Gerakan yang Ada pada Lompat Jauh Merupakan Perpaduan Antara Kecepatan dan Kekuatan

Lompat jauh menggabungkan beberapa gerakan dalam pelaksanaannya di lapangan. Gerakan yang ada pada lompat jauh merupakan perpaduan antara kecepatan, kekuatan, kelenturan, daya tahan, hingga ketepatan.

Pada dasarnya, banyaknya jumlah melompat yang dilakukan oleh atlit tergantung pada banyaknya jumlah peserta. Jadi, jika peserta lomba berjumlah delapan orang, umumnya setiap peserta akan mendapat kesempatan untuk melompat sebanyak tiga kali. Dengan memperhatikan gerakan yang ada pada lompat jauh merupakan perpaduan antara kecepatan hingga ketepatan adalah hal dasar bagi atlet.

1. Teknik Awalan

Awalan pada olahraga lompat jauh sangatlah penting. Teknik awalan dapat menentukan sejauh apa lompatan yang akan terjadi. Dalam teknik awalan, kalian harus memulainya secara perlahan, kemudian meningkatkan kecepatan berlari hingga titik akhir sesaat sebelum melakukan lompatan. Biasanya, dalam melakukan teknik ini, maksimal jarak yang boleh ditempuh adalah 45 meter.

Berikut ini terdapat beberapa cara melakukan teknik awalan yang benar:

a. Lari dengan sikap yang biasa digunakan. Bisa dengan kaki sejajar, kaki kanan yang di depan atau sebaliknya. Lalu, sesuaikan ancang-ancang dengan kemampuan tubuh.

b. Posisi badan, khususnya pinggang lebih baik diturunkan sedikit. Hal ini berguna untuk menambah daya laju.

c. Lalu, seperti yang diungkapkan di atas, setelah memiliki ancang-ancang yang baik, mulailah secara perlahan dan berangsur-angsur menambah kecepatan berlari sebelum menginjak tumpuan yang tersedia di lapangan.

2. Teknik Tolakan

Selanjutnya, teknik dasar lompat jauh adalah teknik tolakan. Teknik tolakan merupakan sikap menumpu sebelum dilakukannya lompatan. Kamu harus menggunakan kaki terkuat untuk menjadi tumpuan agar lompatan yang dilakukan bisa menghasilkan jarak yang jauh.

Pada teknik ini, sikap tangan untuk merespon lompatan juga cukup berpengaruh. Sehingga, sikap tangan saat melakukan teknik tolakan adalah dihempaskan ke atas untuk memudahkan kamu ketika terbang di atas lapangan.

3. Teknik Melayang

Ketika melakukan teknik melayang, terdapat tiga gaya yang penting kamu ketahui. Mulai dari gaya jongkok, gaya menggantung, hingga gaya berjalan di atas air. Gunakanlah gaya yang sesuai dengan kenyamanan kamu. Sebab, dalam teknik melayang yang diperlukan adalah keseimbangan badan. Alhasil, bila teknik tersebut tidak cocok, maka jarak lompatan tidak akan jauh.

4. Teknik Pendaratan

Teknik pendaratan adalah sikap jatuh yang dilakukan pasca melakukan teknik melayang. Biasanya pendaratan dilakukan dengan lutut yang sedikit dibengkokkan sembari menjaga keseimbangan tubuh. Kemudian ketika mendarat, biasakan tumit kaki mendarat terlebih dahulu. Hal ini dilakukan untuk mencegah risiko cedera kaki bila melakukan pendaratan menggunakan jari-jari kaki.

1. Jumping Jack

Jumping jack adalah jenis latihan plyometric yang dapat membantu kamu melompat lebih tinggi dengan membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan performa dalam aktivitas yang mengharuskan Anda bergerak cepat ke berbagai arah. Cara melakukannya adalah:

a. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tubuh.

b. Lompat sambil merentangkan kaki.

c. Pada saat melompat pula, angkat tangan ke atas dan dekatkan kedua telapak tangan.

d. Kembali ke posisi awal.

e. Lakukan latihan ini 2–5 set dengan 10–20 repetisi.

2. Single Deadlift dengan Lompatan

Single deadlift dengan lompatan biasanya dilakukan dengan membangun stabilitas saat melompat secara eksplosif menggunakan satu kaki pada satu waktu. Jika gerakan ini terlalu sulit, coba kuasai dulu plyo reverse lunge dengan jump. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Posisi berdiri, lalu rentangkan kaki kanan ke belakang. Jika memungkinkan, jaga agar kaki tidak menyentuh lantai.

b. Condongkan tubuh ke depan dan buat tubuh sejajar dengan lantai.

c. Rentangkan tangan kanan ke bawah lantai.

d. Angkat kaki kanan ke belakang setinggi pinggul.

e. Lompat lurus secara eksplosif sambil mengangkat kaki kiri.

f. Ketika melompat, angkat lutut kanan di depan dan rentangkan lengan kiri ke atas.

g. Kembali ke posisi awal.

h. Lakukan latihan ini 2–4 set dengan 3–10 repetisi di setiap sisi.

3. Burpee

Latihan burpee membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardio. Burpee adalah latihan yang komplit, yang akan melatih seluruh tubuh, khususnya memberi kamu kekuatan untuk melompat secara eksplosif. Cara melakukannya adalah sebagai berikut ini:

a. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seperti squat hingga posisi jongkok.

b. Lanjutkan dengan meletakkan telapak tangan ke lantai, tepat di dalam kaki.

c. Dorong kaki ke belakang hingga posisi tubuh seperti sedang melakukan full plank.

d. Kemudian lakukan push-up.

e. Usia push up, tarik kembali kedua kaki ke depan ke arah tangan sampai posisi kembali jongkok.

f. Dari posisi jongkok, melompatlah secara eksplosif dan rentangkan tangan di atas kepala.

g. Lakukan latihan ini 1-2 set dengan 10-16 repetisi.

4. Squat Jump

Squat jump merupakan gerakan yang menggunakan kekuatan tubuh, pinggul, dan kaki untuk melompat secara eksplosif. Setelah menguasai squat jump dan siap untuk naik ke level berikutnya, dapat melakukan squat jumps dengan menggunakan barbel, trap bar, atau sepasang dumbel.

Cara melakukan latihan untuk melatih lompatan ini tidak rumit, kamu hanya perlu menurunkan tubuh seperti melakukan squat biasa. Namun saat menaikkan tubuh, lompatlah secara eksplosif. Tarik lutut ke arah tubuh saat berada di udara. Kemudian mendaratlah selembut mungkin sebelum memindahkan berat badan kembali ke tumit. Lakukan squat jumps ini 2–4 set dengan 6–12 repetisi.