10 Sayuran Kaya Protein, Jadi Alternatif Pengganti Daging

Liputan6.com, Jakarta Protein merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh. Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki sel. Protein banyak ditemukan pada makanan berbasis hewan seperti daging, susu dan susu.

Namun, makanan berbasis nabati juga bisa mengandung protein tinggi. Makanan berbasis nabati ini salah satunya adalah sayuran. Beberapa sayuran memang dapat menawarkan peningkatan protein yang baik.

Sayuran kaya protein ini bisa menjadi pilihan bagi Anda yang menghindari daging atau sumber hewani lainnya. Sayuran kaya protein juga jauh lebih terjangkau dan mudah ditemukan. Sayuran kaya protein ini terdiri dari sayuran hijau hingga kacang-kacangan.

Berikut sayuran kaya protein, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu(24/6/2020).

2 dari 6 halaman

Sayuran kaya protein

Selada air

Selada air masih bersaudara dengan kubis, kale, brokoli, dan kembang kol. Selada tinggi protein per kalorinya. 100 g selada air bisa mengandung 2,3 g protein dan 11 kalori. Selada air memiliki 84% protein di tiap kalorinya.

Selain protein, selada air juga kaya akan vitamin K yang penting untuk kesehatan darah dan tulang. Kandungan vitamin K dalam selada air yang bisa mencapai 100% kebutuhan harian. Selada air juga kaya akan vitamin C, antioksidan, vitamin B, kalsium, kalium, dan vitamin A.

Bayam

Bayam merupakan sayuran dengan nutrisi lengkap termasuk protein. 100 g bayam mengandung 2,9 g protein dan 23 kalori. Bayam memiliki 50% protein dalam tiap kalorinya. Bayam juga mampu memenuhi 100% asupan harian vitamin K. Bayam merupakan sumber kaya folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium. Bayam juga mengandung senyawa tanaman yang dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangi peradangan.

3 dari 6 halaman

Sayuran kaya protein

Liputan 6 default 5 — Ilustraasi foto Liputan 6

Bok choy

100 g bok choy mengandung 1,5 g protein dan 13 kalori. Protein menyumbang 46% kalori dalam bok choy. Sayuran ini adalah sumber kaya vitamin A, C, dan K. Bok choy juga merupakan sumber folat, kalsium dan kalium yang baik. Daun bok choy juga mengandung antioksidan yang kuat.

Sawi

Sama seperti bok choy, sawi mengandung banyak protein. 100 g sawi mengandung 2,9 g protein dan 27 kalori. Protein menyumbang 42% dari kalori sawi. Sayuran hijau ini kaya akan vitamin C, vitamin B, dan vitamin E. Sayuran sawi, seperti banyak tanaman lain, mengandung senyawa fenolik yang memberi mereka sifat antioksidan.

Sawi juga merupakan sumber zat besi, magnesium, kalsium, seng, kalium, selenium, mangan, folat, dan serat makanan yang baik untuk pencernaan dan meningkatkan kualitas kesehatan.

4 dari 6 halaman

Sayuran kaya protein

Ilustrasi Sup Brokoli — Ilustrasi brokoli (dok. Pexels.com/Putu Elmira)

Asparagus

Sayuran kaya protein selanjutnya adalah asparagus. 100 g asparagus mengandung 2,2 g dan 20 kalori. Protein menyumbang 44% kalori dalam asparagus. Asparagus merupakan sumber vitamin K yang tinggi dan sumber folat dan riboflavin yang baik. Asparagus juga mengandung fructooligosaccharides. Ini memberikan manfaat prebiotik, merangsang pertumbuhan bakteri usus.

Brokoli

Brokoli terkenal mengandung protein dengan semua asam amino esensial. 100 g brokoli mengandung 2,8 g protein dan 34 kalori. Protein menyumbang 33% kalori dalam brokoli. Brokoli kaya akan folat, fosfor, kalium, dan kalsium, vitamin C dan K. Brokoli juga menyediakan sejumlah besar senyawa tanaman dan flavonoid, seperti kaempferol dan glukosinolat. Senyawa ini memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan antikanker.

5 dari 6 halaman

Sayuran kaya protein

Kembang kol

Seperti brokoli, kembang kol menyediakan protein dalam jumlah tinggi untuk tiap kalori yang dihasilkannya. 100 g kembang kol mengandung 1,9 g protein dan 25 kalori. Protein menyumbang 31% kalori dalam kembang kol. Kembang kol kaya akan vitamin C vitamin K. yang baik.

Kembang kol mengandung kalsium, zat besi, magnesium, dan fosfor. Sama seperti brokoli, kembang kol juga mengandung glukosinolat tertentu yang disebut sinigrin, yang memiliki sifat antikanker, antioksidan, dan anti-inflamasi.

Kale

100 g kale matang bisa mengandung 1.9 g protein. Sementara 100 g kale mentah bisa mengandung 4.3 g protein. Kale merupakan salah satu sayuran dengan nutrisi lengkap seperti vitamin A, K, C, B, mangan, kalsium, kalium, magnesium, dan tembaga.

Banyak antioksidan kuat ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, yang memiliki banyak efek menguntungkan bagi kesehatan. Kale mengandung sangat sedikit lemak, tetapi sebagian besar lemak di dalamnya adalah asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa linolenat.

6 dari 6 halaman

Sayuran kaya protein

Kacang polong

Kacang polong termasuk sayuran yang tinggi protein. 1/2 cangkir (170 gram) kacang polong bisa mengandung 4 gram protein. Kacang polong adalah makanan yang sangat mengenyangkan, sebagian besar karena tingginya jumlah protein dan serat yang dikandungnya. Kacang polong juga mengandung vitamin A, K, C, tiamin, folat, mangan, zat besi, dan fosfor.

Jagung

Jagung manis merupakan sumber protein tinggi yang baik. 100 gram jagung manis kuning rebus mengandung 3.4 g protein. Sayuran manis ini juga dikemas dengan jumlah serat yang sama. Jagung kuning manis penuh dengan lutein dan zeaxanthin — dua fitokimia yang bekerja bersama untuk meningkatkan penglihatan yang sehat. Jagung manis biasanya dikonsumsi bersama dengan kacang polong, menjadikannya perpaduan makanan berprotein yang lezat.