22 Cara Mengecilkan Lengan Tangan, Termasuk Latihan Kekuatan dan Kardio

1. Push Up

Cara mengecilkan lengan tangan yang satu ini bekerja pada banyak otot, termasuk lengan atas, bahu dan dada. Anda dapat melakukan push up dengan cara:

- Meletakan tangan sedikit lebih lebar dari bahu pada lantai

- Kepala lurus menghadap ke bawah

- Rentangkan kaki anda ke belakang dan gunakan lengan untuk menaik-turunkan tubuh, lalu ulangi beberapa kali

2. Downward-facing dog

Cara mengecilkan lengan atas yang satu ini tidak hanya merupakan latihan untuk lengan atas, tetapi latihan yang satu ini juga menargetkan punggung, bokong, pinggul dan kaki. Anda memerlukan tikar yoga dan handuk untuk melakukan downward-facing dog.

- Berlutut di tikar

- Letakkan tangan di atas tikar dan buka selebar bahu

- Menjadikan tangan Anda sebagai tumpuan, lalu luruskan kaki untuk pelan-pelan mengayunkan pinggul ke langit-langit

- Anda dapat menyejajarkan kaki dan merentangkan jari-jari kaki untuk membantu agar badan tetap seimbang. Biarkan berat badan bergeser lagi ke pinggul, kaki dan ke tangan

- Kepala harus sejajar dengan punggung sehingga tubuh Anda akan membentuk segitiga

- Tahan posisi selama beberapa menit dan pelan-pelan keluar dari posisi tersebut dengan membalikkan gerakan

- Anda dapat menggunakan handuk untuk menyeka telapak tangan jika berkeringat

3. Dumbell Curls

Cara mengecilkan lengan tangan yang satu ini dapat dilakukan dengan dumbbell. Caranya adalah sebagai berikut :

- Telapak tangan menghadap ke depan dan tangan bertumpu pada paha

- Angkat beban ke atas hingga merasakan otot bisep bekerja

- Turunkan perlahan lalu ulangi (6-8 kali)

4. Hammer Curls

- Letakkan ibu jari ke depan dan dumbbell di samping Anda

- Angkat beban ke atas seperti biasa, tetapi pastikan ibu jari di bagian depan gerakan.

5. Kickback Triceps

Dilansir dari Top.me, sebuah studi oleh American Council on Exercise menyebutkan bahwa latihan ini adalah salah satu pembangun trisep terbaik. Anda dapat melakukan latihan ini dengan :

- Anda perlu menekuk lengan lebih dari membentuk sudut 90 derajat lalu letakkan tangan kiri di bangku sehingga berada di samping kaki kiri

- Peganglah dumbbell ditangan kanan lalu tekuk lengan 90 derajat

- Luruskan lengan untuk mengangkat dumbbell (gerakan kickback)

- Biarkan berat turun lagi seperti semula dengan menekuk lengan 90 derajat lagi

6. Bench Dips

Anda dapat menggunakan kursi, bangku atau sofa yang kokoh untuk melakukan cara mengecilkan lengan tangan yang satu ini. Mulailah dengan duduk dan geser sofa sehingga lengan Anda yang menjadi penopang berat badan Anda. Turunkan pantat ke lantai yang kemudian menekuk lengan Anda. Selanjutkan pakailah lengan untuk mendorong badan kembali ke ekstensi penuh.

7. Chest Press

Latihan ini untuk melatih lengan, bahu dan dada Anda. Anda membutuhkan bangku dan beberapa beban yang sesuai dengan tangan Anda. Untuk melakukan ini Anda dapat :

- Berbaring di bangku dengan posisi terlentang

- Sambil memegang beban, tempatkan siku Anda ke tempat tubuh terlentang dengan tidak lebih rendah. Posisi lengan atas akan sama dengan bagian tubuh dan lengan bawah akan menghadap ke atas

- Angkat tangan dan beban sampai lengan hampir lurus secara perlahan

- Setelah itu bawa beban kembali ke posisi semua dengan lengan ditekuk dan ulangi

8. Triceps Pressdown

Untuk cara mengecilkan lengan tangan yang satu ini, Anda membutuhkan mesin beban kabel katrol atau pita resistansi. Anda kemudian dapat melakukan :

-Posisi badan Anda menghadap ke kabel atau pita dan berdiri dengan lutut ditekuk sedikit

- Ambil kabel atau pita pada posisi paling tinggi

- Tarik kabel atau tali ke bawah lantai dengan siku di samping. Anda harus menarik kabel sampai lengan Anda benar-benar terasa diperpanjang

- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan

9. Ekstensi Trisep Overhead

- Peganglah dumbbell di atas kepala dengan lengan dan tangan menghadap depan

- Tekuklah lengan dan turunkan berat badan, posisi ini bertumpu pada belakang kepala

- Lengan diluruskan kembali seperti semua lalu ulangi

10. Triceps Press

Trisep merupakan otot lengan atas. Salah satu cara untuk mengencangkan otot lengan ini adalah dengan triceps press. Alat yang Anda butuhkan berupa pemberat tangan seperti beban atau sesuatu yang bisa dijadikan beban. Anda dapat melakukannya dengan :

- Sambil Anda duduk di kursi, masing-masing tangan memegang beban lalu angkat tangan Anda ke atas kepala

- Anda perlu menekuk siku untuk dapat membawa beban sejauh mungkin di belakang kepala Anda

- Angkat beban lagi ke atas kepala Anda

- Kegiatan ini dapat dilakukan dalam dua set, 10-15 pengulangan dan istirahat 10 detik di antara set

11. Pilates Bisep Curl

- Berdiri tegak, lalu rentangkan lengan setinggi bahu dengan telapak tangan ke atas

- Pastikan lengan atas diam lalu ikal tangan ke arah Anda dan coba setuh bahu

- Kontrak bisep dengan keras pada bagian atasnya lalu turunkan dan ulangi

Latihan kekuatan melibatkan semua tubuh Anda. Anda juga perlu fokus pada otot besar dahulu karena hal ini akan membantu Anda membakar lemak lebih banyak nantinya. Semakin banyak massa otot yang dimiliki, maka kalori yang terbakar akan semakin banyak. Dengan demikian, baik bagi Anda untuk melakukan latihan kekuatan dalam rangkaian cara mengecilkan lengan tangan.

U.S. Department of Health and Human Service memberikan saran agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu. Beberapa latihan majemuk yang melatih lengan dan beberapa otot lainnya, seperti pull up, push up, trisep dips dsb. Push up dan trisep dips merupakan latihan terbaik yang menargetkan otot atas siku Anda. Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan ini lebih dari beberapa hari dalam seminggu. Anda juga dapat melakukan yoga yang akan berfokus untuk membanyun kekuatan seluruh tubuh.

Dilansir dari livestrong.com, tidak ada cara untuk membakar lemak selain melakukan latihan kardio dengan rutin. Jika Anda memiliki kebugaran yang tinggi, maka tubuh Anda akan membakar lemak lebih banyak yang juga memungkinkan membakar lemak pada lengan tangan anda dengan lebih banyak. U.S. Department of Health and Human Service merekomendasikan kepada orang dewasa untuk minimal melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 150 menit atau 75 menit latihan aerobik kuat setiap minggunya.

Menurut Harvard T.H.Chan School of Public Health, contoh beberapa olahraga dengan intensitas sedang, seperti :

1. Berjalan sangat cepat (4 mph) atau bahkan lebih

2. Bersepeda dengan kecepatan 10 sampai 12 mph

3. Bermain tenis ganda

4. Membersihkan rumah yang membutuhkan pembersihan ekstra

5. Memotong rumput dengan mesin

Adapula latihan yang lebih kuat yang dapat mempercepat detak jantung dan membantu dalam pemompaan darah, seperti :

1. Hiking

2. Jogging

3. Bersepeda dengan kecepatan 14 sampai 16 mph

4. Bermain bola basket

5. Bermain sepak bola

6. Bermain tenis tunggal

Berenang dan menari juga disebutkan oleh healthline menjadi bagian dari latihan kardio. Lebih lanjut disebutkan bahwa sering latihan kardio dan kekuatan dapat mengurangi lemak di tubuh dan menjadi bagian dari cara mengecilkan lengan tangan.  

Nah, demikian cara mengecilkan lengan tangan atas dan juga beberapa latihan kekuatan dan kardio yang dapat mendukungnya. Anda tidak boleh melakukan latihan-latihan tersebut secara berlebihan dan disarankan tetap dalam tahap wajar. Latihan tersebut juga harus disertai dengan konsumsi makanan yang baik.

Reporter magang : Friska Nur Cahyani