Serat Adalah Zat yang Penting yntuk Tubuh, Ini Manfaatnya

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh. Itu ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat melewati sistem pencernaan relatif utuh, menyediakan curah dan membantu mengatur pergerakan usus.

Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel, yang membantu menurunkan kolesterol dan mengatur kadar gula darah. Serat tidak larut, di sisi lain, tidak larut dalam air dan membantu meningkatkan keteraturan dengan menambahkan kotoran ke dalam tinja. Kedua jenis serat ini penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

Contoh serat larut adalah pektin, yang ditemukan dalam buah-buahan seperti apel dan buah jeruk, serta gandum dan kacang-kacangan. Ketika pektin memasuki sistem pencernaan, ia larut dalam air dan membentuk zat seperti gel yang membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu di usus, sehingga mengurangi jumlah kolesterol yang diserap kembali oleh tubuh.

Contoh serat tidak larut adalah selulosa, yang ditemukan di dinding sel tanaman seperti biji-bijian, sayuran berdaun, dan kulit buah dan sayuran. Serat tidak larut tidak larut dalam air dan melewati sistem pencernaan relatif utuh, menambah jumlah besar ke tinja dan membantu mendorong buang air besar secara teratur.

Ada dua jenis utama serat: larut dan tidak larut. Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air, menjadi zat seperti gel. Sebaliknya, serat tidak larut sebagian besar mempertahankan bentuknya saat berada di dalam tubuh.

Serat larut dan tidak larut memiliki manfaat penting. Serat larut diketahui dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah (gula darah) karena bercampur dengan makanan yang dicerna, sehingga memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Ini juga menghilangkan kolesterol dalam tinja.

Serat tidak larut, di sisi lain, mempercepat perjalanan makanan melalui sistem pencernaan. Ini membantu menjaga keteraturan dan mencegah sembelit. Ini juga menarik air ke dalam tinja Anda, membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. 

Sebagian besar makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut, tetapi jumlahnya bervariasi pada makanan yang berbeda. 

Sumber serat larut yang baik meliputi:

kacang polong

kacang-kacangan

Havermut

Kacang polong

Buah sitrus

Bluberi

Apel

Jelai

Sumber serat tidak larut yang baik meliputi:

Makanan dengan tepung gandum utuh

Dedak gandum

beras merah

Kol bunga

Kentang 

Tomat

Mentimun 

1. Pencernaan yang sehat

Serat adalah makanan yang membantu memperbaiki pencernaan dengan meningkatkan jumlah dan keteraturan tinja, ini adalah manfaat serat yang paling terkenal. Kotoran yang lebih besar dan lebih lunak lebih mudah dikeluarkan daripada yang keras atau berair, yang tidak hanya membuat hidup lebih nyaman, tetapi juga membantu menjaga kesehatan kolorektal. 

Meningkatkan asupan serat juga dapat berdampak positif bagi kesehatan usus. Penelitian dipublikasikan di mSystems menemukan bahwa peningkatan serat selama dua minggu dapat secara signifikan mengubah mikrobioma usus seseorang, termasuk peningkatan spesies yang membantu memecah serat.

2. Kesehatan jantung

Serat juga membantu menurunkan kolesterol. Proses pencernaan membutuhkan asam empedu, yang dibuat sebagian dengan kolesterol. Saat pencernaan Anda membaik, hati menarik kolesterol dari darah untuk membuat lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah kolesterol LDL (jahat). Ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine(terbuka di tab baru)juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat makanan dalam jumlah yang lebih tinggi secara signifikan mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular. 

3. Mengatur gula darah

Sebuah studi meta-analisis mengenai hubungan antara serat dan kadar glukosa darah (gula darah) yang diterbitkan dalam The Journal of American Board of Family Medicine(terbuka di tab baru)menemukan bahwa peningkatan asupan serat dapat menurunkan kadar glukosa darah selama tes glukosa darah puasa standar (tes kadar gula darah setelah puasa semalaman). Artikel tersebut menunjukkan bahwa kadar HbA1c juga menurun seiring dengan peningkatan serat. HbA1c mengacu pada hemoglobin terglikasi, yang terjadi ketika protein dalam darah bercampur dengan gula darah. 

4. Pencegah kanker

Penelitian telah dicampur mengenai hubungan antara serat dan pencegahan kanker kolorektal. Sementara Institut Kanker Nasional(terbuka di tab baru)menegaskan bahwa diet tinggi serat tidak mengurangi risiko ke tingkat yang signifikan secara klinis, meta-analisis 2011 dari British Journal of Medicine menemukan hubungan antara serat sereal dan asupan biji-bijian dan penurunan risiko kanker kolorektal. 

Sebuah studi hewan yang lebih baru(terbuka di tab baru)menyarankan bahwa serat hanya dapat menyebabkan manfaat ini jika seseorang memiliki jenis dan jumlah bakteri usus yang tepat. Serat secara alami bereaksi dengan bakteri di usus besar bagian bawah dan terkadang dapat berfermentasi menjadi bahan kimia yang disebut butirat, yang dapat menyebabkan sel kanker hancur sendiri. Beberapa orang secara alami memiliki lebih banyak bakteri penghasil butirat daripada yang lain, dan diet tinggi serat dapat membantu mendorong pertumbuhan bakteri.

5. Umur panjang

Menurut beberapa ilmuwan, serat ternyata bisa membantu orang untuk hidup lebih lama. Sebuah meta-analisis dari studi yang relevan diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology(terbuka di tab baru)menyimpulkan, bahwa asupan serat makanan yang tinggi dapat mengurangi risiko kematian total.

6. Alergi makanan dan asma

Penelitian dari Universitas Monash menunjukkan bahwa serat dapat berperan dalam mencegah alergi makanan, yang keberadaannya telah lama membingungkan para ilmuwan. Sekali lagi, teori ini bermuara pada interaksi antara serat dan bakteri di usus. 

Para ilmuwan berteori bahwa manusia tidak memproduksi bakteri usus yang tepat untuk mengatasi makanan yang umumnya terkait dengan alergi, seperti kacang tanah dan kerang. Tanpa bakteri yang tepat, partikel dari makanan ini bisa masuk ke aliran darah melalui usus. Serat membantu menghasilkan bakteri yang disebut Clostridia , yang membantu menjaga keamanan usus.  

Alasan yang sama menjelaskan mengapa serat dapat membantu penderita asma. Partikel yang tidak diinginkan keluar dari usus dan memasuki aliran darah dapat menyebabkan respons autoimun seperti peradangan asma. Sebuah penelitian pada hewan yang diterbitkan di Nature Medicine(terbuka di tab baru)menemukan bahwa tikus yang makan makanan tinggi serat lebih kecil kemungkinannya mengalami peradangan asma dibandingkan tikus dengan diet serat rendah atau rata-rata.