6 Menu Makan Malam yang Tidak Bikin Gemuk, Bantu Jalani Diet

Beberapa menu makan malam yang tidak bikin gemuk dan sehat ini mudah dipraktikkan dan bisa kamu konsumsi pada malam hari tanpa harus khawatir berat badan akan bertambah.

1. Salad Quinoa Daging

Alat dan bahannya juga mudah untuk ditemukan. Bagi kamu yang tidak familiar dengan quinoa, quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Tanaman ini sudah ada sejak kurang lebih 5000 tahun yang lalu. Ada beberapa tipe quinoa, ada yang berwarna putih/gading, merah/ungu, atau cokelat/hitam. Quinoa yang beredar di Indonesia biasanya quinoa putih dan merah.

Alat dan bahan:

1. 100 gram quinoa

2. 85 gram daging ayam, potong dadu

3. 100 gram brokoli, potong kecil-kecil

4. 50 gram paprika cincang

5. 2 sdm minyak zaitun

Cara membuat:

1. Cuci bersih quinoa dengan air yang mengalir, kemudian tiriskan.

2. Didihkan air, lalu masukkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah itu angkat dan tiriskan.

3. Panaskan minyak zaitun, lalu tumis daging ayam, brokoli, dan paprika. Aduk hingga rata.

4. Matikan api dan campur tumisan dengan quinoa yang sudah ditiriskan tadi.

5. Salad quinoa daging siap dihidangkan.

2. Sup Ayam Asparagus

Menu makan malam yang tidak bikin gemuk selanjutnya adalah sup ayam asparagus. Asparagus dikenal sebagai salah satu jenis sayuran yang bergizi. Dalam seporsi atau sekitar 100 gram asparagus, terkandung 20 kalori dan beragam nutrisi. Tak hanya beragam nutrisi di atas, asparagus juga mengandung folat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, selenium, dan beragam antioksidan, seperti kolin dan flavonoid, dalam kadar yang cukup tinggi.

Alat dan bahan:

1. 100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu

2. 200 ml kaldu ayam

3. 2 sdm quinoa

4. 200 gram daun bayam

5. 10 buah asparagus ukuran kecil

6. 2 sdt kecap

7. ⅛ sdt jahe parut

Cara membuat:

1. Panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius selama 25 menit. Lalu potong menjadi beberapa bagian.

2. Masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci dan rebus selama 15 menit hingga mendidih. Setelah matang, masukkan ke dalam mangkuk.

3. Masukkan ayam panggang tadi ke dalam mangkuk sup.

4. Kukus asparagus, lalu campurkan dengan kecap dan parutan jahe. Sajikan asparagus sebagai pelengkap sup.

3. Ayam Panggang dengan Jamur dan Kentang

Menu makan malam sehat selanjutnya adalah ayam panggang dengan jamur dan kentang. Alat dan bahan menu sehat satu ini mudah ditemukan dan dipraktikkan.

Alat dan bahan:

1. 100 gram dada ayam tanpa kulit

2. 200 gram jamur portobello (jamur kancing besar)

3. 1 sdm minyak zaitun

4. 200 gram kentang

Cara membuat:

1. Campurkan dada ayam dengan jamur dan minyak zaitun, lalu panggang dengan suhu 175 derajat Celcius selama 15 menit. Angkat dan tiriskan.

2. Panggang kentang dengan suhu yang sama selama 5-7 menit.

3. Sajikan keduanya selagi hangat.

4. Ayam Saus Teriyaki

Menu makan malam yang tidak bikin gemuk satu ini bisa kamu coba praktikkan sendiri karena alat dan bahannya mudah untuk ditemukan.

Alat dan bahan:

1. 100 gram daging ayam tanpa kulit, potong dadu

2. 2 sdm saus teriyaki

3. 1 sdm madu

4. 2 sdt minyak zaitun

5. 50 gram wortel yang sudah dipotong

6. 100 gram brokoli yang sudah dipotong

7. 50 gram paprika merah yang sudah dipotong

8. 100 gram nasi merah

Cara membuat:

1. Masukkan daging ayam ke dalam saus teriyaki, lalu diamkan hingga 30 menit agar bumbunya meresap sempurna.

2. Panaskan minyak zaitun ke dalam panci, masak daging ayam tadi selama 1 sampai 2 menit.

3. Tambahkan sayur-sayuran, lalu masak selama 5 sampai 7 menit sampai daging berubah warna menjadi kecoklatan.

4. Sajikan dengan beras merah.

5. Spaghetti

Spaghetti merupakan menu makan malam yang tidak bikin gemuk selanjutnya yang bisa kamu coba. Makanan yang berasal dari Italia ini tentunya sudah familiar di telinga masayarakat Indonesia.

Alat dan bahan:

1. 200 gram paprika merah, potong memanjang

2. 100 gram bawang bombay cincang

3. 1 sdm minyak zaitun

4. 230 gram spaghetti gandum utuh yang sudah matang

5. 150 gram edamame

Cara membuat:

1.     Tumis paprika dan bawang bombay dengan minyak zaitun sampai matang.

2.     Campurkan dengan spaghetti yang sudah matang, masukkan juga edamame.

3.     Sajikan selagi hangat.

6. Caesar Salad Salmon

Menu makan malam sehat selanjutnya yang bisa menemani malam hari kamu adalah caesar salad.

Alat dan Bahan:

1. 5 lembar selada bokor, sobek kasar

2. 1 bh wortel diserut

3. Mentimun diiris

4. Tomat dipotong

5. Kuntum Brokoli dipotong per

6. 2 butir telur rebus dipotong

7. 250 gr salmon

8. Kwipie salad dressing dengan wijem sangrai secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus sebentar brokoli hingga setengah matang, tiriskan, sisihkan.

2. Bumbui kedua sisi salmon dengan garam dan lada bubuk.

3. Lalu tumis dengan sedikit butter dan dibolak balik kedua sisinya hingga matang.

4. Angkat, suwir-suwir, dan sisihkan.

5. Potong-potong telur rebus dan sisihkan.

6. Masukkan semua bahan sayur dan aduk rata.

7. Tuang kwipie salad dressing, aduk kembali hingga rata.

8. Tambahkan telur rebus dan suwiran salmon, sajikan segera.

Setelah mengetahui tentang menu makan malam yang tidak bikin gemuk apa saja yang sehat dan dapat membantu kamu menjalani diet, berikut ini penjelasan lainnya tentang bahan makanan untuk menu mkakan malam yang sehat. Bahan makanan ini bisa kamu olah menjadi menu sehat kreasi kamu.

1. Perbanyak Sayuran

Konsumsi sayur dan buah setiap hari bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Termasuk bagi kamu yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, artinya kamu harus memperkaya menu makanan kamu dengan sayuran, khususnya di malam hari. Kamu bisa mengolah beberapa jenis sayuran menjadi sajian sup sayur, capcay, tumis kangkung, atau sayur-sayuran yang dikukus seperti brokoli dan kembang kol. 

2. Tambahkan Protein

Menurut sebuah penelitian dari Tufts University, cara efektif menurunkan berat badan yang adalah mengganti karbohidrat dengan protein. Pasalnya, protein pada makanan dapat membuat kamu kenyang lebih lama dibandingkan dengan konsumsi makanan sumber karbohidrat atau lemak.

Jaga kandungan protein dalam menu makan malam kamu dengan memilih metode pemasakan yang tepat. Gunakan metode memanggang atau merebus untuk mengolah dada ayam tanpa kulit atau salmon.

3. Penuhi Kebutuhan Serat

Kamu bisa memenuhi kebutuhan serat dengan gandum utuh. Konsumsi karbohidrat plus serat dari biji-bijian dapat memberikan energi jangka panjang dan membantu mengendalikan gula darah. Mengurangi karbohidrat bukan berarti kamu tidak mengonsumsinya sama sekali. Kuncinya adalah mengontrol porsi karbohidrat dalam menu makan malam. Pilihlah sajian nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, atau bayam untuk memenuhi asupan karbohidrat sehat.