16 Cara Diet Sehat dan Cepat, Turunkan Berat Badan dan Tingkatkan Kesehatan Tubuh

1. Kurangi Asupan Gula

Cara diet sehat dan cepat yang pertama adalah dengan mengurangi asupan gula ke tubuh Anda. WHO merekomendasikan untuk membatasi asupan gula bebas yang menjadi bagian diet sehat pad orang dewasa, yakni kurang dari 10% asupan energi total dari gula bebas yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh) untuk orang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari. Akan tetapi, idealnya kurang dari 5 % dari asupan energi total untuk manfaat kesehatan tambahan.

Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat atau ekstrak jus buah. Mengurangi asupan makanan dan minuman yang tinggi gula merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan. Ini karena makanan dan minuman yang tinggi gula seringkali menjadi alasan utama kenaikan berat badan yang tidak sehat yang nantinya menyebabkan kelebihan berat badan serta obesitas dan beberapa masalah kesehatan, termasuk diabetes dan penyakit kardiovaskular.

2. Kendalikan Asupan Garam, Natrium dan Kalium

Menurut WHO kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak natrium dari garam, tetapi kekurangan asupan kalium. Asupan kalium yang tinggi dan asupan kalium yang tidak cukup akan berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dan nantinya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mengurangi asupan garam hingga kurang dari 5 g per hari dapat mencegah 1,7 juta kematian setiap tahun.

Garam banyak ditemukan dari berbagai makanan olahan, seperti makanan siap saji; daging olahan seperti bacon, ham, dan salami; keju; dan kudapan asin atau dari roti. Garam juga biasanya banyak ditambahkan ke  kaldu, kecap dan kecap ikan. Oleh karena itu, cara diet sehat dan cepat yang kedua adalah dengan mengonsumsi garam secukupnya dan memenuhi kebutuhan kalium.

3. Penuhi Kebutuhan Serat

Memakan lebih banyak serat disebutkan dalam beberapa studi dapat membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan. Anda dapat mengonsumsi setidaknya 400 gram atau lima porsi buah dan sayuran per hari, tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan akar bertepung lainnya untuk mengurangi risiko PTM dan membantu memastikan asupan serat harian yang cukup.

Buah-buahan dan sayuran segar memasok energi dan serat makanan yang meningkatkan rasa kenyang dan memiliki efek positif pada fungsi gastrointestinal, kadar kolesterol serta kontrol glikemik. Anda bisa menambahkkan kacang ke salad, mengonsumsi oat untuk sarapan, mengambil cemilan berupa biji-bijian kaya serat atau buah segar dan sebagainya.

4. Kurangi Asupan Lemak

Cara diet sehat dan cepat berikutnya berkaitan dengan asupan lemak. Mengurangi jumlah asupan lemak total hingga kurang dari 30% dari total asupan energi membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada populasi orang dewasa dan mengurangi risiko PTM. Lemak tak jenuh (ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan dan dalam bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak sawit dan minyak kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi).

Sementara itu, lemak trans terdapat pada semua jenis lemak, termasuk lemak trans yang diproduksi secara industri (ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan kemasan, seperti pizza beku, pai, biskuit, biskuit, wafer, serta minyak goreng dan olesan) dan lemak trans ruminansia (ditemukan dalam makanan daging dan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing dan unta). Disarankan agar asupan lemak jenuh dikurangi hingga kurang dari 10% dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi. Sedangkan lemak trans yang diproduksi industri bukanlah bagian dari cara diet sehat dan harus dihindari.

Anda bisa menghindari asupan lemak trans dengan beberapa cara, termasuk mengukus atau merebus daripada menggoreng saat memasak, mengganti mentega, lemak babi, dan ghee dengan minyak yang kaya lemak tak jenuh ganda, seperti minyak kedelai, kanola (rapeseed), jagung, safflower, dan bunga matahari;, makan makanan susu rendah lemak dan daging tanpa lemak serta membatasi konsumsi makanan yang dipanggang atau digoreng.

5. Gunakan Lemak Sehat

Meskipun lemak menjadi salah satu alasan utama orang melakukan cara diet sehat dan cepat, nyatanya kita masih membutuhkan lemak sehat untuk membantu menurunkan berat badan. Anda masih dapat mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan. Lemak ini akan membantu Anda kenyang lebih lama, mengurangi hasrat serta membantu Anda tetap pada jalur diet yang tepat.

6. Makan Makanan yang Tinggi Protein

Cara diet sehat dan cepat untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan menambahkan makanan kaya protein, seperti telur dalam menu sarapan Anda. Selain itu, protein cukup penting untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak sepanjang rentang hidup. Pada orang dewasa yang lebih tua, protein memainkan peran penting dalam mencegah hilangnya massa otot rangka yang berkaitan dengan usia, menjaga massa tulang dan mengurangi risiko patah tulang.

Protein yang berasal dari sumber hewani, termasuk daging, susu, ikan, dan telur. Sedangkan sumber protein nabati adalah kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Akan tetapi, sumber protein hewani mengandung asam lemak jenuh, yang telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, dislipidemia, dan kanker tertentu. Oleh karena itu, Anda tetap harus bijak dalam konsumsi sumber protein hewani.

7. Minum Air

Cara diet sehat dan cepat dengan meminum air mungkin terdengar sangat sederhana. Akan tetapi, hal ini seringkali tidak dilakukan dengan maksimal oleh kebanyakan orang. Air merupakan komponen utama dalam tubuh yang merupakan mayoritas massa tubuh tanpa lemak dan total berat badan. Air tidak hanya akan menjaga tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga membawa mikronutrien, termasuk elemen jejak dan elektrolit. Air minum dapat memasok sebanyak 20% dari asupan kalsium dan magnesium harian yang direkomendasikan.

8. Kurangi Asupan Karbohidrat Olahan

Karbohidrat, bagaimanapun dibutuhkan dan akan selalu dibutuhkan oleh tubuh kita. Akan tetapi, asupan karbohidrat yang tidak tepat, maka mungkin tidak akan mendukung dalam hal penurunan berat badan. Karbohidrat olahan, termasuk gula dan biji-bijian yang serat dan nutrisi lainnya telah dihilangkan. Ini termasuk tepung putih, pasta dan roti. Berbagai makanan juga rendah serat sehingga tidak bisa menahan kenyang lebih lama.

Konsumsi karbohidrat yang dianjurkan dalam rangkaian cara diet sehat dan cepat adalah karbohidrat kompleks, seperti oat, biji-bijian, termasuk quinoa dan jelai atau sayuran, termasuk wortel dan kentang. Ini akan membantu Anda kenyang lebih lama dan melengkapi kebutuhan nutrisi lainnya.

9. Perbanyak Konsumsi Sayuran

Tidak hanya akan kaya serat, sayuran juga memiliki banyak nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Meningkatkan asupan sayuran juga dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2013 oleh Liane S.Roe dkk pada National Library of Medicine menyebutkan bahwa memakan salad sebelum makan akan membantu Anda merasa kenyang, sehingga hanya sedikit membutuhkan makan tambahan. Mengonsumsi sayuran sepanjang hari juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko terkena penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes.

10. Memilih Cemilan yang Tepat

Bukan keripik-keripik goreng kemasan dan atau berbagai cemilan tidak sehat lainnya, Anda perlu mempertimbangkan cemilan yang lebih sehat sebagai penggantinya jika sedang melakukan diet sehat. Menyediakan cemilan sehat jug akan membantu usaha Anda menurunkan berat badan atau mempertahankannya. Anda dapat menggunakan campuran kacang-kacangan, potongan sayuran dan humus untuk membantu Anda jika ingin memakan cemilan.

11. Kurangi Minum Minuman Tinggi Kalori

Selain mengandung tambahan gula, minuman olahraga, monuman kopi dan air dengan aneka rasa cenderung tinggi akan kalori serta pewarna buatan. Bahkan jus yang biasanya dipromosikan sebagai minuman sehat juga dapat memicu berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Anda hanya perlu fokus menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan air minum dan meminimalkan asupan kalori yang diminum.

12. Kurangi Gangguan

Mengurangi gangguan ketika diet sehat juga akan mendukung keberhasilan rangkaian cara diet sehat dan cepat. Makan sambil terganggu, ternyata dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan. Ini misalnya ketika Anda memilih mengonsumsi makanan di depan TV atau komputer. Cara yang tepat adalah dengan makan di meja makan serta menghindari mengggunakan smartphone ketika makan.

13. Memasak Makanan di Rumah

Memasak makanan di rumah juga akan lebih menjamin sehatnya makanan yang Anda makan. Anda dapat menentukan jenis makanan dan cara mengolahnya sesuai dengan kebutuhan. Memasak makanan lebih banyuak di rumah juga bisa mendukung penurunan berat badan dan pola makan yang sehat. Ini juga akan lebih menghemat uang Anda ketika memutuskan untuk memulai diet sehat.

14. Tidur yang Cukup

Cara diet sehat dan cepat yang telah Anda lakukan mungkin tidak hanya tentang makanan dan nutrisi. Anda juga perlu memerhatikan hal lain yang mungkin dapat mendukung atau mengganggunya. Ini karena gaya hidup juga berpengaruh, tidak hanya dalam hal menurunkan berat badan tetapi juga kesehatan secara keseluruhan. Tidur yang cukup akan membantu mencegah penambahan berat badan karena kurang tidur atau pola tidur yang buruk dapat mengganggu fluktuasi harian hormon nafsu makan. Hal ini akan membuat Anda menjadi lebih cepat lapar. Kesehatan tubuh lainnya juga sangat mungkin terganggu jika Anda tidak cukup tidur.

15. Lakukan Olahraga atau Kegiatan yang Disukai

Sleain mengendalikan apa yang Anda makan, Anda juga harus mengimbangi keberhasilan diet sehat dengan olahraga. Pilihlah olahraga yang sesuai. Meskipun Anda akan mengeluarkan banyak keringat kelas spin, tetapi mungkin ini bukan hal yang kesukaan Anda, melainkan bersepeda yang lebih cocok bagi Anda. Maka bersepedalah. Aktivitas tertentu mungkin memang membakar lebih banyak kalori daripada yang lain, tetapi Anda tidak boleh memilih olahraga hanya berdasarkan hasil yang mungkin akan Anda dapatkan. Penting untuk menemukan aktivitas yang ingin Anda lakukan dan yang membuat Anda bahagia, sehingga Anda akan cenderung melakukannya secara rutin dengan mudah dan dalam jangkau waktu yang lama.

Temukan olahraga dan aktivitas lainnya yang Anda sukai dan bermanfaat bagi kesehatan serta sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Jangan memaksakan diri sendiri. Beberapa jenis olahraga kardio yang mungkin cocok bagi Anda, termasuk olahraga kardio seperti jogging, lari, bersepeda, jalan cepat dsb. Berjalan kaki adalah cara bagus dan mudah untuk dilakukan. Studi menyebutkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit per haru dapat membantu menurunkan berat badan.

16. Tidak Makan dengan Terburu-Buru

Makan dengan terburu-buru bisa membuat Anda mengonsumsi makanan lebih banyak dan terlalu cepat. Daripada terburu-buru, Anda bisa makan dengan fokus dan menikmati setiap gigitan sehingga membuat Anda lebih mudah sadar ketika kenyang dan mencegah makan berlebihan. Meskipun waktu yang Anda miliki terbatas, tetap usahakan untuk makan secara perlahan.

Reporter magang : Friska Nur Cahyani