Surplus Kalori untuk Menambah Berat Badan, Apa Saja yang Harus Dimakan?

olahan daging sapi — Rawon daging jadi menu khas jawa timur yang gurih dengan kuah kental bumbu kluwak. (Marla_Sela/Shutterstock)

Liputan6.com, Jakarta Tidak hanya kegemukan atau obesitas saja yang membuat seseorang memiliki risiko terserang berbagai macam penyakit, terlalu kurus pun juga bisa menyebabkan masalah yang sama. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memiliki berat badan yang ideal, yakni tidak terlalu kurus, tapi juga tidak terlalu kurus.

Bagi yang mengalami kegemukan, mengurangi asupan kalori merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, bagi yang terlalu kurus, memberikan asupan kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori harian bisa atau kalori surplus, bisa menjadi solusi untuk meningkatkan berat badan.

Kalori surplus adalah adalah jumlah kalori yang berasal dari makanan lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar pada saat beraktivitas fisik. Sengaja meningkatkan asupan kalori berguna untuk menambah berat badan.

Untuk bisa dalam kondisi kalori surplus, seseorang tentu saja harus makan lebih banyak dari biasanya. Jika biasanya seseorang sehari makan tiga kali, maka untuk menaikkan berat badan dengan makan lebih dari tiga kali sehari.

Untuk lebih memahami konsep mengenai kalori surplus untuk meningkatkan berat badan, berikut penjelasan selengkapnya seperti yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Senin (6/2/2023).

Momen berikut ini justru bikin panik sekaligus kagum warganet.

2 dari 5 halaman

Apa itu surplus kalori?

Konsep utama untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada jumlah yang dibakar tubuh atau yang disebut dengan istilah surplus kalori.

Targetkan untuk makan 300 hingga 500 kalori lebih banyak per hari jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan. Makan lebih banyak 500 kalori per hari lebih daripada yang dibakar dapat meningkatkan 500 gram massa tubuh per minggu.

Sebagai gambaran, rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kkal (10.500 kJ) sehari untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Sedangkan rata-rata wanita, membutuhkan sekitar 2.000 kkal (8.400 kJ) sehari.

Dengan kata lain, untuk dapat menambah berat badan, setidaknya seorang pria harus mendapatkan asupan kalori sekitar 3.000 kalori, sedangkan perempuan sekitar 2.500 kalori.

Untuk dapat mencapai kondisi surplus kalori, ada dua cara yang bisa ditempuh. Yang pertama adalah menambah porsi makanan, terutama asupan lemak dan protein.

Yang kedua adalah dengan makan dengan porsi yang sama, namun lebih sering. Jika biasanya makan sehari tiga kali, untuk mencapai kondisi kalori surplus kita bisa makan dengan jumlah porsi yang sama sebanyak 5 sampai 6 kali sekali.

3 dari 5 halaman

Yang tidak boleh dimakan

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, untuk dapat meningkatkan berat badan, kita harus makan lebih banyak kalori dibandingkan jumlah kalori harian, sehingga dapat mencapai kondisi surplus kalori. Selain itu, perhatikan juga asupan nutrisinya, dengan memakan makanan dengan kadar lemak dan protein yang tinggi.

Meski untuk mencapai kondisi surplus kalori kita harus makan lebih banyak atau lebih sering, bukan berarti kita bisa makan sembarang makanan. Sebab sembarang makanan tidak meningkatkan berat badan secara sehat.

Jangan makan junk food. Makan keripik, soda manis, donat, dan permen akan menambah berat badan tetapi tidak menjadi sumber kenaikan berat badan yang sehat.

Berat badan yang dihasilkan dari memakan makanan tersebut akan menumpuk di sekitar perut sehingga membuat Anda berisiko terkena diabetes dan penyakit jantung. Sebaliknya, makanlah makanan sehat yang membangun otot, seperti makanan yang kaya protein.

4 dari 5 halaman

Apa saja yang perlu dimakan untuk meningkatkan berat badan?

[Fimela] Daging merah — Daging merah | unsplash.com

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, surplus kalori adalah cara untuk meningkatkan berat badan, yakni dengan memakan lebih banyak kalori daripada kalori kebutuhan harian. Meski demikian, kita tidak boleh memakan sembarang sumber makanan.

Untuk dapat mencapai kondisi surplus kalori yang sehat, penting untuk memakan sumber makanan berkalori tinggi tapi juga sehat. Upayakan untuk memakan makanan yang kaya protein dan lemak. Adapun contoh makanan tinggi kalori antara lain sebagai berikut:

Protein: Daging merah, ayam dengan kulit, salmon atau ikan berminyak lainnya, kacang-kacangan, susu murni, telur, keju, yogurt yang penuh lemak.

Karbohidrat: kentang, beras merah, pasta gandum, gandum utuh, roti gandum.

Lemak: Kacang dan selai kacang, zaitun, alpukat, mentega, saus salad, mayones, keju tinggi lemak.

5 dari 5 halaman

Tips untuk Meningkatkan Berat Badan dengan Surplus Kalori

Seperti halnya mengurangi kalori, surplus kalori juga bukan hal yang mudah untuk dilakukan. Apalagi, tidak setiap orang bisa makan dengan banyak. Hal ini menjadi salah satu tantangan yang dihadapi oleh orang yang terlalu kurus dan ingin meningkatkan berat badan.

Untuk memudahkan upaya surplus kalori untuk meningkatkan berat badan, berikut adalah sejumlah tips yang bisa diterapkan:

1. Makan makanan kecil setiap tiga sampai lima jam sekali

2. Makan camilan sepanjang hari untuk membantu mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa kenyang.

3. Hindari minum air atau cairan lain 30 menit sebelum makan untuk mencegah merasa kenyang.

4. Selain itu, minumlah lebih sedikit cairan ketika makan.

5. Minumlah minuman yang menambah kalori, seperti susu murni atau krim, jus, smoothies, daripada air putih, teh, kopi hitam, dan minuman diet yang tidak mengandung kalori.

6. Tambahkan makanan Anda dengan buah kering, kacang, madu, potongan daging asap, keju, mayones, dan saus salad.

7. Siapkan makanan Anda dengan minyak zaitun atau minyak kelapa atau mentega untuk menambah kalori.

8. Saat makan sereal gunakan susu murni.

9. Kamu juga bisa menggunakan susu kedelai jika ternyata sensitif terhadap laktosa (intoleransi laktosa).

10. Pilih daging, ayam, dan ikan yang dilapisi tepung roti. Pilih daging berlemak tinggi seperti paha ayam atau kalkun, daging panggang, iga, salami, dan sosis.