10 Manfaat Plank untuk Kesehatan dan Cara Melakukannya yang Benar

Ada sejumlah gaya plank yang bisa dilakukan. Berikut adalah beberapa contoh latihan plank yang dapat dipraktikkan:

Plank siku

1. Posisikan tubuh seperti hendak push-up dengan siku ditekuk dan berada sejajar dengan bahu.

2. Kaki harus sejajar dengan pinggul dan siku harus sejajar bahu. Katupkan kedua tangan.

4. Kontraksikan otot-otot perut.

5. Tubuh harus sejajar dari ujung kepala hingga kaki.

6. Tahan selama 60 detik atau selama yang kamu kuat.

High Plank

1. Posisikan tubuh seperti hendak bangun dari telungkup.

2. Letakkan kedua tangan lurus sejajar dengan bahu.

3. Posisikan juga siku dengan lurus.

4. Posisi tubuh harus sejajar dari ujung kepala hingga ujung kaki.

5. Tahan berada di posisi ini.

Cara melakukan plank yang benar

Plank samping

1. Posisikan tubuh miring dengan tangan kanan bertumpu pada lantai dan bobot tubuh bertumpu pada kaki kanan.

3. Dorong tubuh ke arah atas dengan lengan kiri tegak lurus ke atas.

4. Kontraksikan otot-otot perut bawah.

5. Tahan posisi ini selama 60 detik dan ulangi pada sisi kiri.

Plank dengan satu kaki terangkat

1. Posisikan tubuh tegak lurus dengan siku lurus dan kedua telapak tangan bertumpu pada lantai sejajar dengan kedua bahu.

2. Angkat salah satu kaki sehingga mengambang, namun kaki harus tegak lurus sejajar dengan tulang belakang.

3. Tahan pada posisi ini selama 60 detik.

4. Ulangi dengan kaki yang satunya. Posisi plank ini dapat membantu melatih keseimbangan.

Mengaktifkan banyak otot

Manfaat plank yang pertama adalah mengaktifkan banyak otot tubuh. Plank tidak hanya melatih otot inti, tapi juga mencakup keseluruhan otot tubuh. Plank membutuhkan kinerja otot lengan, kaki, dan semua perut. Ini menjadikannya latihan efisien untuk menjaga tubuh tetap bugar.

Membantu memperbaiki postur tubuh

Plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Dengan memperkuat punggung, dada, bahu, leher, dan perut, latihan ini memudahkan menjaga bahu belakang dan punggung bawah pada posisi netral saat duduk atau berdiri. Ini merupakan dua komponen penting dari postur tubuh yang baik.

Plank juga membantu mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti, yang memberi kekuatan untuk tidak membungkuk saat berdiri atau duduk dalam jangka waktu yang lama.

Membantu meningkatkan fleksibilitas

Plank adalah cara yang bagus untuk meregangkan bagian bawah tubuh. Mempertahankan posisi menahan akan memperpanjang paha belakang dan juga lengkungan kaki. Ini membuat plank menjadi kekuatan ganda dan latihan peregangan.

Memperkuat inti

Manfaat plank yang paling utama adalah memperkuat otot inti. Plank adalah latihan yang ideal untuk otot perut karena mereka melibatkan semua kelompok otot inti utama, termasuk abdominus transversal, rektus abdominus, oblik eksternal, dan glutes.

Manfaat plank untuk kekuatan inti di antaranya adalah kemampuan untuk mengangkat beban yang lebih berat, peningkatan kinerja olahraga, meratakan perut, kelenturan perut, dan bokong yang kuat.

Menurunkan risiko cedera punggung

Melakukan plank adalah jenis latihan yang memungkinkan membangun otot sekaligus memastikan bahwa tubuh tidak terlalu menekan tulang belakang atau pinggul. Plank dapat memperkuat otot punggung dan memastikan lebih banyak dukungan dan stabilitas untuk seluruh punggung, terutama di area sekitar punggung atas.

Membantu mengatasi sakit punggung

Jika kamu menderita sakit punggung, plank bisa menjadi salah satu solusinya. Plank menargetkan otot inti dan punggung, ini memperkuatnya, sehingga mengurangi nyeri punggung. Plank tidak hanya menghambat jenis sakit punggung tertentu tetapi meningkatkan kesehatan punggung secara keseluruhan.

Meningkatkan metabolisme

Plank adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut tradisional lainnya, seperti crunch atau sit-up. Otot inti yang diperkuat dengan plank setiap hari akan memastikan tubuh membakar lebih banyak energi, bahkan saat tidak banyak bergerak.

Selain itu, menjadikannya sebagai olahraga rumahan setiap hari sebelum atau sesudah bekerja tidak hanya akan meningkatkan laju metabolisme, tetapi juga memastikan bahwa metabolisme tetap tinggi sepanjang hari.

Kurangi lemak perut

Dengan membangun dan memperkuat otot inti, kamu akan dapat membentuk perut dalam waktu singkat. Plank dapat membantu mengurangi lemak perut penyebab perut buncit. Jika ingin mengatasi perut buncit, plank bisa jadi salah satu solusinya.

Meningkatkan keseimbangan tubuh

Plank juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Sebagian keseimbangan tubuh terletak pada otot inti. Meningkatkan keseimbangan dengan plank akan meningkatkan keseimbangan dan kinerja dalam setiap jenis aktivitas kebugaran. Plank melatih sekumpulan otot inti yang bertanggung jawab atas cara tubuh membawa dirinya sendiri.

Mood lebih baik

Manfaat plank memiliki efek khusus pada saraf. Ini menjadikannya sarana yang sangat baik untuk meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. Plank meregangkan kelompok otot yang berkontribusi pada stres dan ketegangan di tubuh. Plank tidak hanya menenangkan otak, tetapi juga dapat mengatasi kecemasan dan gejala depresi.