18 Penyebab Susah Tidur dan Cara Tepat Mengatasinya, Simak Penjelasan Ahli

1. Kehamilan

Beberapa wanita mungkin mengalami kesulitan tidur atau mengalami gangguan tidur saat hamil. Perubahan kebiasaan tidur selama kehamilan dapat terjadi sebagai akibat dari perubahan hormonal. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Kadar hormon progesteron dan estrogen meningkat selama kehamilan. Progesteron memblokir reseptor di otak yang merangsang tidur, sementara kadar estrogen yang lebih tinggi mengurangi tidur REM.

2. Masalah hidung

Idealnya, seseorang harus bernapas melalui hidung saat tidur. Bagi siapa pun yang mengalami hidung tersumbat, mereka tidak dapat bernapas melalui hidung dan mungkin juga mendengkur. Masalah hidung seperti inilah yang menyebabkan sulit tidur. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh.

3. Masalah kemih

Masalah kemih seperti terlalu sering buang air kecil dapat dengan mudah mengganggu tidur. Minum terlalu banyak cairan di malam hari bisa membuat lebih sering buang air kecil di malam hari. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Kafein dan alkohol setelah makan malam juga dapat menyebabkan masalah ini. Penyebab umum buang air kecil di malam hari lainnya meliputi: Infeksi kandung kemih atau saluran kemih.

4. Sleep apnea

Sleep apnea adalah suatu kondisi yang ditandai dengan pernapasan yang tidak normal saat tidur. Sleep apnea menyebabkan seseorang sulit untuk tidur dan sering terbangung di malam hari. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh.

5. Jet lag

Semakin banyak zona waktu yang dolintasi, jet lag mungkin lebih buruk. Jet lag dapat membuat seseorang sulit tidur atau tetap terjaga sepanjang hari. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Itu juga bisa membuat tubuh merasa lemah, atau mungkin kehilangan nafsu makan.

6. Gangguan kebisingan

Kebisingan berdampak besar pada tidur. Suara bising di malam hari dapat membangunkan tidur. Bahkan suara yang tidak membangunkan pun memiliki efek bawah sadar pada tidur dengan mengubah waktu yang dihabiskan dalam tahap tidur tertentu. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh.

7. Menopause

Menopause menyebabkan perubahan hormonal, fisik, dan psikologis bagi wanita - termasuk masalah tidur. Dari peri-menopause hingga pascamenopause, wanita paling banyak mengalami masalah tidur. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. The Australian Sleep Health Foundation mencatat bahwa ini mungkin termasuk hot flushes, gangguan mood, insomnia, dan gangguan pernapasan saat tidur

8. Olahraga berlebihan

Aktivitas fisik memang penting untuk tidur yang nyenyak. Tapi terlalu banyak olahraga juga ternyata bisa menyebabkan susah tidur. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Terlalu banyak olahraga akan membuat suhu tubuh meningkat. Ketika suhu tubuh tetap tinggi, seseorang kemungkinan besar akan sulit tidur.

9. Tidur siang terlalu lama

Tidur siang terlalu lama juga bisa menyebabkan susah tidur di malam hari. Disarankan untuk tidur siang maksimal 10-20 menit. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Waktu tidur siang juga tidak boleh lebih dari pukul 3 sore.

10. Tidak aktif secara fisik di siang hari

Kurang aktif secara fisik di siang hari bisa menyebabkan susah tidur. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga menurunkan keluhan tidur dan insomnia. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Efek latihan aerobik pada tidur tampaknya serupa dengan obat tidur.

11. Kafein

Kafein sudah sangat populer dikenal sebagai penyebab susah tidur. Sama seperti nikotin, kafein bertindak sebagai stimulan tubuh yang membuat tubuh akan tetap terjaga. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Mengkonsumsi kafein agar tetap terjaga di malam hari dapat menyebabkan sulit tidur, kecemasan, sering terbangun di malam hari, dan kualitas tidur yang buruk secara keseluruhan.

12. Nikotin

Nikotin termasuk jenis stimulan yang bisa menjadi penyebab susah tidur. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Nikotin memiliki sifat stimulan yang dianggap bertanggung jawab atas insomnia dan masalah tidur potensial lainnya yang terkait dengan merokok. Selain itu, keinginan akan nikotin bisa cukup kuat untuk mengganggu tidur atau menyebabkan seseorang tidak bisa tidur.

13. Stres

Stres sering kali memengaruhi kualitas dan durasi tidur. Pada manusia, stres dapat menyebabkan sistem saraf otonom (ANS) melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol. Hormon-hormon ini meningkatkan detak jantung untuk mengedarkan darah ke organ vital dan otot dengan lebih efisien, mempersiapkan tubuh untuk mengambil tindakan segera jika diperlukan. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Pelepasan hormon inilah yang menjadi penyebab susah tidur saat stres.

14. Antusiasme

Pernahkah kamu susah tidur padahal esok hari ada agenda besar? Banyak orang berjuang untuk tidur pada malam yang menyenangkan, apalagi saat bersemangat. Merasa terlalu bersemangat bisa menjadi penyebab susah tidur.

Sementara kegembiraan adalah peristiwa psikologis, ia meningkatkan emosi yang pada gilirannya menciptakan respons fisiologis. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh.

Misalnya, saat bersemangat, kadar kortisol meningkat. Kortisol umumnya dikenal sebagai hormon stres dan dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Akibatnya seseorang yang terlalu bersemangat akan sulit untuk tidur.

15. Kekurangan magnesium

Sejumlah penelitian telah menunjukkan keefektifan magnesium dalam meningkatkan suasana hati, menurunkan kecemasan, dan mengurangi tingkat stres serta membantu tidur lebih nyenyak. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Kekurangan magnesium menyebabkan otot tegang, saraf mudah tersinggung, adrenal melonjak, produksi serotonin menurun, dan kram otot. Semua gejala dan kondisi ini mengganggu tidur.

16. Kekurangan paparan sinar matahari

Kurangnya paparan sinar matahari bisa menjadi penyebab susah tidur pada orang lanjut usia. Dalam sebuah penelitian terhadap 10 penghuni panti jompo dengan insomnia, para peneliti menemukan bahwa meningkatkan paparan cahaya pada penghuni dapat memperbaiki pola tidur mereka. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh.

17. Penggunaan layar perangkat elektronik

Paparan layar elektronik pada malam hari dapat mengganggu tidur. Anak-anak sangat rentan terhadap masalah tidur yang berasal dari perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Sejumlah penelitian telah menetapkan hubungan antara penggunaan perangkat dengan layar sebelum tidur dan peningkatan latensi tidur, atau jumlah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur.

18. Obat tertentu

Obat obatan tertentu bisa bersifat stimulan yang menyebabkan susah tidur. Penyebab susah tidur ini jangan dianggap remeh. Obat yang paling umum termasuk steroid seperti prednison; antidepresan seperti bupropion dan venlafaxine; stimulan seperti methylphenidate dan modafinil, adrenal, obat pengganti tiroid, beta-agonist, dan teofilin digunakan untuk asma. Beberapa obat yang dijual bebas, seperti beberapa obat nyeri, alergi, dan obat flu, dan produk penurun berat badan, mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat mengganggu tidur.

1. Mandi Air Panas

Cara mengatasi susah tidur berikutnya adalah dengan mandi air panas. Mandi air panas dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks dan terasa nyaman. Tambahkan beberapa tetes minyak lavender saat berendam, tubuh akan terasa lebih baik lagi dan tidur pun bisa menjadi nyenyak.

2. Coba Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan ini bisa dicoba sebagai cara mengatasi susah tidur. Ada teknik pernafasan yang disebut 4-7-8 teknik yang membantu untuk tidur lebih cepat. Caranya, pertama-tama bernapas dalam melalui hidung selama 4 detik, kemudian tahan napas selama 7 detik, dan kemudian meniup udara keluar dari mulut selama 8 detik. Kamu akan segera jatuh tertidur dalam waktu kurang dari 15 detik, setelah mengulangi metode ini tiga kali.

3. Berolahraga Teratur

Olahraga sudah dikenal memiliki banyak manfaat, salah satunya untuk menjaga kualitas tidur agar tetap baik. Oleh karena itu, berolahraga dapat menjadi cara mengatasi susah tidur yang bisa kamu coba. Lakukan olahraga secara teratur, meski hanya sekadar berenang atau berjalan. Namun, pastikan untuk tidak melakukan olahraga yang terlalu berat, apalagi jika sudah dekat dengan jam tidur.

4. Mematikan Peralatan Elektronik

Jika ingin tidur nyenyak, matikan peralatan-peralatan elektronik seperti televisi dan ponsel. Cahaya yang dihasilkan dari barang elektronik akan masuk ke retina dan membuat bingung kerja otak untuk membedakan siang hari atau malam hari, sehingga mendistorsi waktu tidur kamu.

5. Mengatur Alarm

Cara mengatasi susah tidur selanjutnya adalah dengan mengatur alarm. Pasang alarm jika sudah waktunya untuk tidur. Ini sangat membantu untuk mengatur kembali jadwal tidur. Syaratnya harus konsisten, jika waktu tidur sudah kembali normal, kamu tidak perlu lagi melakukan hal ini.

6. Memakai Kaus Kaki

Cara mengatasi susah tidur juga bisa dengan memakai kaus kaki. Kaus kaki membantu untuk menjaga kaki hangat di malam hari, sehingga tidur terasa lebih nyenyak dan lelap.

7. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Sebagai salah satu cara mengatasi susah tidur, lingkungan tidur yang nyaman sangat diperlukan. Caranya, jaga kamar tidur setenang dan segelap mungkin. Kemudian, perhatikan suhu kamar, tidak boleh terlalu dingin atau panas. Lalu, suara juga sebaiknya terkontrol, sehingga lingkungan tempat tidur membantu untuk mudah terlelap dan tidak terjaga pada dini hari.

Selain memperhatikan lingkungan, cara mengatasi susah tidur juga dengan memastikan bahwa tempat tidur sudah nyaman. Susah tidur bisa disebabkan oleh tempat tidur yang terlalu lembut atau terlalu keras, serta ukuran tempat tidur yang terlalu kecil.

8. Menyiapkan Esok Hari

Hal sederhana seperti membuat daftar kegiatan untuk dilakukan dapat menjadi cara mengatasi susah tidur. Apalagi jika kamu tidak memiliki aktivitas untuk dilakukan esok harinya. Sebelum tidur, luangkan waktu untuk menulis hal-hal yang harus dilakukan pada esok harinya.

Hal ini dilakukan untuk mencegah kamu tetap di tempat tidur di pagi harinya, sehingga waktu tidur malam terganggu. Bangun dan lakukan aktivitas yang membuat santai sampai rasa kantuk bisa kembali di malam harinya.