16 Cara Membakar Lemak di Perut Secara Alami, Tanpa Efek Samping

1. Makan banyak serat larut

Cara membakar lemak di perut yang pertama adalah konsumsi banyak serat larut. Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan anda.

Studi menunjukkan bahwa serat jenis ini mendorong penurunan berat badan dengan membantu anda merasa kenyang, sehingga secara alami anda makan lebih sedikit. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh anda dari makanan.

Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut. Usahakan untuk mengkonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi mie shirataki, kubis, alpukat dan kacang-kacangan.

2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai. Mereka ditemukan di beberapa margarin dan olesan dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan, namun banyak produsen makanan berhenti menggunakannya.

Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan. Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan anda, bacalah label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans.

3. Jangan minum terlalu banyak alkohol

Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika anda minum terlalu banyak. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga bisa membuat perut anda buncit.

Studi observasi mengaitkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko yang signifikan untuk mengembangkan obesitas sentral yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang. Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang anda. 

4. Makan makanan berprotein tinggi

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan. Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan tingkat metabolisme anda dan membantu anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti daging, ikan, telur, produk susu dan kacang polong.

5. Kurangi tingkat stres 

Cara membakar lemak di perut yang selanjutnya adalah mengurangi stress anda. Stres dapat membuat perut buncit dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin menambah penambahan lemak di sekitar bagian tengah. Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. 

6. Jangan makan banyak makanan manis

Gula mengandung fruktosa, yang dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi berlebihan. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak. Studi menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut.

Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Asupan gula yang berlebihan merupakan penyebab utama kenaikan berat badan pada banyak orang. Batasi asupan permen dan makanan olahan yang tinggi gula tambahan.

7. Lakukan senam aerobik (kardio)

Cara membakar lemak di perut yang berikutnya adalah latihan aerobik. Latihan aerobik (kardio) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori . Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk mengurangi lemak perut. 

Perlu diperhatikan bahwa frekuensi dan durasi program latihan anda lebih penting daripada intensitasnya. Latihan aerobik adalah metode penurunan berat badan yang efektif.  Dan banyak studi yang menunjukkan latihan ini sangat efektif untuk melangsingkan pinggang anda.

8. Kurangi karbohidrat 

Mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut. Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Asupan karbohidrat olahan yang tinggi dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat atau mengganti karbohidrat olahan dalam diet anda dengan sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian, polong-polongan, atau sayuran.

9. Tidur berkualitas

Cara membakar lemak di perut yang selanjutnya adalah tiduru cukup dan berkualitas. Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan anda, termasuk berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung menambah berat badan, termasuk lemak perut.

Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar pada malam hari, juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral. Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas .

10. Makan makanan probiotik 

Probiotik adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut.

11. Lacak asupan makanan dan olahraga anda

Banyak hal yang dapat membantu anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badan adalah kuncinya. Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak atau aplikasi makanan online dapat membantu anda memantau asupan kalori anda. 

Strategi ini telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Selain itu, alat pelacak makanan membantu anda melihat asupan protein, karbohidrat, serat dan zat gizi mikro. Banyak juga yang memungkinkan anda merekam latihan dan aktivitas fisik anda.

12. Makan ikan berlemak setiap minggu

Cara membakar lemak di perut yang berikutnya adalah konsumsi ikan berlemak. Ikan berlemak sangat sehat. Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang melindungi anda dari penyakit. Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral.

Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat mengurangi lemak hati dan perut secara signifikan. Targetkan untuk mendapatkan 2–3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang baik meliputi ikan salmon, sarden, ikan kembung dan teri.

13. Berhenti minum jus buah

Meskipun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, kandungan gulanya sama tingginya dengan soda dan minuman manis lainnya. Minum dalam jumlah besar dapat membawa risiko yang sama untuk penambahan lemak perut.

Satu porsi 8 ons (240 mL) jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, setengahnya adalah fruktosa. Untuk membantu mengurangi lemak perut berlebih, gantilah jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis atau air soda dengan seiris lemon atau jeruk nipis.

14. Tambahkan cuka sari apel ke dalam diet

Minum cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah. Cuka sari apel mengandung asam asetat, yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.

Dalam studi terkontrol selama 12 minggu pada pria yang didiagnosis obesitas, mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 mL) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) dari pinggang mereka.  Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis enamel pada gigi anda.

15. Cobalah puasa intermittent

Puasa intermiten baru-baru ini menjadi sangat populer sebagai metode penurunan berat badan. Ini adalah pola makan yang bersiklus antara periode makan dan periode puasa. Salah satu metode populer melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Lainnya terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan anda dalam periode 8 jam.

Dalam ulasan studi tentang puasa intermiten dan puasa alternatif, orang mengalami penurunan lemak perut sebesar 4–7 persen dalam waktu 6–24 minggu. Meskipun metode puasa intermiten modifikasi tertentu tampaknya merupakan pilihan yang lebih baik, segera hentikan puasa jika anda mengalami efek negatif.

16. Minum teh hijau

Cara membakar lemak di perut yang terakhir adalah minum teh hijau. Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat. Ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu anda menghilangkan lemak perut. Efeknya bisa diperkuat bila konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.