15 Cara Menghilangkan Insomnia, Mulai dari Ubah Kebiasaan sampai Terapi

Menurut Mayo Clinic, Insomnia bisa jadi masalah utama, atau bisa jadi hasil dari kondisi kesehatan lainnya. Insomnia kronis biasanya merupakan akibat dari stres atau kebiasaan yang mengganggu tidur. Mengatasi penyebabnya merupakan salah satu cara menghilangkan insomnia.

Insomnia kronis juga dapat dikaitkan dengan kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu. Mengobati kondisi medis dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi insomnia dapat bertahan setelah kondisi medis membaik.

faktor usia juga bisa menjadi salah satu faktor yang menyebabkan insomnia. Usia seseorang akan memengaruhi pola tidur di malam hari, yang akan mendorong munculnya gangguan insomnia.

Berdasarkan penyebabnya, cara menghilangkan insomnia bisa dilakukan dengan mengatasi kondisi lain yang menjadi penyebab insomnia.

Mengubah kebiasaan tidur Anda dan mengatasi masalah apa pun yang mungkin terkait dengan insomnia, seperti stres, kondisi medis, atau obat-obatan, dapat menjadi cara menghilangkan insomnia bagi sebagian besar orang.

Selain mengubah pola tidur, meningkatkan aktivitas fisik dipercaya dapat menjadi cara menghilangkan insomnia. Oleh karena itu menerapkan gaya hidup sehat dengan aktif berolahraga bisa menjadi salah satu cara menghilangkan insomnia.

Namun jika cara-cara tersebut tetap tidak dapat menjadi cara menghilangkan insomnia, maka Anda harus segera menghubungi dokter. Dokter mungkin akan merekomendasikan terapi perilaku kognitif, obat-obatan atau keduanya, sebagai cara menghilangkan insomnia.

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dapat membantu Anda mengontrol atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang membuat Anda tetap terjaga dan umumnya direkomendasikan sebagai pengobatan lini pertama untuk penderita insomnia.

CBT-I dapat membantu Anda mengendalikan atau menghilangkan pikiran negatif dan kekhawatiran yang membuat Anda sulit tidur. Terapi kontrol kognitif biasanya mencakup langkah-langkah sebagai berikut:

a. Terapi kontrol rangsangan. Metode ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang mengkondisikan pikiran Anda untuk menolak tidur. Anda akan dilatih untuk mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten dan menghindari tidur siang, menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks, dan meninggalkan kamar jika Anda tidak dapat tidur dalam waktu 20 menit.

b. Teknik relaksasi. Relaksasi otot progresif, biofeedback dan latihan pernapasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Mempraktikkan teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengontrol pernapasan, detak jantung, ketegangan otot, dan suasana hati sehingga Anda dapat rileks, sehingga Anda akan mudah untuk tertidur.

c. Pembatasan tidur. Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang, menyebabkan kurang tidur sebagian, yang membuat Anda lebih lelah pada malam.

d. Tetap terjaga secara pasif. Terapi ini disebut juga sebagai niat paradoks. Alih-alih berniat untuk mencoba tidur, Anda justru mencoba untuk tetap terjaga. Kadang, saat seseorang mencoba untuk tetap terjaga, rasa kantuk justru datang daripada ketika mencoba untuk tidur.

e. Terapi cahaya. Anda akan duduk di kotak cahaya khusus selama beberapa saat setiap harinya. Cahaya dari kotak tersebut menyerupai sinar matahari yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun Anda.

Salah satu cara menghilangkan insomnia adalah dengan mengonsumsi obat tidur. Meski demikian, dokter biasanya tidak menganjurkan cara menghilangkan insomnia ini, karena dikhawatirkan akan adanya dampak ketergantungan terhadap obat tidur.

Dokter umumnya tidak merekomendasikan untuk mengandalkan obat tidur resep selama lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa obat disetujui untuk penggunaan jangka panjang.

Seperti halnya obat lainnya, obat tidur juga dapat menimbulkan efek samping, seperti menyebabkan pusing di siang hari, dapat menimbulkan ketergantungan. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter tentang penggunaan obat tidur dan kemungkinan efek samping lainnya.

Cara menghilangkan insomnia selanjutnya adalah mengubah gaya hidup. Artinya Anda harus mengubah rutinitas Anda di siang hari dan ketika hendak pergi tidur. Berikut adalah tips untuk mengubah gaya hidup sebagai cara menghilangkan insomnia;

a. Tidur sesuai jadwal. Jaga agar waktu tidur dan bangun Anda konsisten dari hari ke hari, termasuk di akhir pekan.

b. Tetap aktif. Aktivitas teratur bisa menjadi cara menghilangkan insomnia. Jadwalkan olahraga setidaknya beberapa jam sebelum tidur dan hindari aktivitas yang merangsang sebelum tidur, seperti minum kopi.

c. Periksa obat Anda. Jika Anda minum obat secara teratur, tanyakan kepada dokter Anda untuk melihat apakah obat tersebut dapat menyebabkan insomnia. Periksa juga label produk untuk melihat apakah mengandung kafein atau stimulan lain, seperti pseudoefedrin.

d. Hindari tidur siang. Tidur siang bisa membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa tidur siang, cobalah untuk membatasi tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan jangan tidur siang setelah jam 3 sore.

e. Hindari atau batasi kafein, alkohol, dan nikotin. Semua zat tersebut dapat membuat lebih sulit untuk tidur, dan efeknya dapat bertahan selama beberapa jam.

f. Hindari makan dan minum dalam jumlah besar sebelum tidur. Camilan ringan tidak masalah untuk dikonsumsi dan dapat membantu menghindari mulas. Minumlah lebih sedikit cairan sebelum tidur sehingga Anda tidak perlu sering buang air kecil.

g. Buat kamar menjadi nyaman. Pastikan kamar dalam keadaan gelap dan tenang, pada suhu yang nyaman.

h. Santai. Cobalah untuk mengesampingkan kekhawatiran dan perencanaan ketika Anda di tempat tidur. Mandi air hangat atau pijat sebelum tidur dapat membantu Anda untuk rileks.

i. Hindari berusaha terlalu keras untuk tidur. Semakin keras Anda mencoba, biasanya akan semakin sulit untuk tidur.

Demikian adalah sejumlah cara untuk menghilangkan insomnia. Yang pasti buatlah kebiasaan baru dengan menerapkan gaya hidup sehat dengan banyak aktivitas, serta hindari tempat tidur saat tidak sedang tidur.