Senam Irama adalah Kombinasi Gerak dan Musik, Ketahui Teknik dan Manfaatnya

Secara umum, pengertian senam irama adalah cabang olahraga yang melibatkan sejumlah gerakan yang yang berirama yang dapat melatih kelenturan, ketangkasan, kelincahan, serta daya tahan untuk seluruh anggota tubuh. Komposisi gerakan dari senam irama biasanya mengikuti lantunan irama musik.

Unsur-unsur berdasarkan pengertian senam irama adalah keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Terkait pengertian senam irama, biasanya irama yang sudah banyak dikenal digunakan pada senam irama adalah 2/3, 3/4, 4/4, dan lainnya.

Imam Hidayat dalam Hendra Agusta (2009)

Sementara itu menurut Imam Hidayat, senam irama adalah bentuk latihan tubuh yang telah didesain dan dipilih secara sengaja, terencana dan sadar dilakukan untuk disusun dengan sistematis sehingga dapat digunakan untuk menanamkan nilai mental spiritual, meningkatkan kesegaran jasmani dan mengembangkan keterampilan.

Mahendra (2000)

Sedangkan menurut Mahendra, senam irama adalah bentuk aktivitas yang dimanfaatkan dalam pengembangan kemampuan gerak (motorability) dan komponen fisik.

Madijono (2010)

Madijono menyebutkan bahwa senam irama adalah bentuk latihan jasmani yang dilakukan dengan gerakan fisik yang teratur, sistematis dan terencana sehingga dapat memperoleh manfaat yang baik untuk tubuh.

Peter H. Werner (2006)

Sementara itu Peter H. Werner mengungkapkan bahwa senam irama adalah bentuk latihan tubuh menggunakan lantai dan alat yang sudah dirancang untuk meningkatkan kelincahan, daya tahan tubuh, kontrol diri, kekuatan, koordinasi dan kelenturan tubuh.

Khadafi dan Sutrisno (2010)

Khadafi dan Sutrisno menyebut bahwa senam irama adalah bentuk latihan fisik yang menggunakan gerakan sistematis dan terencana agar tujuan yang diinginkan dapat dicapai.

Margono (2009)

Margono mengungkapkan bahwa senam irama adalah latihan gerakan tubuh yang diciptakan secara terencana, telah disusun dan dipilih secara sistematis sehingga dapat mengembangkan dan membentuk pribadi yang harmonis.

Muhajir (2006)

Menurut Muhajir, senam irama adalah sebuah aktivitas utama yang digunakan untuk pengembangan komponen gerak dan komponen fisik.

Senam irama adalah cabang olahraga yang pertama kali digagas oleh Jean-Georges-Noverre pada 1727-1810, Francois Delsarte pada 1811-1871, dan Rudolf Bode pada 1881-1970. Ketiga orang tersebut percaya pentingnya ekspresi pada suatu gerakan yang dilakukan oleh tubuh, guna menciptakan keindahan melalui berbagai rangkaian.

Sejak saat itu, senam irama adalah cabang olahraga yang mengalami banyak perkembangan terutama dari sisi gerakan. Pada abad ke-19 terdapat suatu sistem latihan yang dikenal sebagai Swedia System (sistem Swedia) yang diperkenalkan oleh Peter Henry Ling. Sistem itu merupakan gerakan bebas, lalu dipromosikan sebagai 'gymnastik estetis'. Gymnastik estetis merupakan suatu gerakan tubuh yang dilakukan oleh seorang atlet yang juga dibarengi oleh ekspresi diri, emosi, dan perasaan.

Kemudian pada 1929, Hinrich Medau menciptakan suatu gagasan gymnastik yang cukup modern, yaitu suatu gerakan senam artistik yang menggunakan alat-alat tambahan seperti bola, pita, tali, gada, dan simpai. Kompetisi pertama senam irama dilakukan di Rusia pada 1940. Kemudian pada 1961 oleh FIG, senam irama dimasukkan ke cabang senam.

Awal mula senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah menjadi olahraga gimnastik ritmis dan terakhir menjadi senam irama atau gimnastik ritmis. Itulah sejarah awal mula adanya senam irama yang masih lestari hingga sekarang.

Senam irama adalah cabang olahraga yang melibatkan sejumlah teknik dasar. Teknik dasar dalam senam irama adalah antara lain pelurusan sendi, langkah dasar, gerakan lengan, dan musikalitas.

1. Pelurusan Persendian Tubuh (Body Alignment)

Gerakan ini menuntut adanya kemampuan untuk menjaga bentuk dan posisi tubuh serta anggotanya secara benar. Tubuh harus berada pada satu garis lurus ketika bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara, maupun ketika kembali mendarat.

Menurut modul resmi Kemdikbud, teknik body alignment bisa saja dikombinasikan dengan ayunan lengan maupun gerakan lainnya yang sesuai.

2. Langkah Dasar (Basic Steps)

Basic steps merupakan gerakan langkah kaki dasar dalam senam irama. Terdapat setidaknya tujuh langkah dasar pada olahraga ini, sehingga sering disebut sebagai seven basic steps. Gerakan tersebut selanjutnya dapat dikembangkan untuk menciptakan variasi gerak lainnya.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, seven basic steps dalam senam ini terdiri dari march, jogging, skip, knee lift, kick, jumping jack, dan lunge. Sementara itu, variasi pengembangannya meliputi single step, double steps, grape fine, heel touch, toe touch, tap side, easy walk (v step), box step, squat, leg curl, plie, twist, on the spot, slide, hingga mambo chacha.

3. Gerakan Lengan (Arm Movements)

Gerakan dan ayunan lengan pada senam irama sejatinya hampir sama dengan menggerakkan tangan dalam aktivitas sehari-hari. Bedanya, dalam senam, fungsi gerakan tersebut dimaksimalkan demi meningkatkan dan mengembangkan kebugaran.

Melansir modul resmi Kemdikbud, arm movements secara mekanik dilakukan berdasarkan prinsip gerak tubuh manusia, seperti abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, dan ekstensi.

Adapun jenis gerakan lengan pada senam irama bisa berupa arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan sebagainya.

4. Musikalitas (Musicality)

Musikalitas merupakan kemampuan pesenam untuk bergerak sesuai irama yang digunakan sebagai pengiring. Musikalitas membuat pesenam dapat menampilkan gerakan yang selaras dengan aksen, ketukan, dan tema musik, serta memiliki penjiwaan musik yang memadai.

Dikutip dari modul resmi Kemdikbud, musikalitas umumnya diawali dengan pengenalan ketukan (beat). Pesenam perlu mengenal sekuens yang umumnya terdiri dari delapan ketukan (birama 4/4), dan ditandai dengan perubahan warna musik serta suara instrumen menonjol, seperti drum, atau terompet.

Untuk mengasah kemampuan musikalitas, pesenam irama dapat mempelajari berbagai tipe musik dan lagu, serta berupaya membangun penghayatan melalui gerakan yang dinamis.

Secara umum, gerak dasar senam irama dibedakan menjadi dua, yakni gerak dasar ayunan tangan dan gerak dasar langkah kaki.

Gerak Dasar Ayunan Tangan

1. Bicep curl

Bicep curl merupakan gerakan menekuk (flexi) dan meluruskan (extensi) persendian siku. Dikutip dari modul resmi Kemdikbud, bicep curl dalam senam irama berfungsi untuk melatih otot lengan bagian depan.

2. Rowing

Rowing merupakan gerakan yang menyerupai aktivitas mendayung dalam senam irama. Gerak dasar ayunan lengan jenis ini bermanfaat untuk melatih otot samping badan.

3. Chest press

Chest press merupakan gerakan dalam senam irama yang menuntut seseorang untuk mendorong lengan ke depan dada. Menurut modul resmi Kemdikbud, gerak dasar chest press bermanfaat untuk melatih otot dada alias pectoral.

4. Chest pull

Chest pull secara umum memiliki konsep gerakan yang mirip dengan chest press. Bedanya, gerak dasar ini menuntut pesenam irama untuk menarik lengan ke arah dada.

5. Butterfly dan cross arms

Butterfly juga dikenal dengan istilah open the window. Gerakan dasar ayunan tangan ini mengharuskan pesenam untuk membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah, seolah-olah sedang mengepakkan tangan atau membuka jendela.

Butterfly umumnya bermanfaat untuk melatih otot dada. Sementara itu, cross arms merupakan gerakan menyilangkan lengan di depan dada dan membuka lengan ke bawah.

1. Marching

Marching merupakan gerak jalan di tempat yang mengharuskan pesenam mengangkat kaki setinggi betis. Ketika melakukan gerakan ini, lutut ditekuk 90 derajat, lalu daratkan kaki mulai dari bagian bola kaki hingga berakhir di tumit. Marching dikategorikan sebagai low impact, yakni gerakan yang dilakukan dengan intensitas ringan atau lambat.

2. Jogging

Jogging secara sederhana dapat dipahami sebagai rangkaian lari di tempat. Melansir modul resmi Kemdikbud, jogging memiliki sejumlah variasi, seperti jogging kecil, jogging knee up, dan jogging butt tap.

Jogging butt tap dilakukan dengan menekuk kaki ke arah bokong, lalu menghadapkan lutut tegak lurus ke lantai. Gunakan persendian engkel dan lutut sebagai tumpuan sekaligus peredam gerakan saat melakukan aktivitas ini. Berbeda dengan marching, gerak jogging dalam senam irama dikategorikan sebagai high impact.

3. Skipping

Skipping merupakan gerak dasar langkah kaki yang menggabungkan teknik jogging dan kicking. Gerakan ini umumnya diawali dengan menekuk kaki ke arah bokong, kemudian menendang dan meluruskan kaki tersebut ke bagian depan atau samping.

Pastikan kaki tidak berada lebih tinggi dari pinggang ketika diluruskan. Gerakan skipping dikategorikan sebagai high impact, sehingga perlu dilakukan dengan intensitas yang lebih cepat dan keras.

4. Jumping jack

Jumping jack juga dikenal dengan istilah lompat kangkang. Gerakan ini diawali dengan membuka kaki selebar satu setengah bahu, kemudian diikuti dengan aktivitas menutup kaki. Keduanya harus dilakukan sambil melompat.

Melansir modul resmi Kemdikbud, pesenam perlu memastikan kakinya mendarat dari bagian bola kaki dan berakhir di tumit ketika melakukan jumping jack. Gunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan dan jaga arah lutut tetap ke depan.

Seperti halnya skipping dan jogging, jumping jack adalah gerakan yang dapat dikategorikan sebagai high impact dalam senam irama.

5. Lunge

Lunge adalah gerak melangkahkan kaki ke depan atau samping tubuh, sembari memindahkan sebagian berat badan. Aktivitas ini bisa dikategorikan sebagai low impact atau high impact.

Ketika melakukan gerakan ini, bagian yang pertama kali menyentuh lantai haruslah bola kaki. Pastikan tungkai yang dipindahkan berada dalam keadaan lurus, sementara yang lain dibiarkan tetap menekuk.

6. Knee up

Knee up merupakan gerakan mengangkat lutut setinggi pinggang. Ketika melakukan gerak dasar ini, tungkai atas harus sejajar dengan lantai, sementara tungkai bawah berada pada posisi tegak lurus. Kaki bisa dibiarkan dalam keadaan flek (tertekuk) atau point.

Dikutip dari modul resmi Kemdikbud, gerak dasar langkah kaki berupa knee up dapat dikategorikan sebagai low impact maupun high impact.

Olahraga senam irama adalah gerakan yang diyakini memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh di antaranya adalah menguatkan otot, menjaga tubuh tetap ideal, menjaga kesehatan tulan, optimalisasi fungsi otak, dan menjaga keseimbangan.

1. Menguatkan Otot

Senam irama yang dilakukan secara rutin akan membantu menguatkan jaringan otot seseorang. Alasannya, gerakan dalam senam irama diklaim mampu melatih otot agar lebih lentur dan kuat.

Otot yang lentur pada gilirannya bakal meningkatkan jangkauan gerak tubuh, serta mengurangi potensi kaku dan cedera ketika melakukan aktivitas dengan intensitas berat.

2. Menjaga Tubuh Tetap Ideal

Dilansir dari situs resmi Dinas Pemuda dan Olahraga (Dispora) Sumatera Utara, senam irama merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan serta memperoleh bentuk tubuh yang ideal.

Gerakan pada senam irama dapat mempercepat proses pembakaran lemak, sekaligus mengencangkan otot bagian lengan, perut, pinggul, dan paha. Alhasil, orang yang rutin melakukan senam irama bisa memperoleh bentuk fisik proporsional.

3. Merawat Kesehatan Tulang

Gerakan dalam senam irama akan mendorong seseorang untuk mencari tumpuan dan menopang berat tubuh. Hal ini secara tidak langsung bermanfaat untuk melatih kekuatan tulang, sekaligus mencegah terjadinya masalah tulang seperti osteoporosis.

4. Optimalisasi Fungsi Otak

Dikutip dari situs resmi Dispora Sumatera Utara, senam irama dinilai mampu mengoptimalkan dan merawat fungsi otak.

Pasalnya, senam irama terdiri atas paduan musik dan gerakan yang dinilai efektif menurunkan kadar hormon epinefrin dan kortisol–faktor pencetus stres–dalam tubuh.

Meningkatnya fungsi kerja otak selanjutnya bakal berdampak pada bertambahnya fokus dan daya ingat seseorang, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kognitif seperti Alzheimer.

5. Menjaga Keseimbangan Fisik

Senam irama tersusun dari berbagai gerakan yang konsisten. Oleh karena itu, melakukan aktivitas senam irama secara rutin dapat membantu memperbaiki dan meningkatkan keseimbangan tubuh seseorang.