otot-otot tegang di pinggul dan punggung bawah. Pelvic tilts juga bisa menguatkan otot perut. Gerakan ini adalah latihan yang terdiri dari gerakan tulang belakang yang sangat halus yang memperkuat otot-otot pendukung di sekitar punggung bawah, terutama perut.

Latihan ini adalah latihan awal yang baik untuk mereka yang mencari pereda nyeri punggung bawah. Berikut langkahnya:

1. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.

2. Ratakan punggung ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan sedikit menekuk panggul. Saat menggerakkan otot perut, pastikan untuk fokus.

3. Tahan selama 5 detik, sambil bernapas dengan normal.

4. Lepaskan.

5. Lakukan sebanyak dua set 10.

Pengidap skoliosis dapat memperkuat punggung bagian bawah dengan mengangkat tangan dan kaki. Berikut caranya:

1. Tengkurap dengan posisi dahi menghadap lantai.

2. Rentangkan tangan di atas kepala, dengan telapak tangan diposisikan rata di lantai. Jaga agar kaki tetap lurus.

3. Angkat satu tangan dari lantai.

4. Tahan satu atau dua napas penuh, lalu turunkan lengan kembali ke bawah.

5. Ulangi secara bergantian antara masing-masing lengan dan setiap kaki.

6. Lakukan 15 pengulangan di setiap anggota badan.

Cat-Camel adalah pose yoga yang menggambarkan postur tubuh kucing dan unta. Gerakan ini dapat membantu menjaga tulang belakang fleksibel dan bebas rasa sakit. Berikut langkah-langkahnya:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut. Lakukan posisi seperti kucing dengan tumpuan lutut dan kedua telapak tangan. Pastikan punggung rata, dan kepala dan leher nyaman.

2. Bernapaslah dalam-dalam, lalu tarik otot perut ke atas dan ke atas hingga melengkungkan punggung.

3. Buang napas dan lepaskan otot perut, jatuhkan punggung, biarkan perut jatuh, dan angkat kepala ke langit-langit.

4. Lakukan dua set 10.

Bird-Dog adalah latihan yoga lainnya yang bisa meringankan gejala skoliosis. Berikut langkah-langkahnya:

1. Lakukan pose serupa pada awal posisi Cat-Camel. Posisikan dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus.

2. Posisikan tangan langsung di bawah bahu, dengan lutut langsung di bawah pinggul.

3. Rentangkan satu lengan lurus ke depan sambil memperpanjang kaki yang berlawanan lurus ke belakang.

4. Bernapaslah dengan normal dan tahan selama 5 detik.

5. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.

6. Lakukan 10-15 pengulangan di setiap sisi.

Orang dapat meregangkan latissimus dorsi yang merupakan otot terbesar di tubuh bagian atas - dengan peregangan ini. Skoliosis toraks langsung mempengaruhi otot-otot ini. Skoliosis lumbal juga dapat menyebabkan ketegangan punggung yang meluas hingga latissimus dorsi. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berdiri dengan postur yang baik dalam posisi netral.

2. Rentangkan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk sedikit.

3. Jangkau kepala dengan kedua tangan, pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.

4. Tekuk sedikit ke arah sisi kanan sampai merasakan regangan di sisi kiri tubuh.

5. Tahan satu atau dua napas, lalu dorong dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi semula.

6. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

7. Lakukan 5-10 pengulangan di setiap sisi.

Memiliki otot perut yang kuat dapat membantu menghilangkan tekanan dari otot punggung. Ini juga dapat membantu seseorang mempertahankan postur yang baik. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di tanah dan lutut ditekuk.

2. Jaga agar tulang belakang dalam posisi netral, bebas ketegangan.

3. Angkat kedua kaki bagian bawah dari lantai hingga mencapai sudut 90 derajat.

4. Untuk menggerakkan otot perut, gunakan tangan untuk menekan lutut sambil menarik lutut ke arah tangan secara bersamaan. Ini adalah latihan statis, artinya kaki dan lengan tidak boleh bergerak saat penekanan.

5. Tahan selama tiga napas penuh dan kemudian relaks.

6. Lakukan dua set 10.

Postur yang baik dapat mengurangi rasa sakit dan ketegangan otot. Beberapa kali sehari, seseorang dapat menyelaraskan kembali tubuh mereka untuk membantu belajar berdiri dengan postur yang baik secara alami. Posisi ini dapat membantu memindai tubuh dari tanda-tanda ketegangan. Misalnya, beberapa orang secara tidak sadar menegangkan bahu mereka atau sedikit bersandar ke satu sisi, terutama ketika mereka merasa sakit atau di bawah tekanan. Berikut langkah-langkahnya:

1. Turunkan bahu ke bawah dan condong ke belakang.

2. Posisikan telinga di atas bahu

3. Selipkan dagu sedikit agar tidak menonjol ke depan atau terlalu jauh ke bawah.

4. Tarik perut sedikit

5. Buka sedikit lutut.

6. Saat duduk, jaga agar punggung lurus dan telinga berada di atas bahu. Kaki harus dalam posisi netral dan tidak bersilang.