12 Manfaat Magnesium Bagi Kesehatan, Ketahui Sumber dan Risiko Asupan Berlebihan

1. Terlibat dalam Ratusan Reaksi Biokimia dalam Tubuh

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya jika magnesium berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Magnesium ditemukan di seluruh tubuh dan bahkan setiap sel dalam tubuh mengandung mineral ini karena memerlukannya. Sekitar 60% magnesium berada di tulang dan sisanya terdapat pada otot, jaringan lunak dan cairan , termasuk darah.  

Magnesium juga terlibat dalam pemeliharaan gen, yakni membantu membuat dan memperbaiki DNA dan RNA. Lebih lanjut lagi, magnesium berperan dalam transportasi aktif ion kalsium dan kalium melintasi membran sel, yakni sebuah proses yang penting untuk konduksi impuls saraf, kontraksi otot, dan irama jantung normal.

2. Meningkatkan Kinerja Olahraga

Manfaat magnesium yang berikutnya bisa Anda rasakan ketika berolahraga. Saat berolahraga, kita ternyata membutuhkan lebih banyak magnesium daripada ketika sedang beristirahat. Magnesium membantu memindahkan gula darah ke otot dan membuang laktat yang bisa menumpuk selama olahraga dan menyebabkan kelelahan. Suplemen magnesium mungkin bisa meningkatkan kinerja latihan pada orang dewasa yang lebih tua dan bagi mereka yang kekurangan mineral ini.

Satu studi pada tahun 2019 oleh Alfredo Córdova dkk pada National Library of Medicine menyebutkan bahwa suplemen magnesium dapat melindungi dari penanda kerusakan otot tertentu pada pengendara sepeda profesional. Studi lebih lanjut diperlukan karena melengkapi magnesium tidak membantu atlet atau orang aktif yang memiliki kadar magnesium normal.

3. Melawan Depresi

Manfaat magnesium untuk melawan depresi karena magnesium memiliki peran penting dalam fungsi otak, suasana hati dan tingkat rendah terkait dengan peningkatan risiko depresi. Melengkapi kebutuhan magnesium dapat membantu mengurangi gejala depresi.

Penelitian oleh Emily K Tarleton dan Benjamin Littenberg pada penelitian yang berjudul “Magnesium intake and depression in adults” di tahun 2015, dari 8.800 orang ditemukan bahwa mereka yang berusia di bawah 65 tahun dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko depresi lebih besar 22%. Studi lebih lanjut oleh Emily K Tarleton dkk pada tahun 2017 yang mendukung pentingnya magnesium untuk melawan depresi, dari penelitian selama 6 minggu dengan 126 orang menunjukkan bahwa mengambil 248 mg magnesium per hari dapat menurunkan gejala depresi dan kecemasann, terlepas dari status magnesium.

4. Mengurangi Gejala Kecemasan

Selain melawan depresi, magnesium juga dapat membantu mengatasi dan mencegah kecemasan. Penelitian pada tahun 2018 oleh Javad Anjom-Shoae dkk pada 3.172 orang dewasa mengaitkan peningkatan asupan magnesium dengan risiko depresi dan kecemasan yang lebih rendah. Kekurangan magnesium memungkinkan meningkatkan kerentanan tubuh terhadap stres yang dapat memperkuat gejala kecemasan. Penelitian lebih lanjut diperlukan berkaitan dengan penggunaan suplemen magnesium untuk manfaat ini.

5. Menjaga Kadar Gula Darah

Konsumsi atau diet dengan kadar magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Manfaat magnesium yang satu ini mungkin karena peran penting magnesium dalam metabolisme glukosa. Dilansir dari National Institutes of Health : Office of Dietary Supplements, sebuah meta-analisis dari 7 penelitian yang mencakup 286.668 pasien dan 10.912 kasus diabetes selama 6 hingga 17 tahun tindak lanjut, menemukan bahwa peningkatan 100 mg/hari dalam asupan magnesium total menurunkan risiko diabetes sebesar 15% yang signifikan secara statistik.

American Diabetes Association juga menyebutkan bahwa ada cukup bukti untuk mendukung penggunaan rutin magnesium untuk meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes. Akan tetapi, perlu dicatat bahwa belum ada bukti ilmiah yang jelas tentang suplementasi vitamin dan mineral bermanfaat bagi penderita diabetes yang tidak memiliki kekurangan nutrisi yang mendasarinya.

6. Mencegah Hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit kardiovaskular dan stroke. Meskipun manfaat magnesium untuk mencegah tekanan darah tinggi tergolong kecil, tetapi pada tahun 2022, FDA (U.S Food and Dryg Administration) menyetujui klaim kesehatan yang memenuhi syarat untuk makanan konvensional dan suplemen makanan yang mengandung magnesium.

Salah satu contoh klaim dari FDA menyebutkan bahwa mengonsumsi diet dengan magnesium yang cukup dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Akan tetapi, FDA juga menyebutkan bahwa bukti tersebut belum konsisten dan tidak meyakinkan. Meskipun demikian, FDA menetapkan bahwa makanan dan suplemen makanan yang membawa klaim tersebut pada label mereka harus menyediakan setidaknya 84 mg magnesium per porsi dan untuk suplemen makanan, tidak lebih dari 350 mg.

7. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat magnesium terhadap jantung, tentu karena magnesium memerankan peran penting dalam menjaga jantung agar tetap sehat dan kuat. Sebuah studi prospektif menemukan bahwa kadar serum magnesium yang lebih tinggi secara signifikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan asupan magnesium makanan yang lebih tinggi (hingga sekitar 250 mg/hari) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung iskemik yang jauh lebih rendah yang disebabkan oleh berkurangnya suplai darah ke otot jantung.

Asupan magnesium yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko stroke. Dalam meta-analisis dari 7 percobaan prospektif dengan total 241.378 peserta, tambahan 100 mg/hari magnesium dalam makanan dikaitkan dengan 8% penurunan risiko stroke total, terutama iskemik daripada stroke hemoragik. Uji klinis yang besar dan dirancang dengan baik diperlukan untuk lebih memahami kontribusi magnesium dari makanan dan suplemen makanan untuk kesehatan jantung dan pencegahan utama penyakit kardiovaskular.

8. Mengatasi Peradangan

Konsumsi magnesium yang rendah dihubungkan dengan peningkatan peradangan, yakni merupakan kunci penyebab dalam penuaan dan penyakit kronis. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa suplemen magnesium dapat mengurangi protein C-reaktif atau CRP dan penanda peradangan lainnya, termasuk interleukin-6. Beberapa studi juga menyebutkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan stres oksidatif yang berhubungan dengan peradangan.

9. Menjaga Kesehatan Tulang

Manfaat magnesium yang selanjutnya adalah menjaga kesehahtan tulang dan melindungi terhadap pengeroposan tulang. Magnesium terlibat dalam pembentukan tulang serta memengaruhi aktivitas osteoblas dan osteoklas. Magnesium juga memengaruhi konsentrasi hormon paratiroid dan bentuk aktif vitamin D, yang merupakan pengatur utama homeostasis tulang. Beberapa studi berbasis populasi telah menemukan hubungan positif antara asupan magnesium dan kepadatan mineral tulang pada pria dan wanita

Penelitian lainnya juga menemukan bahwa wanita dengan osteoporosis memiliki kadar magnesium serum yang lebih rendah daripada wanita dengan osteopenia dan mereka yang sama sekali tidak memiliki osteoporosis atau osteopenia. Hal ini menunjukkan bahwa kekurangan magnesium mungkin menjadi faktor risiko penyebab osteoporosis. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menjelaskan lebih pasti tentang peran magnesium dalam pencegahan dan pengelolaan osteoporosis.

10. Mencegah Migrain

Manfaat magnesium untuk mencegah migrain karena kekurangan magnesium dikaitkan dengan faktor-faktor penyebab kepala, seperti peleasan neurotransmiter dan vasokonstriksi. Orang yang mengalami migrain memiliki kadar magnesium yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. American Academy of Neurology dan American Headache Society menyimpulkan bahwa terapi magnesium "mungkin efektif" untuk pencegahan migrain. Karena dosis magnesium yang digunakan untuk pencegahan migrain melebihi UL, perawatan ini harus dilakukan hanya di bawah arahan penyedia layanan kesehatan.

11. Meredakan Gejala PMS

Sindrom pramenstruasi atau yang dikenal dengan PMS merupakan kondisi umum yang dialami perempuan pada usia subur. Ini biasanya menyebabkan beberapa gejala, termasuk retensi air, kram perut, kelelahan dan mudah marah. Penelitian menyebutkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu meringankan gejala PMS, kram menstruasi dan migrain. Lebih lanjut Healthline menyebutkan ini mungkin karena magnesium berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi dan jika kekurangan magnesium, maka akan memperburuk gejala tersebut. Studi lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui jika manfaat mineral yang satu ini masih berlaku atau tidak terlepas dari kadar magnesium yang dimiliki oleh tubuh.

12. Meningkatkan Kualitas Tidur

Suplemen magnesium tidak jarang digunakan sebagai obat alami untuk menangani masalah tidur, termasuk insomnia. Ini karena magnesiumm mengontrol beberapa neurotransmiter yang terlibat dalam tidur, seperti asam gamma aminobutyric. Studi oleh Jasmine Mah dan Tyler Pitre dalam National Library of Medicine, tahun 2021 pada orang dewasa yang lebih tua yang menderita insomnia menyebutkan bahwa suplemen magnesium menurunkan jumlah waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur rata-rata 17 menit. Penelitian lain oleh Yijia Zhang dkk, tahun 2022 pada hampir 4.000 orang dewasa juga menunjukkan peningkatan magnesium untuk peningkatan kualitas dan durasi tidur.

Sumber Magnesium

Magnesium didistribusikan secata luas dalam makanan nabati, hewani dan minuman. Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kacang-kacangan dan biji-bijian, adalah sumber magnesium yang baik. Bahkan air mineral yang Anda minum dapat menjadi sumber magnesium, meskipun dalam jumlah yang bervariasi.

Sekitar 30% hingga 40% dari magnesium makanan yang dikonsumsi biasanya diserap oleh tubuh. Beberapa makanan, termasuk biji labu yang dipanggang, biji chia, almond, bayam, kacang mete, kacang tanah, sereal gandum, susu kedelai polos atau vanila, edamame, selai kacang, kentang, kacang hitam, nasi merah, yogurt polos rendah lemak, oatmeal, kacang merah, salmon, pisang, susu, halibut, kismis, roti gandum, alpukat, dada ayam, daging sapi tanpa lemak, brokoli, nasi putih, apel dan wortel.

Magnesium juga dapat berasal dari suplemen dalam berbagai bentuk, termasuk magnesium oksida, sitrat, dan klorida. Akan tetapi, dosis seng yang sangat tinggi dari suplemen (142 mg/hari) dapat mengganggu penyerapan magnesium dan mengganggu keseimbangan magnesium dalam tubuh serta menyebabkan beberapa gangguan seperti yang disebutkan sebelumnya.

Reporter magang : Friska Nur Cahyani