Mengenal Pedoman Gizi Seimbang untuk Hidup Sehat, Perhatikan Usia

Seperti Liputan6.com lansir dari P2PTM Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 10 pedoman gizi seimbang yaitu sebagai berikut:

1. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok

2. Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak

3. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal

4. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

5. Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir

6. Biasakan sarapan pagi

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

8. Banyak makan buah dan sayur

9. Biasakan membaca label pada kemasan pangan

10. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Pedoman Gizi Seimbang adalah pedoman yang berdasarkan pada prinsip Nutrition Guide for Balanced Diet yang merupakan hasil kesepakatan konferensi pangan sedunia di Roma Tahun 1992. Prinsip ini diyakini akan mampu mengatasi beban ganda masalah gizi, baik kekurangan maupun kelebihan gizi.

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur. Pedoman Gizi Seimbang bertujuan untuk menyediakan pedoman makan dan berperilaku sehat bagi seluruh lapisan masyarakat. Pedoman ini berdasarkan 4 prinsip yaitu :

Mengonsumsi Beragam Makanan

Nasi merupakan sumber utama kalori, tetapi miskin vitamin dan mineral. Sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi miskin kalori dan protein. Ikan merupakan sumber utama protein, tetapi sedikit kalori.

Membiasakan Perilaku Hidup Bersih

Dengan membiasakan perilaku hidup bersih, KAMU akan terhindar dari kuman, virus atau bakteri, yang dapat mencetuskan suatu penyakit seperti infeksi.

Melakukan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi.

Mempertahankan dan Memantau Berat Badan

Bagi orang dewasa, salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan ideal. Indikator tersebut dapat diketahui dengan menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT).

Pedoman Gizi Seimbang tentu berbeda-beda tergantung pada usia seseorang. Selain itu Pedoman Gizi Seimbang juga perlu diperhatikan betul oleh ibu hamil dan ibu menyusui. Berikut  Pedoman Gizi Seimbang untuk berbagai usia dan kondisi:

- Pedoman Gizi Seimbang untuk bayi usia 0-6 bulan

Gizi Seimbang untuk bayi usia 0-6 bulan cukup hanya dari ASI. ASI merupakan makanan yang terbaik untuk bayi karena dapat memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan bayi sampai usia 6 bulan, sesuai dengan perkembangan sistem pencernaannya, murah dan bersih. Oleh karena itu setiap bayi harus memperoleh ASI Eksklusif yang berarti sampai usia 6 bulan hanya diberi ASI saja.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk bayi dan anak usia 6-24 bulan

Pada bayi dan anak usia 6-24 bulan, kebutuhan terhadap berbagai zat gizi semakin meningkat dan tidak lagi dapat dipenuhi hanya dari ASI saja. Pada usia ini anak berada pada periode pertumbuhan dan perkembangan cepat, mulai terpapar terhadap infeksi dan secara fisik mulai aktif, sehingga kebutuhan terhadap zat gizi harus terpenuhi dengan memperhitungkan aktivitas bayi/anak dan keadaan infeksi.

Secara bertahap, variasi makanan untuk bayi usia 6-24 bulan semakin ditingkatkan, bayi mulai diberikan sayuran dan buah-buahan, lauk pauk sumber protein hewani dan nabati, serta makanan pokok sebagai sumber energi. Demikian pula jumlahnya ditambahkan secara bertahap dalam jumlah yang tidak berlebihan dan dalam proporsi yang juga seimbang.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk anak usia 2-5 tahun

Kebutuhan gizi anak pada usia 2-5 tahun meningkat karena masih berada pada masa pertumbuhan cepat dan aktivitasnya semakin meningkat. Demikian juga anak sudah mempunyai pilihan terhadap makanan yang disukai termasuk makanan jajanan.

Oleh karena itu jumlah dan variasi makanan harus mendapatkan perhatian secara khusus dari ibu, terutama dalam memenangkan pilihan anak agar memilih makanan yang bergizi seimbang. Selain itu, anak pada usia ini sering keluar rumah sehingga mudah terkena penyakit infeksi dan kecacingan, sehingga perilaku hidup bersih perlu dibiasakan untuk mencegahnya.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk anak usia 6-9 tahun

Anak pada kelompok usia ini merupakan anak yang sudah memasuki masa sekolah dan banyak bermain di luar, sehingga pengaruh kawan, tawaran makanan jajanan, aktivitas yang tinggi dan keterpaparan terhadap sumber penyakit infeksi menjadi tinggi. Sebagian anak usia 6-9 tahun sudah mulai memasuki masa pertumbuhan cepat pra-pubertas, sehingga kebutuhan terhadap zat gizi mulai meningkat secara bermakna. Oleh karena itu, pemberian makanan bergizi seimbang untuk anak pada kelompok usia ini harus mempertimbangkan kondisi-kondisi tersebut.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk remaja usia 10-19 tahun (Pra-pubertas dan Pubertas)

Kelompok ini adalah kelompok usia peralihan dari anak-anak menjadi remaja muda sampai dewasa. Kondisi penting yang berpengaruh terhadap kebutuhan zat gizi kelompok ini adalah pertumbuhan cepat memasuki usia pubertas, kebiasaan jajan, menstruasi dan perhatian terhadap penampilan fisik citra tubuh (body image) pada remaja putri.

Dengan demikian perhitungan terhadap kebutuhan zat gizi pada kelompok ini harus memperhatikan kondisi-kondisi tersebut. Khusus pada remaja putri, perhatian harus lebih ditekankan terhadap persiapan mereka sebelum menikah.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk dewasa

Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola kegiatan kelompok usia dewasa saat ini. Misalnya waktu kerja yang ketat, waktu di rumah yang singkat, ibu bekerja di luar rumah, peningkatan risiko terpapar polusi dan makanan tidak aman, ketersediaan berbagai makanan siap saji dan siap olah, dan ketidaktahuan tentang gizi.

Hal ini menyebabkan kelompok usia ini cenderung beraktivitas ringan atau santai (sedentary life). Padahal hal ini dapat berakibat konsumsi pangan yang tidak seimbang dan tidak higienis. Oleh karena itu, perhatian terhadap perilaku Gizi Seimbang perlu ditingkatkan untuk mencapai pola hidup sehat, aktif dan produktif.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk usia lanjut

Pada usia lanjut, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi berbagai perubahan dalam tubuh yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai organ dan jaringan tubuh. Kelompok usia lanjut lebih rentan terhadap gangguan gizi dan berbagai penyakit, termasuk terlalu gemuk, terlalu kurus, penyakit hipertensi, penyakit jantung, diabetes mellitus, osteoporosis, osteoartritis, dan lain-lain. Oleh karena itu kebutuhan zat gizi dan pola konsumsi pangan pada kelompok usia lanjut agak berbeda dibanding kelompok dewasa. Misalnya membatasi konsumsi gula, garam dan minyak, serta tinggi purin. Sebaliknya lebih banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk ibu hamil

Ibu hamil membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan keadaan tidak hamil. Hal ini disebabkan karena selain untuk ibu zat gizi dibutuhkan bagi janin. Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang dikonsumsi oleh ibu dan dari simpanan zat gizi yang berada di dalam tubuh ibu.

Selama hamil seorang ibu harus menambah jumlah dan jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayi serta untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu Gizi Seimbang untuk ibu hamil harus memenuhi kebutuhan gizi untuk dirinya dan untuk pertumbuhan serta perkembangan janin.

- Pedoman Gizi Seimbang untuk ibu menyusui

Gizi Seimbang untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan bagi dirinya dan untuk pertumbuhan serta perkembangan bayi dan anak. Dengan demikian maka kebutuhan zat gizi ibu menyusui lebih banyak dari kebutuhan zat gizi ibu yang tidak menyusui. Konsumsi pangannya tetap harus beranekaragam dan seimbang dalam jumlah dan proporsinya. Selama menyusui, ibu harus menambah jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi yaitu untuk mencukupi kebutuhan ibu sendiri dan kebutuhan untuk memproduksi ASI.