7 Sumber Protein Sehat untuk Vegetarian, Mudah Ditemukan

suus kedelai — ilustrasi kedelai/Photo by rawpixel.com from Pexels

Liputan6.com, Jakarta Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Protein membantu tubuh dengan sejumlah fungsi penting dan membantu mempertahankan massa otot. Protein bisa ditemukan dalam daging, ikan, dan susu.

Meski begitu, mendapatkan cukup protein dan vitamin serta mineral penting bisa lebih sulit bagi orang yang tidak makan daging atau produk hewani seperti vegetarian dan vegan. Vegetarian harus memastikan mereka mendapatkan cukup protein, kalsium, zat besi, dan vitamin B-12 yang didapat dari produk hewani.

Namun, tak perlu khawatir, protein juga bisa ditemukan dalam produk nabati. Makanan nabati yang tepat dapat menjadi sumber protein dan nutrisi lain yang sangat baik. Produk-produk nabati ini bahkan sering memiliki lebih sedikit kalori aripada produk hewani. Ini membuat produk nabati menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi asupan protein tubuh.

Beberapa produk nabati, seperti kacang kedelai adalah protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan manusia. Berikut 7 sumber protein sehat untuk vegetarian yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (21/1/2020).

2 dari 8 halaman

Tahu

Tahu merupakan olahan kedelai alami bebas gluten dan rendah kalori. Tahu tidak mengandung kolesterol dan merupakan sumber zat besi dan kalsium. Kedelai juga kaya lemak tak jenuh ganda yang sehat, terutama asam omega-3 alfa-linolenat.

Tahu adalah sumber protein yang baik dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk kesehatan yang baik. Konsumsi tahu sangat cocok untuk vegetarian yang ingin memenuhi kebutuhan proteinnya.

3 dari 8 halaman

Tempe

Liputan 6 default 2 — Ilustraasi foto Liputan6

Selain tahu, produk kedelai yang juga kaya protein adalah tempe. Tidak seperti tahu, yang terbuat dari susu kedelai, tempe dibuat menggunakan kedelai utuh, sehingga memiliki profil gizi yang berbeda. Tempe mengandung lebih banyak protein, serat dan vitamin daripada tahu. Selain itu, sebagai makanan fermentasi, tempe bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Tempe memiliki rasa yang lebih kuat dan tekstur lebih kencang dari tahu. Makanan khas Indonesia ini mengandung kacang utuh dan prebiotik serta probiotik yang ramah usus dari hasil proses fermentasi. Tempe bisa di tumis, goreng, atau dipanggang.

4 dari 8 halaman

Edamame

Kacang edamame merupakan kacang kedelai utuh yang masih muda ketika dipanen. Kacang ini belum dikeluarkan dari kulitnya, masih berwarna hijau dan memiliki rasa gurih. acang edamame secara alami bebas gluten dan rendah kalori, tidak mengandung kolesterol, dan merupakan sumber protein, zat besi, dan kalsium yang sangat baik.

Kacang-kacangan termasuk edamame adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Secangkir (155 gram) edamame yang dimasak menyediakan sekitar 18,5 gram protein. Edamame merupakan sumber protein utuh yang menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

5 dari 8 halaman

Spirulina

30 ml mengandung 8 gram protein lengkap dan memenuhi kebutuhan harian akan zat besi. Spirulina juga mengandung sejumlah magnesium, riboflavin, mangan, potasium, dan sejumlah kecil nutrisi yang dibutuhkan tubuh, termasuk asam lemak esensial.

Phycocyanin, pigmen alami yang ditemukan di spirulina, tampaknya memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker yang kuat. Lebih lanjut, penelitian mengaitkan konsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah hingga peningkatan kadar gula dan kolesterol darah. Spirulina biasa dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

6 dari 8 halaman

Kacang polong

Kacang polong dalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Dalam 170 gram kacang polong mengandung 4 gram protein. Kacang polong juga dipenuhi serat yang dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang dimakan sepanjang hari. Kandungan protein kacang hijau yang unik menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani.

Terlebih lagi, satu porsi kacang polong mencakup lebih dari 25% serat harian, vitamin A, C, K, tiamin, folat, dan kebutuhan mangan. Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya

7 dari 8 halaman

Kacang hijau

Liputan 6 default 5 — Ilustraasi foto Liputan 6

Kacang ini adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka kaya akan asam amino esensial, seperti fenilalanin, leusin, isoleusin, valin, lisin, arginin, dan lainnya.

Asam amino esensial adalah asam yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Kacang hijau juga merupakan sumber vitamin B yang diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh dan membantu menjaga kesehatan otak.

Secara khusus, kacang hijau adalah sumber vitamin B-9 yang sangat baik, juga dikenal sebagai folat, yang membantu tubuh seseorang membuat DNA. Kacang hijau juga mengandung serat larut dan pati resisten yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

8 dari 8 halaman

Nangka

Yang membuat nangka unik dari buah-buahan lain adalah kandungan proteinnya. Nangka menyediakan lebih dari 3 gram protein per cangkir, dibandingkan dengan 0-1 gram dalam jenis buah serupa lainnya, seperti apel dan mangga. Nangka adalah sumber vitamin C sehat dan nutrisi penting lainnya.

Nangka memiliki indeks glikemik rendah dan menyediakan serat, protein dan antioksidan, yang semuanya dapat meningkatkan kontrol gula darah. Nangka dapat dikonsumsi langsung atau dimasak menjadi hidangan yang manis dan gurih, tergantung pada kematangannya.

Buah mentah umumnya terasa paling enak dalam resep gurih, sedangkan manisnya buah yang matang sangat bagus untuk hidangan penutup.