17 Cara Menurunkan Darah Tinggi Tanpa Obat, Perhatikan Asupan Makanan

1. Kurangi Asupan Garam

Makanan yang memerlukan proses panjang dan pengawetan bisa meningkatkan tekanan darah, terlebih pengawetan biasanya menggunakan garam dan sodium. Hal itu membuat banyak orang tidak sadar bahwa mereka telah mengonsumsi garam dua kali lebih banyak dari batasan harian.

2. Makan Sayur dan Buah Tinggi Kalium

Cara menurunkan darah tinggi tanpa obat yang selanjutnya adalah makan sayur dan buah yang tinggi kalium. Kalium berfungsi menurunkan kadar garam dalam tubuh. Kalium bisa didapat dari pisang, ubi jalar, sayuran hijau, jeruk, alpukat, melon dan kacang-kacangan.

3. Kurangi konsumsi kafein

Kafein terbukti dapat meningkatkan tekanan darah karena mengaktifkan sistem saraf bekerja lebih cepat. Itulah mengapa beberapa orang mengeluh jantung berdetak lebih cepat atau 'deg-degan' setelah mengonsumsi kopi. Kafein juga membuat orang sulit tidur. Sedangkan tidur sangat dibutuhkan tubuh agar tekanan darah tetap sehat dan normal dan jantung bisa beristirahat serta lebih tenang.

4. Rutin Olahraga

Banyak orang enggan berolahraga, padahal cara ini ampun untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Lewat olaharaga, kalori akan lebih banyak terbakar lewat keringat sehingga sumbatan kolesterol di pembuluh darah yang menyebabkan tekanan darah tinggi bisa terkikis.

5. Kurangi Berat Badan

Alih-alih meresepkan obat, dokter biasanya akan merekomendasikan penurunan berat badan sebagai cara menurunkan darah tinggi. Lemak tubuh bisa meningkatkan tekanan darah tinggi, apalagi jika lemak sudah terkonsentrasi di jantung, yang membuat jantung bekerja ekstra memompa darah dan menyebabkan tekanan darah tinggi.

6.  Menjalani Pola Makan Sehat

Mengonsumsi makanan sehat, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan produk olahan susu rendah lemak, serta mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol, dapat membantu menurunkan darah tinggi.

Selain itu, jangan lupa juga mengonsumsi makanan yang mengandung kalium, seperti pisang, kentang, jeruk, wortel, anggur, dan bayam. Hal ini karena kalium merupakan salah satu nutrisi yang mampu membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Rekomendasi asupan kalium yang perlu dicukupi adalah sekitar 4500–4700 mg per hari.

7. Mengurangi Stres

Stres yang berkepanjangan atau terlalu sering bisa ikut meningkatkan tekanan darah tubuh. Oleh karena itu, Anda disarankan mengendalikan stres agar tekanan darah tinggi ikut turun. Anda bisa mengendalikan stres dengan cara melakukan relaksasi, yoga, meditasi, atau kegiatan yang Anda sukai.

8. Berhenti Merokok dan Konsumsi Alkohol

Kedua kebiasaan buruk ini adalah salah satu penyebab tekanan darah tinggi yang cukup sering terjadi. Orang yang sering merokok dikatakan lebih berisiko untuk mengalami komplikasi hipertensi, seperti penyakit jantung dan stroke. Jadi, mari mulai hentikan kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol untuk menurunkan tekanan darah.

9. Cukupi Asupan Kalsium

Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali mengalami tekanan darah tinggi. Diet kaya kalsium terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Selain produk olahan susu, kalsium bisa didapat dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.

10. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium

Magnesium merupakan mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks. Makan makanan kaya magnesium adalah salah satu cara menurunkan darah tinggi yang disarankan dan mencegahnya. Magnesium dapat ditemukan dalam sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.

11. Konsumsi Cokelat Hitam

Cara menurunkan darah tinggi yang berikutnya adalah dengan mengonsumsi cokelat hitam. Dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid. Senyawa ini membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah. Kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.

12. Kurangi Gula

Menambahkan gula mungkin juga memiliki efek langsung pada peningkatan tekanan darah. Sebuah ulasan di jurnal Open Heart 2014 berpendapat bahwa konsumsi gula tambahan yang tinggi dalam makanan bisa sangat terkait dan langsung dengan tekanan darah tinggi.

13. Kurangi Makanan Olahan

Sebagian besar garam ekstra ditemukan dalam makanan olahan. Mengurangi atau bahkan lebih baik, menghentikan makanan olahan akan membantu mengurangi konsumsi garam, gula, dan karbohidrat olahan. Semua ini bisa menjadi cara menurunkan darah tinggi.

14. Dapatkan Cukup Tidur

Tekanan darah biasanya turun saat tidur. Tidur yang terganggu akan memengaruhi tekanan darah. Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi. Cobalah atur jadwal tidur yang teratur, habiskan waktu bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang, dan buat kamar tidur senyaman mungkin.

15. Monitor Tekanan Darah

Cara menurunkan darah tinggi yang tak kalah penting adalah memonitor angka tekanan darah. Monitor tekanan darah secara berkala dapat membantu mengatasi hipertensi. Kunjungan rutin dengan dokter juga merupakan kunci untuk mengontrol tekanan darah.

16. Meditasi

Meskipun perilaku ini juga bisa termasuk dalam "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan dalam perlu disebutkan secara spesifik. Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah. Yoga yang biasanya melibatkan teknik kontrol pernapasan, postur, dan meditasi, juga efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah.

17. Makan Buah Beri

Cara menurunkan darah tinggi yang lainnya adalah dengan mengonsumsi bauh beri. Buah beri mengandung polifenol, yakni senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung. Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi jantung, dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik. Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol lainnya mengalami peningkatan penanda risiko penyakit jantung.