10 Bahaya Gula Rafinasi Bagi Kesehatan, Jadi Pemicu Jerawat Hingga Kanker

Gula rafinasi adalah gula yang berasal dari tebu dan bahan lain yang diekstrak untuk diambil gulanya. Gula rafinasi biasanya ditemukan dalam bentuk sukrosa yakni kombinasi dari glukosa dan fruktosa. Gula rafinasi biasa digunakan sebagai bahan baku industri makanan dan minuman.

Produsen makanan kerap menambahkan gula yang diproduksi secara kimia (umumnya dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi) ke dalam makanan dan minuman yang mereka produksi. Termasuk cemilan berupa kerupuk, es krim, kue, cokelat, permen, yogurt dengan perasa, saus tomat, dan saus salad.

Terdapat dua jenis gula rafinasi yang paling umum, yakni gula meja (sukrosa) dan sirop jagung tinggi fruktosa (high-fructose corn syrup/HFCS). Selain sebagai penambah rasa, gula rafinasi juga sering digunakan sebagai pengawet. Contohnya pada selai dan jeli.

1. Menyebabkan Obesitas

Bahaya gula rafinasi yang pertama adalah menyebabkan obesitas. Tingkat obesitas meningkat di seluruh dunia dan gula tambahan, terutama dari minuman manis, dianggap sebagai salah satu penyebab utama. Minuman manis seperti soda, jus, dan teh manis mengandung fruktosa, yang merupakan salah satu jenis gula rafinasi.

Mengkonsumsi fruktosa meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makan lebih banyak. Selain itu, konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin, hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberitahu tubuh anda untuk berhenti makan.

2. Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, penyebab kematian nomor satu di dunia. Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, peradangan dan trigliserida tinggi, gula darah dan tingkat tekanan darah yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dari minuman yang dimaniskan dengan gula, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang ditandai dengan penumpukan lemak yang menyumbat arteri.

3. Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Meskipun ada banyak alasan untuk diabetes, ada hubungan yang jelas antara konsumsi gula yang berlebihan dan risiko diabetes. Obesitas, yang sering disebabkan oleh konsumsi terlalu banyak gula, dianggap sebagai faktor risiko terkuat untuk diabetes.

Terlebih lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistensi terhadap insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula darah. Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko diabetes.

4. Meningkatkan Risiko Depresi 

Sementara diet sehat dapat membantu meningkatkan mood, diet tinggi gula tambahan dan makanan olahan dapat meningkatkan peluang anda terkena depresi. Mengkonsumsi banyak makanan olahan, termasuk produk tinggi gula seperti kue dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.

Para peneliti percaya bahwa perubahan gula darah, disregulasi neurotransmitter, dan peradangan mungkin menjadi alasan dampak merugikan gula pada kesehatan mental. Studi menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan gula tambahan tertinggi memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.

5. Mempercepat Proses Penuaan Kulit

Kerutan adalah tanda alami penuaan. Mereka muncul pada akhirnya, terlepas dari kesehatan anda. Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit. Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) adalah senyawa yang dibentuk oleh reaksi antara gula dan protein dalam tubuh anda.

Gula memainkan peran kunci dalam penuaan kulit. Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula menyebabkan produksi AGEs, yang dapat menyebabkan kulit anda menua sebelum waktunya. AGEs merusak kolagen dan elastin, yaitu protein yang membantu meregangkan kulit dan menjaga penampilan awet muda. Ketika kolagen dan elastin menjadi rusak dan kulit kehilangan kekencangannya.

6. Menyebabkan Hati Berlemak

Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko perlemakan hati. Tidak seperti glukosa dan jenis gula lainnya, yang diambil oleh banyak sel di seluruh tubuh, fruktosa hampir secara eksklusif dipecah oleh hati. Di hati, fruktosa diubah menjadi energi atau disimpan sebagai glikogen.

Namun, hati hanya dapat menyimpan begitu banyak glikogen sebelum jumlah berlebih diubah menjadi lemak. Sejumlah besar gula tambahan dalam bentuk fruktosa membebani hati Anda, yang menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), suatu kondisi yang ditandai dengan penumpukan lemak yang berlebihan di hati.

7. Menguras Energi 

Makanan tinggi gula tambahan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang mengarah pada peningkatan energi. Namun, kenaikan tingkat energi ini berlalu dengan cepat. Produk yang sarat dengan gula tetapi kurang protein, serat atau lemak menyebabkan peningkatan energi singkat yang dengan cepat diikuti oleh penurunan tajam gula darah.

Memiliki perubahan gula darah yang konstan dapat menyebabkan fluktuasi besar dalam tingkat energi. Untuk menghindari siklus yang menguras energi ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya serat. Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara lain yang bagus untuk menjaga gula darah dan tingkat energi anda tetap stabil .

8. Meningkatkan Risiko Kanker

Makan gula dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena kanker tertentu. Pertama, diet kaya makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker. Selain itu, diet tinggi gula meningkatkan peradangan di tubuh dan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang keduanya meningkatkan risiko kanker.

Sebuah studi di lebih dari 430.000 orang menemukan bahwa konsumsi gula tambahan, secara positif berkaitan dengan peningkatan risiko kanker kerongkongan, kanker pleura dan kanker usus kecil. Studi lain menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi roti manis lebih dari tiga kali per minggu 1,42 kali lebih mungkin terkena kanker endometrium dibandingkan wanita yang tidak.

9. Dikaitkan dengan Jerawat

Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena jerawat. Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti permen olahan, meningkatkan gula darah anda lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.

Makanan manis dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak dan peradangan, yang semuanya berperan dalam perkembangan jerawat. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dikaitkan dengan penurunan risiko jerawat, sedangkan diet tinggi glikemik dikaitkan dengan risiko yang lebih besar.

10. Meningkatkan Penuaan Seluler

Telomer adalah struktur yang ditemukan di ujung kromosom, yang merupakan molekul yang menyimpan sebagian atau seluruh informasi genetik anda. Telomer bertindak sebagai tutup pelindung, mencegah kromosom memburuk atau menyatu bersama. Seiring bertambahnya usia, telomer secara alami memendek, yang menyebabkan sel menua dan tidak berfungsi.

Meskipun pemendekan telomer adalah bagian normal dari penuaan, pilihan gaya hidup yang tidak sehat dapat mempercepat prosesnya. Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi telah terbukti mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel.

Cara Mengurangi Asupan Gula Rafinasi

Gula rafinasi yang berlebihan memiliki banyak efek kesehatan negatif. Meskipun mengkonsumsi dalam jumlah kecil sesekali berguna bagi tubuh, anda harus mencoba untuk mengurangi gula bila memungkinkan. Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengurangi asupan gula rafinasi:

- Ganti soda, minuman energi, jus, dan teh manis dengan air atau seltzer tanpa pemanis.

- Minum kopi hitam atau gunakan Stevia untuk pemanis alami tanpa kalori.

- Permanis yogurt tawar dengan buah beri segar atau beku alih-alih membeli yogurt rasa dan sarat gula.

- Konsumsilah buah utuh alih-alih smoothie buah yang dimaniskan dengan gula.

- Ganti permen dengan campuran buah-buahan, kacang-kacangan, dan beberapa keping coklat hitam buatan sendiri.

- Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti saus salad manis seperti mustard madu.

- Pilih bumbu perendam, selai kacang, saus tomat dan saus marinara tanpa tambahan gula.

- Carilah cereal, granola dan batangan granola dengan gula di bawah 4 gram per porsi.

- Tukar sereal pagi dengan semangkuk gandum gulung dengan mentega kacang dan buah beri segar, atau telur dadar yang dibuat dengan sayuran segar.

- Gunakan mentega kacang alami sebagai pengganti selai manis seperti Nutella.

- Hindari minuman beralkohol yang dimaniskan dengan soda, jus, madu, gula atau agave.

Demikian informasi tentang bahaya gula rafinasi yang bisa mempengaruhi berbagai bagian dan organ dalam tubuh. Konsumsi gula rafinasi nyatanya perlu untuk dibatasi hingga dikurangi untuk mengantisipasi bahaya yang mungkin muncul, sangat disarankan untuk mengonsumsi sumber gula yang berasal dari bahan alami.