7 Produk Kedelai untuk Penuhi Asupan Protein, Cocok untuk Vegan

Edamame merupakan kacang kedelai utuh yang masih muda ketika dipanen. Kacang ini biasanya masih berwarna hijau dengan rasa yang sangat gurih. Kacang edamame biasa diolah dengan cara direbus atau dikukus. Kacang edamame merupakan camilan populer yang kerap dikonsumsi untuk diet.

Kacang edamame secara alami bebas gluten, rendah kalori, tidak mengandung kolesterol, dan merupakan sumber protein, zat besi, dan kalsium yang sangat baik.

Seperti kacang lainnya, edamame tidak meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan. Edamame memiliki kandungan karbohidrat rendah yang terdiri dari protein dan lemak. Indeks glikemik yang dimiliki kacang ini juga aman untuk penderita diabetes.

Susu kedelai dibuat dengan merendam dan menggiling kedelai utuh, merebusnya dalam air, dan menyaringnya untuk mendapatkan cairan putih seperti susu. Susu kedelai bebas laktosa, menjadikannya pilihan alternatif bagi orang yang alergi atau intoleran terhadap laktosa pada susu hewani.

Setiap cangkir susu kedelai tanpa pemanis bisa mengandung 7 gram protein. Ini hampir setara dengan segelas susu sapi yang mengandung 8 gram protein. Susu kedelai juga tinggi kalsium dan zat besi. Tubuh mengandalkan kalsium dari makanan untuk mempertahankan jaringan tulang yang padat dan kuat. Sementara itu, zat besi dalam susu kedelai membantu pembuluh darah merah berfungsi dengan baik.

Tempe merupakan produk kedelai khas Indonesia yang kaya nutrisi. Olahan fermentasi kedelai ini menjadikan tempe sebagai sumber protein yang tak kalah lezat dari daging. Tempe kini makin populer di kalangan vegetarian dan vegan di seluruh dunia.

Karena merupakan makanan fermentasi, tempe sangat tinggi prebiotik. Prebiotik merupakan jenis serat yang mempromosikan pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan. Selain itu, melalui fermentasi, asam fitat yang ditemukan dalam kedelai dipecah. Ini membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya.

Tahu terbuat dari olahan susu kedelai yang mengalami proses kolagulasi hingga menjadi dadih. Kolagulasi atau penggumpalan adalah proses membekukan protein dan minyak dalam susu kedelai. Dadih kemudian ditekan dan dipadatkan menjadi bentuk-bentuk balok.

Ada berbagai jenis tahu yang bisa ditemui di pasaran. Tahu ini seperti tahu kuning, tahu susu, tahu sutra, dan banyak lagi. Tahu rendah kalori tetapi tinggi protein dan lemak. Olahan kedelai ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting. Tahu mengandung saponin, senyawa yang diduga memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan jantung.

Oncom merupakan olahan fermentasi kedelai khas Indonesia. Makanan ini banyak ditemukan di daerah Jawa Barat. Proses pembuatan oncom hampir sama seperti tempe. Ada dua jenis utama oncom yang biasa ditemukan, yaitu oncom merah dan oncom hitam. Perbedaan kedua jenis oncom ini adalah jenis jamur yang digunakan untuk memfermentasi kedelai.

Oncom merah umumnya dibuat dari bungkil tahu, yaitu kedelai yang telah diambil proteinnya dalam pembuatan tahu, sedangkan oncom hitam umumnya dibuat dari bungkil kacang tanah yang kadang kala dicampur ampas singkong atau tepung singkong. Meski terbuat dari limbah tahu, oncom masih memiliki kandungan nutrisi tinggi bermanfaat. Oncom biasa diolah menjadi masakan mulai dari digoreng, dijadikan sambal, atau sebagai pengisi combro dan laksa.

Tauco merupakan produk kedelai yang sudah tidak asing lagi bagi warga Melayu. Tauco merupakan olahan kedelai yang telah direbus, dihaluskan dan diaduk dengan tepung terigu kemudian dibiarkan hingga terfermentasi.

Proses fermentasi tauco dilakukan dengan direndam dengan air garam, kemudian dijemur pada terik matahari selama beberapa minggu sampai keluar aroma yang khas dan berubah menjadi warna coklat kemerahan. Tauco biasa menjadi campuran masakan seperti sambal, tumisan, dan kuliner lainnya.

Tauge atau kecambah kedelai juga menjadi olahan kedelai yang kaya nutrisi. Tauge kedelai dibuat dengan menyimpan dan menyiram kedelai yang tumbuh di tempat teduh sampai akar tumbuh panjang. Mengolah kacang kedelai menjadi kecambah bisa menurunkan kadar asam fitat kedelai, yang merupakan antinutrien yang bisa menghambat penyerapan nutrisi.

Kecambah kedelai juga kaya zat besi non-heme yang bisa mengatasi anemia. Kecambah kedelai banyak dibudidayakan dan dikonsumsi di Korea. Di Indonesia, kecambah kedelai juga banyak dikonsumsi disamping jenis kecambah kacang hijau.