10 Makanan Kaya Serat Larut, Dukung Berat Badan Ideal

ilustrasi makanan berserat atasi sembelit/pexels — ilustrasi makanan berserat/pexels

Liputan6.com, Jakarta Serat merupakan kebutuhan tubuh yang harus dipenuhi setiap hari. Ada dua jenis serat yang ditemui dalam makanan; serat larut dan tidak larut. Serat larut merupakan serat yang akan larut dalam air dan cairan gastrointestinal ketika memasuki lambung dan usus. Sementara serat tidak larut merupakan serat yang tidak bisa larut dalam air.

Serat larut sangat penting dalam proses pencernaan. Serat ini diubah menjadi zat seperti gel yang dicerna oleh bakteri di usus besar, melepaskan gas dan beberapa kalori. Mengonsumsi serat larut membuat feses menjadi lebih padat dan berbentuk.

Serat larut juga memiliki kemampuan untuk memperlambat atau mengurangi penyerapan beberapa zat yang dapat memiliki efek negatif pada kesehatan. Serat larut bisa memperlambat karbohidrat masuk ke aliran darah yang membantu mencegah lonjakan kadar glukosa darah setelah makan. Serat larut dapat menurunkan penyerapan lemak dan membantu manajemen berat badan.

Ada banyak sumber serat larut yang bisa dikonsumsi. Makanan kaya serat larut ini terdiri dari berbagai jenis mulai dari biji-bijian, sayur, dan buah. Berikut 10 makanan kaya serat larut seperti dirangkum Liputan6.com dari Healthline, Selasa (7/7/2020).

2 dari 6 halaman

Makanan Kaya Serat Larut

Oat

100 Gram oat kering mengandung 10 gram total serat makanan. Ini dibagi menjadi 5,8 gram serat tidak larut dan 4,2 gram serat larut, dan 3,6 di antaranya beta glukan. Beta glukan juga memberi oat tekstur creamy yang khas.

Beta glukan merupakan suatu bentuk serat larut yang terkait dengan penurunan kolesterol jahat dan peningkatan kontrol gula darah. Diperkirakan 3 gram beta glukan oat per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Ubi jalar

Ubi jalar mengandung serat tinggi dan hampir setengahnya merupakan serat larut. Ubi jalar kaya akan kalium, beta karoten, vitamin B, dan serat.

Konsumsi ubi jalar dapat mendukung pelepasan hormon kenyang di usus. Ini dapat membantu mengurangi nafsu makan secara keseluruhan. Ubi jalar juga kaya akan antioksidan yang mencegah kerusakan akibat radikal bebas di tubuh.

3 dari 6 halaman

Makanan Kaya Serat Larut

Manfaat Jus Wortel — Wortel (sumber: iStockphoto)

Brokoli

Brokoli adalah sumber serat makanan yang baik. Brokoli bisa mengandung 2,6 gram serat per 100 gramnya. Lebih dari setengah serat dalam brokoli merupakan serat larut.

Jumlah tinggi serat larut dalam brokoli dapat mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik di usus besar. Brokoli kaya akan vitamin K folat, kalium, dan vitamin C.

Wortel

Wortel dikemas dengan beta karoten yang bisa dikonversi menjadi vitamin A. Vitamin ini mendukung kesehatan mata dan menjadi antioksidan yang baik. Satu cangkir (128 gram) wortel cincang mengandung 4,6 gram serat makanan. 2,4 di antaranya merupakan serat larut.

4 dari 6 halaman

Makanan Kaya Serat Larut

Buah pir

Buah pir rendah kalori, tinggi air, dan dikemas dengan serat. Kombinasi ini menjadikannya makanan yang baik untuk penurunan berat badan.Satu buah pir berukuran sedang bisa mengandung 5,5 gram serat. Serat larut memberikan kontribusi 29% dari total kandungan serat pir.

Bentuk utama serat larut dalam buah pir adalah pektin. Buah pir merupakan sumber vitamin C, potasium, dan berbagai antioksidan. Pir juga memiliki kandungan air yang tinggi. Ini dapat membantu mencegah dehidrasi dan membantu mendetoks tubuh dari racun.

Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, kalium, vitamin E, dan serat makanan yang sangat baik. Satu alpukat mengemas 13,5 gram serat makanan. Per setengah buah alpukat bisa mengandung 2,1 gram serat larut. Dibandingkan dengan sumber serat lainnya, alpukat mengandung jumlah yang lebih rendah akan fitat antinutrien dan oksalat yang dapat mengurangi penyerapan mineral.

5 dari 6 halaman

Makanan Kaya Serat Larut

Kacang merah

Kacang merah merupakan sumber serat larut yang baik, terutama pektin. Kacang merah kaya akan karbohidrat kompleks. Kacang merah adalah sumber protein nabati yang sangat baik.

Kacang merah juga sangat rendah lemak, mengandung kalsium dan zat besi. Protein dan serat dalam kacang merah mengurangi pencernaan pati (karbohidrat), yang dapat membantu penurunan berat badan.

Kacang lima

Kacang Lima (lima beans), juga dikenal sebagai kacang mentega dan kacang jawa sangat kaya akan serat larut. Kacang lima juga mengandung serat larut jenis pektin. Serat ini membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Kacang lima juga mengandung karbohidrat dan protein serta sedikit lemak.

6 dari 6 halaman

Makanan Kaya Serat Larut

Apel

Apel mengemas berbagai vitamin dan mineral dan merupakan sumber serat larut pektin yang baik. Pektin dalam apel mendukung pengurangan risiko penyakit jantung dan peningkatan fungsi usus. Satu buah apel ukuran sedang bisa mengandung 1 gram serat larut. Apel memberikan kombinasi serat dan air yang memungkinkan untuk meningkatkan rasa kenyang.

Jambu

Rendah kalori dan tinggi serat membuat manfaat jambu biji merah baik untuk menurunkan berat badan. Satu jambu biji mengemas 3 gram serat makanan, sekitar 30% di antaranya adalah serat larut. Buah ini telah terbukti mengurangi gula darah, serta kolesterol total, trigliserida, dan kadar kolesterol jahat. Serat pektin yang larut dapat menunda penyerapan gula pada darah.

Konsumsi jambu biji merah mampu meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan mencegah sembelit serta diare. Biji jambu biji, jika dicerna utuh atau dikunyah, berfungsi sebagai obat pencahar yang sangat baik, membantu pembentukan gerakan usus yang sehat. Sifat antimikroba jambu biji juga dapat melawan mikroba usus berbahaya yang berpotensi mencegah infeksi pencernaan.