Hipertrofi adalah Proses Pertumbuhan Sel-Sel Otot, Ketahui Manfaatnya

Ilustrasi Olahraga, Senam (Photo created by senivpetro on freepik)

Liputan6.com, Jakarta Hipertrofi adalah proses pertumbuhan sel-sel otot, yang terjadi sebagai respons terhadap latihan kekuatan yang terus-menerus. Proses hipertrofi dimulai ketika otot mengalami kerusakan mikroskopik selama latihan. Proses ini merangsang produksi hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan lainnya yang memicu pertumbuhan sel-sel otot.

Tujuan dari latihan hipertrofi adalah untuk memperbesar ukuran otot dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Adapun sel-sel otot yang lebih besar akan memungkinkan otot untuk menghasilkan lebih banyak tenaga dan daya tahan, serta memberikan penampilan fisik yang lebih mengesankan.

Ada beberapa cara untuk merangsang hipertrofi, termasuk penggunaan beban yang berat, jumlah repetisi yang tinggi, dan volume latihan yang besar. Penting untuk diingat bahwa proses hipertrofi membutuhkan waktu dan konsistensi dalam latihan.

Untuk mendukung proses hipertrofi, penting juga untuk memperhatikan asupan nutrisi dan istirahat yang cukup. Meskipun hipertrofi dapat memberikan manfaat kesehatan dan fisik yang signifikan, proses ini juga dapat memiliki risiko yang terkait dengan latihan kekuatan yang berlebihan atau tidak diawasi dengan baik. Berikut ini Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang hipertrofi adalah proses memperbesar ukuran otot.

Olahraga HIIT atau High Intensity Interval Training. Jenis olahraga tersebut saat ini sedang ngetren untuk turunkan berat badan.

2 dari 4 halaman

Tujuan

Ilustrasi Senam, Olahraga (photo created by senivpetro on freepik.com)

Tujuan utama pelatihan hipertrofi adalah untuk memperbesar ukuran otot, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Pelatihan hipertrofi bekerja dengan merangsang pertumbuhan sel-sel otot melalui latihan yang berfokus pada beban yang berat dan volume yang tinggi. Dengan latihan hipertrofi yang tepat dan konsisten, seseorang dapat meningkatkan ukuran otot, yang kemudian memungkinkan otot untuk menghasilkan lebih banyak tenaga dan daya tahan. Hal ini memungkinkan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih berat atau lebih lama, yang dapat meningkatkan kesehatan dan penampilan fisik.

Selain meningkatkan ukuran otot, pelatihan hipertrofi juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Karena otot membutuhkan energi untuk berkontraksi, semakin besar otot, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk menjaga otot tetap berkontraksi.

Mengutip dari laman health, latihan hipertrofi adalah jenis latihan ketahanan yang berfokus pada teknik khusus yang akan meningkatkan tonus, ukuran, dan massa otot Anda. Meskipun setiap orang memiliki tujuan latihan yang berbeda, banyak orang mengikuti pelatihan hipertrofi untuk mendukung tujuan kesehatannya. Orang lain mungkin terlibat dalam jenis pelatihan ini untuk mencegah cedera, mengubah penampilan mereka, atau bahkan merasakan pencapaian.

3 dari 4 halaman

Kiat Mencapai Hipertrofi Otot

Pemanasan sebelum melakukan olahraga — Pemanasan sebelum olahraga penting untuk dilakukan untuk mempersiabkan tubuh untuk meningkatkan sirkulasi darah (Unsplash/Gabin Vallet).

Melansir dari laman Healthline, ada beberapa kiat yang bisa Anda lakukan untuk mencapai hipertrofi diantaranya:

1. Latihan Kekuatan dengan Beban yang Cukup Berat

Latihan kekuatan dengan beban yang cukup berat, merupakan kunci dalam memicu hipertrofi otot. Cara ini bekerja dengan merusak serat otot, sehingga memicu tubuh untuk memperbaiki serat tersebut dan menambah serat baru yang lebih besar. Agar latihan kekuatan efektif dalam merangsang hipertrofi, beban yang diangkat harus cukup berat sehingga memicu stres pada otot, dan memaksa tubuh untuk menyesuaikan diri dengan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Penting untuk menentukan beban yang tepat, untuk kemampuan individu dan bertahap meningkatkan beban seiring waktu untuk memaksimalkan hasil.

2. Fokus pada Teknik Latihan yang Benar

Teknik latihan yang benar sangat penting dalam menghindari cedera, dan memaksimalkan hasil latihan. Pastikan untuk belajar teknik latihan yang benar dari sumber yang terpercaya, atau dengan bantuan pelatih. Fokus pada postur tubuh yang tepat dan gerakan yang benar, dapat membantu memaksimalkan penggunaan otot yang diinginkan dan menghindari cedera pada otot atau sendi.

3. Melakukan Variasi Latihan

Melakukan variasi latihan seperti mengubah jenis latihan atau beban dapat membantu mencegah kebosanan, memicu pertumbuhan otot yang berbeda, dan memperkuat otot yang lebih lemah. Variasi latihan juga dapat membantu dalam memperbaiki teknik latihan dan menghindari cedera karena latihan yang terus menerus dengan beban yang sama.

4. Mengatur Volume dan Intensitas Latihan

Volume dan intensitas latihan adalah faktor penting dalam mencapai hipertrofi otot. Volume latihan yang cukup dan intensitas yang sesuai dengan kemampuan individu, dapat membantu memicu pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan. Volume latihan terdiri dari jumlah set dan repetisi latihan, sedangkan intensitas latihan terkait dengan jumlah beban yang diangkat dalam setiap repetisi. Penambahan volume latihan secara bertahap dengan meningkatkan jumlah repetisi, atau set setiap minggu dan menyesuaikan intensitas latihan sesuai kemampuan individu, akan merangsang hipertrofi otot.

5. Memberi Waktu Istirahat yang Cukup

Memberi waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan, penting untuk memungkinkan otot memulihkan diri dan tumbuh. Istirahat yang tidak cukup dapat menyebabkan cedera dan melambatkan pertumbuhan otot. Istirahat antara set dan sesi latihan yang cukup, akan membantu tubuh memperbaiki dan membangun otot yang rusak selama latihan.

4 dari 4 halaman

Manfaat Pelatihan Hipertrofi

olahraga HIIT — ilustrasi hiit workout/Photo by MAX LIBERTINE on Unsplash

Mengutip dari laman livescience, membangun massa otot bukan hanya soal terlihat lebih baik atau mencapai fisik yang Anda inginkan namun hipertrofi juga meningkatkan laju metabolisme Anda. Menurut penelitian di jurnal Obesity, satu pon otot membakar sekitar enam kalori saat istirahat sementara satu pon lemak membakar dua kalori. Oleh karena itu, jika Anda menambah lima pon otot dan kehilangan lima pon lemak, total berat badan Anda tidak akan berubah, tetapi laju metabolisme basal Anda akan meningkat sebanyak 20 kalori per hari.

1. Meningkatkan kekuatan otot

Dengan melakukan pelatihan hipertrofi, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot Anda. Ketika Anda mengangkat beban yang lebih berat dari biasanya, Anda memicu adaptasi tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot. Hal ini dapat membantu Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah, seperti mengangkat barang yang berat atau memindahkan furniture.

2. Meningkatkan ukuran otot

Pelatihan hipertrofi bertujuan untuk merangsang pertumbuhan otot, sehingga dapat membantu meningkatkan ukuran otot. Dalam latihan hipertrofi, Anda melakukan latihan dengan intensitas dan volume yang cukup tinggi untuk merangsang pertumbuhan otot. Semakin besar otot, semakin besar pula kekuatannya.

3. Meningkatkan metabolisme

Pelatihan hipertrofi dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Saat Anda melakukan latihan hipertrofi, Anda membakar kalori selama dan setelah latihan. Semakin besar massa otot, semakin tinggi metabolisme tubuh. Ini berarti tubuh akan membakar lebih banyak kalori saat beristirahat, yang dapat membantu dalam penurunan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh.

4. Meningkatkan kepadatan tulang

Latihan hipertrofi juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Latihan kekuatan melibatkan beban pada tulang, yang dapat membantu dalam merangsang pertumbuhan tulang dan memperkuat tulang. Hal ini sangat penting bagi orang yang mengalami osteoporosis, atau kehilangan massa tulang.

5. Meningkatkan kesehatan jantung

Pelatihan hipertrofi juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Dalam latihan hipertrofi, Anda melakukan latihan dengan intensitas yang cukup tinggi dan durasi yang cukup lama. Ini dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan memperkuat otot jantung.