8 Latihan Pernapasan untuk Atasi Kecemasan, Cegah Stres dan Panik

Menarik napas dalam-dalam mungkin tidak selalu membuat tenang. Namun, ini bisa membantu di kala serangan panik dan kecemasan datang. Menarik napas dalam-dalam sebenarnya terkait dengan sistem saraf simpatik, yang mengontrol respons fight-or-flight. Sementara mengembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis, yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk rileks dan tenang.

Membuat napas panjang harus dilakukan dengan pelan. Menarik napas dalam terlalu banyak dengan terlalu cepat justru dapat menyebabkan hiperventilasi. Kondisi ini akan menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak. Saat merasa cemas atau stres, lebih mudah bernapas terlalu banyak dan berakhir dengan hiperventilasi.

Sebelum menarik napas dalam-dalam, cobalah mengembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru, kemudian biarkan paru-paru bekerja menghirup udara. Selanjutnya, cobalah keluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat menghirup.

Misalnya, coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik. Coba lakukan ini selama dua hingga lima menit. Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.

Bernapas dari diafragma dapat membantu mengurangi jumlah aktivitas yang perlu dilakukan tubuh untuk bernapas. Berikut cara melakukan pernapasan diafragma:

1. Untuk kenyamanan, berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Atau duduklah di kursi yang nyaman dengan kepala, leher, dan bahu rileks, dan lutut ditekuk.

2. Kemudian, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk dan satu tangan di atas jantung.

3. Tarik dan embuskan napas melalui hidung, perhatikan bagaimana saat perut dan dada bergerak saat bernapas.

4. Coba untuk membawa udara lebih dalam ke parut-paru. Pastikan perut bergerak saat bernapas, bukan dada.

Jika belum pernah menggunakan diafragma untuk bernapas, Anda mungkin merasa lelah pada awalnya. Ini akan menjadi lebih mudah dengan latihan.

Latihan pernapasan perut

1. Duduk atau berbaring seperti yang dijelaskan di atas.

2. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut di suatu tempat di atas pusar.

3. Tarik napas melalui hidung, perhatikan perut naik. Dada harus relatif diam.

4. Tutupi bibir dan buang napas melalui mulut. Cobalah menggerakkan otot perut untuk mendorong udara keluar di akhir napas.

5. Agar jenis pernapasan ini menjadi otomatis, Anda harus melatihnya setiap hari. Coba lakukan latihan tiga atau empat kali sehari hingga 10 menit.

Saat bernapas dalam-dalam terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Anda bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Berikut langkah-langkahnya:

1. Perhatikan bagaimana rasanya saat menarik dan membuang napas secara normal. Pindai tubuh secara mental. Anda mungkin merasakan ketegangan di tubuh yang tidak pernah disadari.

2. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung.

3. Perhatikan perut dan tubuh bagian atas membesar.

4. Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman.

5. Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut.

6. Pilih kata untuk difokuskan dan disuarakan selama Anda menghembuskan napas. Kata-kata seperti "aman" dan "tenang" bisa efektif.

7. Bayangkan napas membasuh Anda seperti gelombang lembut.

8. Bayangkan napas membawa pergi pikiran dan energi negatif dan menjengkelkan.

9. Saat teralihkan, kembalikan perhatian dengan lembut ke napas dan kata-kata.

10. Latih teknik ini hingga 20 menit setiap hari jika bisa.

Bentuk pernapasan lain yang berasal dari praktik kuno yoga pranayama adalah pernapasan yang seimbang. Ini berarti tubuh menghirup napas dalam waktu yang sama seperti saat mengembuskan napas. Anda dapat melatih pernapasan seimbang dari posisi duduk atau berbaring. Posisi mana pun yang dipilih, pastikan Anda merasa nyaman. Berikut langkah-langkahnya:

1. Tutup mata dan perhatikan cara bernapas dalam beberapa kali.

2. Kemudian, hitung 1-2-3-4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung.

3. Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.

4. Saat menarik dan membuang napas, perhatikan perasaan penuh dan kosong di paru-paru.

5. Saat terus berlatih pernapasan yang seimbang, hitungan kedua mungkin berbeda. Pastikan untuk tetap menarik dan membuang napas.

Pernapasan resonan, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu menenangkan kecemasan dan masuk ke keadaan rileks. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaring dan tutup mata.

2. Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik.

3. Jangan mengisi paru-paru terlalu penuh dengan udara.

4. Buang napas selama enam detik, biarkan napas keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan dipaksakan.

5. Lanjutkan hingga 10 menit.

6. Luangkan beberapa menit lagi untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh.

Napas singa melibatkan mengembuskan napas dengan paksa. Berikut langkah-langkahnya:

1. Posisikan berlutut, silangkan pergelangan kaki dan letakkan pantat di atas kaki. Jika posisi ini tidak nyaman, duduklah bersila.

2. Dekatkan tangan ke lutut, rentangkan lengan dan jari.

3. Tarik napas melalui hidung. Embuskan napas melalui mulut, biarkan diri menyuarakan "ha".

4. Saat mengembuskan napas, buka mulut selebar mungkin dan julurkan lidah, rentangkan ke bawah ke arah dagu sejauh mungkin.

5. Fokus pada bagian tengah dahi (mata ketiga) atau ujung hidung saat menghembuskan napas.

6. Rilekskan wajah saat menarik napas lagi.

7. Ulangi latihan ini hingga enam kali, ubah silangan pergelangan kaki saat mencapai titik tengah

Untuk mencoba pernapasan lubang hidung secara bergantian, duduklah di tempat yang nyaman, panjangkan tulang belakang dan buka dada. Istirahatkan tangan kiri di pangkuan dan angkat tangan kanan. Kemudian, letakkan telunjuk dan jari tengah tangan kanan di dahi, di antara alis. Tutup mata, tarik dan buang napas melalui hidung.

1. Gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan dan tarik napas perlahan melalui kiri.

2. Jepit hidung di antara ibu jari kanan dan jari manis, tahan napas sejenak.

3. Gunakan jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui kanan, tunggu beberapa saat sebelum menarik napas lagi.

4. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan.

5. Jepit hidung lagi, berhenti sejenak.

6. Sekarang, buka sisi kiri dan buang napas, tunggu beberapa saat sebelum menarik napas lagi.

7. Ulangi siklus menghirup dan menghembuskan napas melalui salah satu lubang hidung hingga 10 kali. Setiap siklus membutuhkan waktu hingga 40 detik.

Beberapa orang menggunakan meditasi terpandu untuk meredakan kecemasan dengan mengganggu pola berpikir yang melanggengkan stres. Anda dapat berlatih meditasi terpandu dengan duduk atau berbaring di tempat yang sejuk, gelap, nyaman, dan santai. Kemudian, dengarkan rekaman yang menenangkan sambil merilekskan tubuh dan mengatur pernapasan.

Rekaman meditasi terpandu membantu melalui langkah-langkah visualisasi realitas yang lebih tenang dan tidak terlalu stres. Ini juga dapat membantu mengendalikan pikiran mengganggu yang memicu kecemasan.