Cara Sit Up yang Benar agar Hasilnya Maksimal, Ketahui Juga Variasi Gerakannya

Cara sit up yang benar harus diketahui agar mendapatkan hasil yang maksimal dari gerakan olahraga satu ini. Hal ini juga penting untuk menghindari risiko cedera pada otot-otot tubuh. Berikut langkah-langkah dalam melakukan gerakan sit up.

1. Posisi Tubuh 

Hal pertama yang perlu diketahui sebelum melakukan sit up adalah mengetahui posisi tubuh yang benar. Sit up dimulai dengan posisi berbaring telentang di permukaan yang rata. Anda dapat menggunakan mat atau matras olahraga agar punggung lebih nyaman. Setelah itu, tekuk lutut dan tempelkan kaki ke lantai agar tubuh tetap stabil. 

Pastikan kedua telapak kaki menyentuh matras dengan pijakan yang kuat. Anda dapat menahan kaki dengan penyangga atau meminta bantuan orang lain untuk menahan kedua pergelangan kaki agar tetap menyentuh matras.

2. Posisi Tangan 

Setelah berada posisi yang nyaman dan stabil, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan posisi tangan. Saat melakukan sit up, letakkan tangan dalam posisi silang di atas dada atau diletakkan dekat telinga. Hindari meletakkan tangan di belakang kepala karena bisa menarik leher yang dapat menyebabkan cedera.

3. Mulai Melakukan Sit Up 

Mulai gerakan sit up dengan mengangkat tubuh ke arah lutut, gunakan otot bagian perut. Hembuskan nafas saat menaikan badan. Setelah tubuh merapat ke arah lutut, kembalikan ke posisi posisi berbaring terlentang. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas. 

4. Ulangi 

Ulangi gerakan sit up beberapa kali.semakin banyak pengulangan yang dilakukan semakin efektif latihan ini. Fokus dan kuatkan bagian inti tubuh sambil menarik napas dalam, lalu gunakan otot perut untuk mengangkat punggung dari lantai menuju arah depan. Turunkan kembali punggung ke posisi semula atau berbaring. Lakukan dengan perlahan, jangan sampai membentur matras

Setiap gerakan olahraga pasti memiliki resiko kesalahan teknis, terutama bagi pemula. Berikut ini beberapa kesalahan umum saat sit up yang perlu diperhatikan.

1. Menjulurkan Leher ke Depan dan Membungkukkan Bahu

Kesalahan ini umum terjadi saat mengangkat punggung dari posisi berbaring menuju arah depan. Menjulurkan leher dan membungkukkan bahu bisa menyebabkan ketegangan otot leher dan punggung bagian atas, disertai rasa nyeri. 

2. Meletakkan Tangan di Belakang Kepala 

Meletakkan tangan di belakang kepala sering dilakukan saat sit up, padahal ini akan membuat otot leher lebih tegang. Sebab, dengan meletakkan tangan di belakang kepala pemula cenderung menggunakan otot lehernya untuk mengangkat badan, ini dapat menyebabkan cedera pada leher.

3. Menjatuhkan Diri dengan Keras 

Kesalahan ini kerap terjadi saat menurunkan kembali punggung ke posisi berbaring. Anda bisa saja tidak bermaksud untuk menjatuhkan diri, namun biasanya pada pemula masih sulit untuk mengontrol fase penurunan karena tubuh bagian inti terlalu lemah atau lelah. Menjatuhkan diri dengan keras ke matras bisa menimbulkan rasa sakit punggung akibat benturan hingga risiko cedera.

Setelang mengetahui cara sit up yang benar anda dapa memvariasikan gerakan sit up untuk melatih bagian otot tubuh yang lain juga. Berikut variasi gerakan sit up.

1. Bicycle crunches

Gerakannya sama dengan gerakan sit up. Anda hanya perlu memvariasikan gerakan kaki seperti sedang mengayuh sepeda, lalu arahkan bahu kiri ke lutut kanan dan sebaliknya 

2. Tuck-ups

Gerakan tuck-ups dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki lurus, telapak kaki tidak menyentuh lantai sambil posisikan tangan di samping badan. Gunakan otot fleksor pinggul dan otot perut untuk mengangkat punggung ke depan dan menekuk kedua lutut ke arah dada, lalu mengembalikan kaki ke posisi lurus seperti semula. 

3. V-ups

V-ups adalah latihan lanjutan dari tuck-up, gerakan ini dimulai dengan berbaring telentang dengan kaki lurus, telapak kaki tidak menyentuh lantai sambil posisikan tangan lurus ke atas. Gunakan otot fleksor pinggul dan otot perut untuk mengangkat punggung dan kedua kaki lurus hingga saling berdekatan, lalu merentangkan kembali tubuh Anda