Lari Jarak Menengah adalah Lari yang Menempuh Jarak 800 Meter, Ini Teknik Dasarnya

Lari jarak menengah adalah lari yang menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, hingga 3000 meter. Gerakan lari jarak menengah sedikit borbeda dengan gerakan lari jarak pendek. Perbedaan tersebut terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit dan menolak dengan ujung kaki. Sedangkan pada lari jarak pendek, kaki menapak dengan ujung-ujung kaki dan tumit sedikit sekali menyentuh tanah.

Pada lari jarak menengah, kaki dan tangan diayunkan ke depan dengan rileks atau seenaknya. Lebar langkah sedang, bahu rileks, dan ayunan tangan tidak terlalu tinggi. Tangan dan kaki mengayun dengan serasi dan ritmis ke depan dan ke belakang. Prinsip yang sangat penting bagi pelari jarak menengah adalah mengenal kekuatan diri sendiri serta mampu menguasai kecepatan lari berdasarkan kemampuan yang dimilikinya.

Start yang diguanakan untuk lari jarak menengah adalah lari yang menempuh jarak 800 meter  adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 meter menggunakan start berdiri. Pada lari 800 meter, masing-masing pelari berlari di lintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari-pelari itu boleh masuk ke dalam dalam lintasan pertama. Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan atau stamina dari masing-masing pelari.

Dikutip dari modul Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan SMA (2020), terdapat beberapa teknik lari jarak menengah, yakni:

1. Teknik Start

Dalam melakukan teknik lari jarak menengah, start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah lari yang menempuh jarak 1500 meter hingga 3000 meter menggunakan start berdiri, sama seperti teknik lari maraton. Berikut langkahnya:

1. Saat aba-aba “bersedia”, kalian diharuskan untuk menempati posisi di belakang garis start.
2. Saat aba-aba “siap” maka tempatkan kaki kiri didepan dengan sedikit menekuknya, sedangkan kaki kiri di tempatkan di belakang dengan posisi lurus.
3. Condongkonkan tubuh sedikit ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
4. Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk dan berada didekat beban.
5. Posisi kepala menghadap ke depan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan arahkan pandangan lurus kedepan.

2. Teknik Awalan Lari

Setelah melakukan start berdiri, lalu melakukan awalan lari. Kemudian berada di posisi bersedia, Anda tinggal menunggu aba-aba selanjutnya yang biasanya dengan kata-kata “ya” atau dengan suara pistol. Aba-aba tersebut menandakan Anda sudah diperbolehkan untuk berlari.

Langkahkan kaki kanan ke depan dan dengan dibarengi ayunan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang. Kemudian diikuti dengan kaki sebelah kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan awalan start yang maksimal.

3. Teknik Berlari

Selanjutnya, teknik berlari. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan di saat berlari dalam lari jarak menengah, antara lain:

1. Ketika berlari badan sedikit condong ke depan kurang lebih 10 derajat.
2. Ayunan tangan dilakukan dengan rileks, saat di atas pinggang secara bergantian dan sesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Biasanya tangan akan secara otomatis melakukan gerakan naik turun seiring dengan langkah kaki. Sudut dari lengan usahakan berada antara 100 hingga 110 derajat.
3. Kemudian, perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk memaksimalkan kecepatan lari kalian.
4. Jangan mengangkat paha terlalu tinggi dan ketika mengayunkan lutut jangan sampai melebihi pinggang.
5. Frekuensi langkah kaki juga jangan terlalu cepat.
6. Terakhir, perhatikan juga kecepatan lari kalian, untuk menghemat stamina.

4. Teknik Melewati Garis Finish

Untuk melewati garis finish, juga ada hal-hal yang perlu diperhatikan oleh pelari supaya dapat menang tanpa ada pelanggaran. Berikut rinciannya:

1. Frekuensi kaki dipercepat dan langkah diperlebar.
2. Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
3. Perhatian dipusatkan pada garis finish.
4. Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan, namun lewatinya dengan berlari.
5. Setelah melewati garis finish jangan berhenti mendadak.

Dikutip dari buku Penjasorkes SMA Kelas 11 karya Moh. Gilang dkk, menjelaskan tentang hal-hal yang penting dan petunjuk dalam lari jarak menengah.

1. Hal-Hal yang penting dalam lari jarak menengah

1. Badan harus selalu kendor selama lari.
2. Lengan diayunkan seenaknya dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
3. Badan condong ke depan kira-kira 150 derajat dari garis vertikal.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
5. Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya iahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

2. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah

1. Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
2. Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan.
3. Kalau ingin melampaui lawan, lakukanlah secepatnya.
4. Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sisi berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish.
5. Dalam keadaan yang terjepit, di muka dan di sampingnya tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter di depannya, kemudian lari dengan kecepatan sampai sekurang-kurangnya 5 meter setelah garis finish, lebih-lebih jika terjadi pelari yang hampir bersamaan mencapai finish.