25 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami dari Pilihan Makanan

Konsumsi protein

Diet tinggi protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Diet tinggi protein juga bisa membuat tubuh merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Tubuh membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein. Ini membuat diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari. Protein yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.

Konsumsi lemak sehat

Lemak sehat diperlukan untuk mendapatkan berat badan yang sehat. Lemak sehat diketahui bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kolesterol jahat. Lemak sehat yang bisa dikonsumsi adalah alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

Konsumsi serat

Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan yang mengandung serat larut bisa membantu meningkatkan perasaan kenyang. Selain itu, banyak jenis serat dapat memberi makan bakteri usus yang baik.

Konsumsi probiotik dan prebiotik

Kesehatan usus juga akan memengaruhi manajemen berat badan. Menyeimbangkan jumlah bakteri baik bisa mendukung berat badan yang sehat. Konsumsi probiotik merupakan cara menyeimbangkan bakteri usus. Probiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu menurunkan berat badan.

Telur utuh

Meskipun asupan telur yang tinggi meningkatkan kadar kolesterol, telur masih tetap sehat dan menjadi salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Telur tinggi protein dan lemak, dan sangat mengenyangkan. Telur juga sangat padat nutrisi dan dapat membantu mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari makanan yang dibatasi kalori.

Daging Sapi Tanpa Lemak dan Dada Ayam

Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang tidak melalui banyak pengolahan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes. Daging adalah makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan karena tinggi protein.

Protein sejauh ini merupakan nutrisi yang paling mengenyangkan, dan mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membakar hingga 80–100 kalori lebih banyak per hari. Pilihlah daging tanpa lemak.

Kentang Rebus

Kentang baik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan yang optimal. Kentang mengandung nutrisi yang sangat beragam. Pada skala yang disebut Satiety Index, yang mengukur seberapa mengisi makanan yang berbeda, kentang rebus putih mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji. Artinya dengan makan kentang rebus, secara alami kamu akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit makanan lain.

Sup

Makan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori. Kebanyakan makanan dengan kepadatan energi rendah adalah makanan yang banyak mengandung air, seperti sayur mayur dan buah-buahan. Beberapa penelitian menunjukkan makanan padat yang diubah menjadi sup, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan.

Buah-buahan

Buah-buahan memiliki khasiat yang membuatnya ramah untuk menurunkan berat badan. Meskipun mengandung gula alami, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan membutuhkan waktu lama untuk dikunyah. Plus, kandungan seratnya membantu mencegah gula dilepaskan terlalu cepat ke aliran darah.

Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat. Buah ini sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun. Meski sebagian besar berlemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat. Alpukat adalah contoh yang baik dari sumber lemak sehat yang dapat dijadikan cara menurunkan berat badan secara alami.

Sayuran hijau

Makan sayuran berdaun hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan, tanpa menambah kalori. Sayuran hijau termasuk kangkung, bayam, sawi, brokoli, kale, dan banyak lainnya. Sayuran hijau memiliki beberapa khasiat yang membuatnya sempurna untuk cara menurunkan berat badan secara alami. Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak.

Kacang-kacangan

Beberapa kacang-kacangan dan legum lain bisa bermanfaat untuk cara menurunkan berat badan secara alami. Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya. Jenis kacang-kacangan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang terbukti menyebabkan rasa kenyang.

Cuka sari apel

Cuka sari apel sering digunakan dalam bumbu seperti dressing. Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya. Beberapa penelitian berbasis manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Mengonsumsi cuka bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 lebih sedikit kalori.

Teh hijau

Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran lemak. Untuk dapat menurunkan berat badan, konsumsilah teh hijau tanpa gula.

Hidrasi tubuh

Minum air cukup bisa membantu meningkatkan metabolisme. Minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangi jumlah yang dimakan. Mengganti minuman manis dengan air putih bisa membantu mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Bumbui makanan dengan rempah

Menambahkan bumbu ke makanan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Capsaicin pada cabai dan merica misalnya, bisa membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. Capsaicin juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.

Kurangi asupan karbohidrat

Cara menurunkan berat badan secara alami adalah mengurangi asupan karbohidrat terutama karbohidrat sederhana. Ketika asupan karbohidrat dikurangi, rasa lapar akan turun, dan kamu biasanya akan makan kalori yang jauh lebih sedikit. Untuk menurunkan berat badan, kamu tidak perlu menghindari karbohidrat sepenuhnya. Cukup konsumsi karbohidrat kompleks dengan porsi yang terpantau.

Kurangi gula

Selain karbohidrat, gula juga perlu dikurangi saat ingin menurunkan berat badan. Makan banyak gula tambahan dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker. Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan. Hindari konsumsi minuman dan makanan yang mengandung banyak gula.

Hindari makanan yang diproses

Makanan yang diproses atau makanan olahan adalah makanan yang sebagian besar nutrisi dan serat bermanfaatnya telah dihilangkan. Makanan jenis ini bisa meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit. Makanan olahan seperti tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, makanan ringan, dan junk food.

Hitung jumlah kalori yang dikonsumsi

Cara menurunkan berat badan secara alami selanjutnya adalah menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi. Ketika ingin menurunkan berat badan kamu harus menyadari semua yang kamu makan setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap item yang dikonsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.

Gunakan piring berukuran kecil

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu seseorang makan lebih sedikit. Ini karena piring yang lebih kecil mengubah seseorang melihat ukuran porsi makanannya.

Makan dengan perlahan

Makan yang cepat atau terburu-buru bisa meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi. Orang yang makan lebih cepat juga lebih mungkin mengalami obesitas. Cobalah untuk makan berlahan. Mengunyah lebih lambat dapat membantumu makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.

Masak makanan sendiri

Msahakan untuk makan dengan maksimal di rumah. Memasak makanan sendiri memberi kendali penuh atas bahan-bahan seperti gula, lemak, minyak dan garam yang masuk ke dalam makanan. Kamu akan terkejut betapa cepatnya kamu akan kehilangan semua lemak ekstra hanya dengan melakukan ini.

Jangan menyimpan makanan tidak sehat di rumah

Tidak mungkin untuk menahan godaan jika godaan itu ada di rak dapur. Satu-satunya cara untuk mengatasinya adalah dengan tidak membelinya. Hindari membeli makanan yang diproses atau junk food. Ganti dengan makanan utuh yang segar dan sehat.

Puasa

Puasa untuk siklus pendek dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Puasa intermiten misalnya, banyak digunakan untuk menurunkan berat badan. Dilansir dari Medical News Today, puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek teratur dan mengonsumsi makanan dalam jangka waktu yang lebih singkat di siang hari.

Jangan sering menimbang badan

Jangan menimbang badan setiap hari. Terkadang hal itu hanya membuat panik dan dapat menurunkan motivasi. Juga, timbangan bisa menipu karena mengabaikan fakta bahwa kamu mungkin menambah berat otot. Timbang tubuh seminggu sekali dan idealnya di pagi hari.